ไฟเบอร์

พาส่อง 10 อันดับ ผลไม้น้ำตาลน้อย ไฟเบอร์สูง ดีต่อสุขภาพ

จำนวนคนดูหน้านี้: 24

การเลือกรับประทานผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพที่ดี เพราะผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ต่ละชนิดก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป สำหรับผู้ที่กำลังมองหาผลไม้เพื่อสุขภาพ ควรเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยและมีไฟเบอร์สูง เพราะจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

พาส่อง 10 อันดับ ผลไม้น้ำตาลน้อย ไฟเบอร์สูง ดีต่อสุขภาพ

หลาย ๆ คนชอบกินผลไม้ เพราะอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หลายคนก็กังวลเรื่องของน้ำตาลในผลไม้ ในบทความนี้ เรานำเอา 10 ผลไม้น้ำตาลน้อย ไฟเบอร์สูง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนักมากฝากกันค่ะ จะมีอะไรบ้างนั้น ลองไปดูกันเลย

10. แอปเปิ้ลเขียว

แอปเปิ้ลเขียวมีน้ำตาลน้อยกว่าแอปเปิ้ลแดง โดยมีน้ำตาลเพียง 9.59g/100g มีสารประกอบที่เรียกว่าเพกตินซึ่งเป็นแหล่งของใยอาหารที่ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกเพื่อส่งเสริมการเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ อีกทั้งมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและท้องเสียผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนและความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอื่น ๆ (1)

9.ฝรั่ง

ฝรั่งมีน้ำตาลประมาณ 8.92g/100g แต่กลับอุดมไปด้วยวิตามินซีสูงซึ่งสูงกว่าส้มถึง 5 เท่า เมื่อรับประทานในปริมาณเท่ากัน นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูง ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ปรับสมดุลระบบขับถ่ายและควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด (2)

8.แก้วมังกร

แก้วมังกรมีน้ำตาลประมาณ 8.3g/100g แต่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นแหล่งของไฟเบอร์ชั้นดี รวมถึงมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ สูง ซึ่งสามารถช่วยรักษาภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงได้อีกด้วย จาการศึกษาในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าสารประกอบในเนื้อและเปลือกของมังกรผลไม้อาจลดการอักเสบซึ่งมีบทบาทในโรคหลายชนิด (3)

7.ส้ม

อีกหนึ่งผลไม้ยอดนิยมในทุก ๆ ฤดูกาล หาทานง่าย วิตามินซีสูง โดยทั่วไปแล้วส้มมีน้ำตาลเพียง 8.2g/100g อุดมไปด้วยวิตามินซีแคลเซียม โพแทสเซียมโฟเลตฟอสฟอรัส เบตาแคโรทีน และไฟเบอร์ ส้มอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตด้วยเช่นกัน การศึกษาพบว่าการสูดดมน้ำมันหอมระเหยจากส้มช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียดได้ เรียกได้ว่านอกจากจะอร่อยแล้ว ส่วนอื่น ๆ ของส้มก็สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้เช่นกัน (4)

6.มะละกอ

มะละกอมีน้ำตาล 7.82g/100g เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง เช่น วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินอี การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ปริมาณไฟเบอร์สูงในมะละกอ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล มีไลโคปีนสูง ลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก (5)

5.สตรอเบอร์รี่

ผลไม้จิ๋วหน้าตาน่ารัก สตรอเบอร์รี่มีน้ำตาลน้อย เพียง 4.89g/100g โดดเด่นเนื่องจากเป็นผลไม้ที่มีสารฟลาโวนอยด์สูง การรับประทานอาหารที่มีสารฟลาโวนอยด์สูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ในระดับปานกลาง มีไฟเบอร์สูงช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติ เพราะใยอาหารช่วยผลักดันอุจจาระให้เคลื่อนที่ผ่านลำไส้ได้ดี ทำให้ไม่ท้องผูก (6)

4.แบล็คเบอร์รี่

แบล็คเบอร์รี่มีน้ำตาลต่ำเพียง 4.88g/100g จึงเหมาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก อุดมด้วยแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด งานวิจัยพบว่าสารในแบล็คเบอร์รี่ช่วยปกป้องเซลล์สมองและอาจช่วยชะลอการเสื่อมของความจำ ไฟเบอร์ในแบล็กเบอร์รี่อาจช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและบรรเทาอาการท้องผูก (7)

3. ราสเบอร์รี่

มีน้ำตาลเพียงน้ำตาลทั้งหมด 4.42g/100g มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ราสเบอร์รี่สีดำมีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด รองลงมาคือราสเบอร์รี่สีแดงและสีทอง ยิ่งราสเบอร์รี่มีสีเข้มขึ้น แสดงว่าผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งอาจช่วยป้องกันและซ่อมแซมความเสียหายของผิวหนังจากแสงแดดได้ (8)

2.มะเขือเทศ

น้ำตาลต่ำเพียง 2.63g/100g เหมาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก อุดมด้วยไลโคปีน ช่วยควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของกล้ามเนื้อ มีสารที่เรียกว่าลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งอาจช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากแสงสีฟ้าที่เกิดจากอุปกรณ์ดิจิทัล เช่น สมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ (9) นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ดวงตาของคุณไม่รู้สึกเมื่อยล้าและบรรเทาอาการปวดหัวจากการใช้สายตามากเกินไป (ปรุงมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอกจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้น)

1.อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำที่สุดในบรรดาผลไม้ทั้งหมด โดยมีน้ำตาลเพียง 0.7g/100g เท่านั้น แต่กลับอุดมไปด้วยไขมันดี ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงช่วยให้อิ่มท้องนาน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก มีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งช่วยดูดซับคลื่นแสงที่อาจส่งผลเสียต่อการมองเห็นได้ สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” ไตรกลีเซอไรด์ และความดันโลหิตได้ด้วย (10)

TIP เพิ่มเติม

ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยขับถ่าย

การกินผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเป็นประจำ ช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด หากกำลังมองหาผลไม้อร่อย ๆ ขอแนะนำ ราสเบอร์รี่ เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงถึง 6.5 กรัมต่อ 100 กรัม เมื่อทานเป็นประจำ จะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยให้ขับถ่ายง่าย หมดปัญหาท้องผูก ไม่อึดอัดท้อง รู้สึกเบาสบายตัว แถมยังได้วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และมีน้ำตาลต่ำเพียง 4.42 กรัมต่อ 100 กรัมเท่านั้น เรียกได้ว่าเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพแบบรอบด้านเลยทีเดียว

ผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล และแป้ง มีมั้ย?

ผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลและแป้งโดยสมบูรณ์นั้นไม่มีค่ะ เพราะผลไม้ทุกชนิดจะมีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบหลักที่ให้พลังงานแก่เรา รวมถึงมีแป้งในปริมาณที่แตกต่างกันไปในแต่ละชนิด แต่ว่า ผลไม้บางชนิดมีปริมาณน้ำตาลและแป้งค่อนข้างต่ำ และมีไฟเบอร์สูง หากใครกำลังมองหา อะโวคาโด เป็นถือคำตอบที่ดีค่ะ อุดมไปด้วยไขมันดีและไฟเบอร์ เหมาะมากสำหรับคนที่กำลังมองหาผลไม้ที่จะช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะช่วยให้อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย ทานง่าย อร่อย ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาล สามารถทานเป็นมื้อเช้าหรือของว่างได้สบายๆ แถมยังช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งสวยงามอีกด้วย

อ่านบทความเกี่ยวกับผักไฟเบอร์สูงได้ที่: มัดรวม 10 อันดับ ผัก ไฟเบอร์สูง ที่ควรมีติดครัว ดีต่อร่างกาย