8 อาหารแก้ท้องผูก ที่คุณต้องลอง

จำนวนคนดูหน้านี้: 22

ปัญหาท้องผูกเป็นเรื่องที่หลายคนต้องเผชิญ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเป็นหนึ่งในวิธีการแก้ปัญหาที่ได้ผลที่สุด หนึ่งในนั้นคือการเพิ่มอาหารที่มีกากใยสูงเข้าไปในมื้ออาหารประจำวัน อาหารเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

8 อาหารแก้ท้องผูก ที่คุณต้องลอง

การแก้ปัญหาท้องผูกไม่ยากอย่างที่คิด เพียงแค่คุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็กน้อย ด้วย อาหารแก้ท้องผูก 8 ชนิด ในบทความนี้ที่เราจะแนะนำต่อไปนี้ มั่นใจได้เลยว่าคุณจะต้องแฮ้ปปี้ เพราะหารับประทานได้ไม่ยาก ซึ่งจะมีอะไรบ้างนั้น ตามมาหาคำตอบกันเลยค่ะ

1. ไซเลี่ยมฮัสค์ (Psyllium Husk)

ไซเลี่ยมฮัสค์ ถือเป็นตัวช่วยแก้ปัญหาท้องผูกที่มีประสิทธิภาพสูง เพราะมีใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เมื่อบริโภคเข้าไปจะช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ทำให้อุจจาระนุ่มขึ้น และเคลื่อนตัวในลำไส้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบในลำไส้ และเป็นแหล่งอาหารชั้นดีของจุลินทรีย์ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร (2)

2. ข้าวโอ๊ต

เป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยเพิ่มมวลให้อุจจาระและปรับการทำงานของลำไส้ ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และด้วย เบต้า-กลูแคน ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์หลักในข้าวโอ๊ตที่มีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอลและต้านเบาหวานข้าวโอ๊ตยังช่วยส่งเสริมการปรับภูมิคุ้มกันและปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ด้วยค่ะ นอกจากนี้ การบริโภคข้าวโอ๊ทยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น หลอดเลือดอุดตัน โรคผิวหนัง และมะเร็งบางชนิด (3) นอกจากจะเป็น อาหารแก้ท้องผูก แล้ว ประโยชน์ด้านอื่น ๆ ยังเยอะขนาดนี้ พลาดไม่ได้แล้วนะคะ

3. ผักโขม

ผักขมเป็นอีกหนึ่งอาหารที่ช่วยอาการท้องผูกได้ดี เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์สูง ผักโขมจึงเป็นที่รู้จักว่าช่วยส่งเสริมการขับถ่ายสม่ำเสมอ ซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูกและอาจขจัดปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับระบบย่อยอาหารได้ ทั้งยังมีพรีไบโอติก ซึ่งช่วยบำรุงแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ส่งผลให้ถ่ายอุจจาระเป็นก้อนและบ่อยขึ้น (6)

4. มะม่วง

มะม่วง นอกจากจะมีรสชาติหวานอร่อยแล้ว ยังเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย ใยอาหารในมะม่วงช่วยเพิ่มปริมาณกากในอุจจาระ ทำให้การขับถ่ายง่ายขึ้น นอกจากนี้ มะม่วงยังมีใยอาหารและโพลีฟีนอลสูง อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในอาการท้องผูก ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น (7)

5. แอปเปิ้ลเขียว

แอปเปิ้ลเขียวอุดมด้วยเพคติน (Pectin) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ นอกจากช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่ายแล้ว แอปเปิ้ลเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง (8)

6. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นผักที่มีใยอาหารสูงและยังมีสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ซึ่งช่วยกระตุ้นเอนไซม์ในลำไส้และส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย นอกจากนี้ บรอกโคลียังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ (1)

7. อินูลิน

อินูลินเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ (โพรไบโอติก) ซึ่งแบคทีเรียเหล่านี้จะช่วยย่อยอินูลินและผลิตกรดไขมันที่มีประโยชน์ เช่น บิวทิเรต (Butyrate) ที่ช่วยลดการอักเสบในลำไส้ และส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ บรรเทาอาการท้องผูก และช่วยให้สุขภาพลำไส้ให้แข็งแรง (4)

8. กีวี

กีวีเป็นผลไม้ที่มีเอนไซม์แอคตินิดิน ซึ่งช่วยย่อยโปรตีนและกระตุ้นการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้ กีวียังมีใยอาหารสูงที่ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระและทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ที่น่าสนใจคือ กีวีได้รับการอธิบายว่าเป็นยารักษาอาการอาหารไม่ย่อยในตำรายาจีนยุคแรกตั้งแต่สมัยราชวงศ์ถัง ของประเทศจีนกันเลยทีเดียว นอกจากนี้ ใ มีการรายงานผลในเชิงบวกต่ออาการทางเดินอาหารส่วนบน เช่น อาการอาหารไม่ย่อย เป็นประจำ อีกด้วย การันตีประโยชน์ฉ่ำ ๆ (5)

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการดูแลระบบขับถ่าย

ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว เพื่อช่วยให้ใยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น เดินเร็วหรือโยคะ เพื่อกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง ซึ่งอาจทำให้ระบบขับถ่ายทำงานช้าลง
การเพิ่มอาหารเหล่านี้ในมื้อประจำวันจะช่วยปรับสมดุลลำไส้และทำให้คุณรู้สึกสบายตัวมากยิ่งขึ้น พร้อมกับเสริมสุขภาพในระยะยาว

ไฟเบอร์กินได้ทุกวันไหม

การทานไฟเบอร์ทุกวันเป็นสิ่งที่ดีค่ะ เพราะ ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย ช่วยให้เราขับถ่ายได้สะดวก ลดความเสี่ยงโรคต่างๆ โดยสามารถอ่านการรับประทานไฟเบอร์อย่างละเอียดได้ที่ บทความ: 6 ข้อควรรู้ อาหารเสริม ไฟเบอร์ ตัวช่วยสำคัญในการดูแลสุขภาพ

คนเราท้องผูกได้นานกี่วัน

โดยทั่วไป ไม่ควรท้องผูกเกิน 3 วันต่อสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้น หากท้องผูกนานกว่า 3 วัน สิ่งสำคัญคือ ควรสังเกตความผิดปกติของร่างกายตัวเอง หากท้องผูกนาน รู้สึกไม่สบาย ควรปรึกษาแพทย์ (9)

ตดไม่ออกเกิดจากอะไร

อาการตดไม่ออกนั้นอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น การทานอาหารบางชนิดที่ย่อยยาก การขาดใยอาหาร ทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลง หรืออาจเกิดจากภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น โรคกระเพาะ หรือลำไส้อุดตัน หากมีอาการตดไม่ออกร่วมกับอาการอื่น ๆ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง หรือถ่ายอุจจาระยาก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสมค่ะ

ท้องผูกแบบไหนต้องไปหาหมอ

ความจริงแล้ว แล้วไม่มีกฎตายตัวว่าต้องถ่ายกี่ครั้งถึงจะปกตินะคะ แต่โดยทั่วไป แพทย์จะบอกว่าถ้าถ่ายน้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ถือว่าท้องผูกค่ะ แม้ว่าคุณจะรู้สึกสบายดี แต่ถ้าไม่ได้ถ่ายมาเป็นสัปดาห์แล้ว ก็ควรไปพบหมอเพื่อตรวจเช็คดูนะคะ (10)