Menu
กากใย หรือ ไฟเบอร์ นับเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ แต่หลายคนมักมองข้ามความสำคัญของมัน กากใยเปรียบเสมือนพรมเช็ดเท้าให้ลำไส้ ช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างราบรื่น ลดความเสี่ยงโรคภัยไข้เจ็บมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคท้องผูก โรคหัวใจ หรือแม้แต่มะเร็งลำไส้ใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี
อาหารที่มีใยอาหารสูงถือเป็นตัวช่วยสำคัญในการดูแลสุขภาพ วันนี้เราจะพาคุณไปรู้จักกับ 10 อาหารกากใยสูง ที่ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอร่อยและง่ายต่อการรับประทานในชีวิตประจำวันอีกด้วยค่ะ ลองไปดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง
อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นแหล่งของไฟเบอร์ชั้นดี อะโวคาโด 1 ลูกมีไฟเบอร์ 13.5 กรัม ซึ่งเพียงพอกับปริมาณไฟเบอร์ที่คุณควรบริโภคต่อวันเกือบครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 18 กรัมเท่านั้น สิ่งนี้ทำให้อะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารรับประทานอาหารคีโตซึ่งมักมีสารอาหารหลายชนิดต่ำ รวมทั้งไฟเบอร์จากอาหารด้วย (1)
ราสเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถกินได้ ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินซีและวิตามินเค ราสเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เช่น แอนโธไซยานินและเอลลาจิแทนนิน ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากออกซิเดชัน (1)
ไซเลียมฮัสค์เป็นเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งมีคุณสมบัติในการดูดซับน้ำและเพิ่มมวลให้อุจจาระ ทำให้สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องร่วงระดับปานกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดระดับไขมันในเลือดชนิดไม่ดี (ไตรกลีเซอไรด์) ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาพบว่าไซเลียมฮัสค์สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ถึง 2.04 มิลลิเมตรปรอทเลยทีเดียว (8)
แบล็กเบอร์รี่มีรสหวานและฉ่ำ เป็นของหวานจากธรรมชาติ แบล็กเบอร์รี่ลูกเล็กเหล่านี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเครียดจากออกซิเดชันและมีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดการอักเสบได้อีกด้วย โดยปริมาณไฟเบอร์ 1 ถ้วย = ไฟเบอร์ 7.5 กรัม (2)
กล้วยไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แต่ยังมีใยอาหารสูง โดยเฉพาะกล้วยที่ยังไม่สุกมากจะมีปริมาณแป้งทนย่อย (Resistant Starch) ซึ่งเป็นพรีไบโอติกที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ การรับประทานกล้วยเป็นของว่างหรือใส่ในขนมปังก็เป็นวิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มใยอาหาร (4)
อีกหนึ่งอาหารกากใยสูง ยอดนิยมคงหนีไม่พ้นสตรอเบอร์รี่เป็นผลไม้รสชาติดีและช่วยบำรุงสุขภาพเหมาะสำหรับทานสดๆ หรือจะจัดแจงมาทำเป้นเมนูขนมหวานต่าง ๆ ก็สามารถทำได้หลากหลายนะคะ นอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังมีวิตามินซี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ปริมาณไฟเบอร์ 3 กรัม ต่อ 1 ถ้วย (3)
พืชตระกูลถั่วสีสันสดใสเหล่านี้อาจมีขนาดเล็ก แต่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน A, K และ B6 สูง และถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีโปรตีนเกือบ 4 กรัมต่อครึ่งถ้วย ปริมาณไฟเบอร์ : 1/2 ถ้วยต้ม มีไฟเบอร์ 4 กรัม (1)
แอปเปิลเป็นผลไม้ที่ใยอาหารสูง โดยในแอปเปิลขนาดกลาง 1 ลูก มีใยอาหารประมาณ 4 กรัม ทั้งนี้การรับประทานแอปเปิลทั้งเปลือกจะให้ใยอาหารมากกว่าแอปเปิลที่ปอกเปลือกออก การเลือกแอปเปิลเป็นของว่างระหว่างวัน หรือเพิ่มในข้าวโอ๊ตก็เป็นวิธีที่ดีในการบริโภคใยอาหาร (2)
เมล็ดเจียถือเป็นสุดยอดอาหารที่มีใยอาหารสูงมาก โดยในเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะมีใยอาหารประมาณ 10 กรัม และยังมีคุณสมบัติพิเศษในการดูดน้ำจนกลายเป็นเจลที่ช่วยทำให้อิ่มนาน การผสมเมล็ดเจียในน้ำ สมูทตี้ หรือทำเป็นพุดดิ้ง เป็นอีกหนึ่งวิธีที่อร่อยและง่ายในการเพิ่มใยอาหาร (2)
ถั่วแดงเป็นแหล่งใยอาหารสูงที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มใยอาหารให้กับมื้ออาหาร โดยในถั่วแดง 1 ถ้วย มีใยอาหารประมาณ 13 กรัม การนำถั่วแดงไปใส่ในซุป สลัด หรือทำเป็นไส้ในแซนด์วิช เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยเพิ่มใยอาหารในชีวิตประจำวัน (2)
การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงเป็นประจำ เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืช ช่วยเพิ่มปริมาณกากในลำไส้ ทำให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การดื่มน้ำเปล่าอย่างเพียงพอและการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอด อาหารมัน และอาหารรสจัด เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ (5)
ช่วยทำให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างราบรื่น เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีกากใยสูง กากใยจะดูดซับน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่มและมีปริมาณมากขึ้น ช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ ทำให้อุจจาระเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น ลดอาการท้องผูก นอกจากนี้ กากใยยังเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ ช่วยให้ระบบนิเวศในลำไส้สมดุล ส่งผลให้การทำงานของระบบขับถ่ายเป็นปกติและมีสุขภาพที่ดี
การขาดกากใยส่งผลเสียต่อร่างกายหลายประการ โดยเฉพาะระบบขับถ่าย กากใยทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำช่วยดูดซับน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น เมื่อขาดกากใย อุจจาระจะแข็งตัวและเคลื่อนตัวช้าลง ทำให้เกิดอาการท้องผูกเรื้อรัง อาจทำให้เกิดปัญหาโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ไส้ติ่งอักเสบ โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด (รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่) ตามมาในอนาคตค่ะ (6)
การรับประทานไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายตัวได้ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ มีแก๊ส ปวดท้อง ท้องผูกหรือท้องเสีย อาจทำให้เบื่ออาหารและมีปัญหาในการควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ ยังอาจเกิดภาวะขาดน้ำ และในกรณีที่รุนแรงอาจนำไปสู่การอุดตันของลำไส้ได้ (7)
1.เหตุใดอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเหล่านี้จึงควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ
2.อาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่คุณควรทาน
5.ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับจากผลทางกายภาพของเส้นใยในลำไส้เล็ก | ห้องสมุดการแพทย์แห่งชาติ NIH
NUTRITION SCIENCE LABORATORY(THAILAND) COMPANY LIMITED No. 9, Soi Srinakarin 38, Nong Bon Subdistrict, Prawet District, Bangkok 10250
02-123-3860
Mon - Fri 08.00 - 17.00 hrs.
