ในแต่ละวัน เราอาจให้ความสำคัญกับการกินโปรตีน คาร์บ หรือไขมันดี แต่สิ่งหนึ่งที่หลายคนยังให้พื้นที่น้อยไปในจานอาหาร ก็คือ “ไฟเบอร์” หรือที่เรียกกันว่าเส้นใยอาหาร ทั้งที่จริง ๆ แล้ว ไฟเบอร์คือกุญแจเล็ก ๆ ที่มีผลกับระบบย่อย ระบบขับถ่าย และสมดุลสุขภาพหลายด้าน
ใยอาหาร หรือที่เราคุ้นกันว่า “ไฟเบอร์” จริง ๆ แล้วสำคัญกับร่างกายมากกว่าที่คิดนะคะ เพราะ ไฟเบอร์ ประโยชน์ ไม่ได้มีแค่ช่วยเรื่องการขับถ่ายเท่านั้น แต่ยังมีอีกหลายอย่างที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งในบทความนี้ได้รวบรวมความลับของไฟเบอร์ที่หลาย ๆ คนอาจจะยังไม่ทราบน่าสนใจ ลองตามไปดูกันเลยค่ะ
สำหรับใครที่เคยมีอาการท้องผูก แน่นท้อง หรือรู้สึกว่าขับถ่ายยากเป็นประจำ ไฟเบอร์คือผู้ช่วยที่ดีมาก ๆ ค่ะ เพราะช่วยเพิ่มมวลของอุจจาระ ทำให้นุ่ม เนื่องจากใยอาหารจะดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ ส่งผลให้อุจจาระเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น เราจึงขับถ่ายได้เป็นปกติและลดความรู้สึกไม่สบายท้องที่มักมากับการขับถ่ายผิดปกติ (1)
ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่าง ไม่พุ่งสูงทันทีหลังมื้ออาหาร ซึ่งมีประโยชน์มากกับคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล (1),(2)
ในลำไส้ของเรามีแบคทีเรียดีที่คอยช่วยย่อยและดูแลสุขภาพอยู่ เรียกว่าไมโครไบโอม ซึ่งไฟเบอร์บางชนิดทำหน้าที่เป็น “อาหาร” ให้กับแบคทีเรียเหล่านี้ ทำให้เติบโตและทำงานได้ดีขึ้น ดังนั้น การทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะส่งผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง (2),(3)
หนึ่งในบทบาทของไฟเบอร์ที่คนอาจไม่ค่อยรู้ คือเจ้าตัวไฟเบอร์สามารถช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหาร แล้วพาออกจากร่างกายผ่านทางอุจจาระ จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วยนะคะ (4)
ไฟเบอร์ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น โดยจากการศึกษาที่ทำกับผู้เข้าร่วม 345 คนที่รับประทานอาหารจำกัดแคลอรี่ต่างกัน พบว่าการรับประทานไฟเบอร์สูงช่วยลดน้ำหนักได้ ไม่ว่าผู้เข้าร่วมจะทานโปรตีน ไขมัน หรือคาร์บในสัดส่วนแบบไหนก็ตาม (5)
ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้บางชนิดที่เรียกว่า พรีไบโอติกส์ มีส่วนช่วยให้การดูดซึมแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ในลำไส้ใหญ่ดีขึ้น จากการทบทวนในวารสารCalcified Tissue International เมื่อปี 2018 พบว่าการที่การดูดซึมเพิ่มขึ้นจะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้ (7)
เจ้าไฟเบอร์ช่วยให้อุจจาระนุ่มขึ้น ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น จึงช่วยลดโอกาสการเกิดอาการท้องผูกได้ดี และเมื่อขับถ่ายเป็นปกติ ความดันในลำไส้ใหญ่ก็จะลดลง ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการกระตุ้นให้โรคไส้ติ่งอักเสบกลับมาเป็นซ้ำได้ด้วยค่ะ (6)
เมื่อไฟเบอร์ช่วยลดน้ำตาล ลดคอเลสเตอรอล คุมความดัน และช่วยควบคุมน้ำหนัก ทั้งหมดนี้รวมกันล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการดูแลหัวใจให้แข็งแรง การกินไฟเบอร์จึงเป็นเหมือนเกราะเบา ๆ ที่ช่วยปกป้องหัวใจของเราไว้ในระยะยาว โดยไม่ต้องรอให้เจ็บป่วยก่อนถึงจะเริ่มดูแล (2)
ในแต่ละวัน ปริมาณใยอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จะแตกต่างกันตามเพศและอายุ โดยทางสถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำปริมาณไฟเบอร์ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ (1) ดังนี้
มีบางคนที่เลิกทานไฟเบอร์เพราะกังวลว่าอาจจะส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร อย่างอาการท้องอืดท้องเฟ้อ จริงๆ แล้ว อาการเหล่านี้มักจะเกิดจากการที่เราเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารเร็วเกินไปค่ะ วิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้คือ ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนอาหารทีละน้อย เพิ่มไฟเบอร์ทีละอย่าง แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว ที่สำคัญ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะน้ำจะช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้ดีขึ้นค่ะ (8)
การทานใยอาหารชนิดละลายน้ำมากขึ้นสามารถช่วยให้ลดไขมันหน้าท้องและป้องกันการสะสมของไขมันหน้าท้องได้ การศึกษาหนึ่งพบว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารชนิดละลายน้ำ 10 กรัมต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 3.7% ในการสะสมไขมันหน้าท้อง (9)
ไฟเบอร์ไม่ได้มีประโยชน์แค่ช่วยเรื่องการขับถ่ายเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และ การใส่ใจเรื่องไฟเบอร์ในแต่ละมื้อ อาจเป็นจุดเริ่มต้นเล็ก ๆ ที่สร้างความเปลี่ยนแปลงให้สุขภาพของเราให้แข็งแรงขึ้นในระยะยาวได้
อ่านบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับไฟเบอร์ได้ที่: ไฟเบอร์
1.Dietary fiber: Essential for a healthy diet
3.10 Amazing Health Benefits of Fiber
4.Types of Fiber: Soluble and Insoluble Fiber
6.Diverticulitis Diet for Flare-Ups, Recovery, and Prevention
7.Prebiotics, Bone and Mineral Metabolism
8.Are you eating enough fibre?
NUTRITION SCIENCE LABORATORY(THAILAND) COMPANY LIMITED No. 9, Soi Srinakarin 38, Nong Bon Subdistrict, Prawet District, Bangkok 10250
02-123-3860
Mon - Fri 08.00 - 17.00 hrs.
