เชื่อไหมคะว่า “น้ำเปล่า” คือสกินแคร์และอาหารเสริมที่ถูกและดีที่สุดในโลก แต่หลายคนกลับมองข้ามการดื่มน้ำให้เพียงพอ หรือบางคนก็ดื่มน้ำน้อยเกินไปจนผิวแห้งกร้าน ร่างกายอ่อนเพลีย วันนี้โปรทริว่าเลยอยากชวนทุกคนมาทำความเข้าใจเรื่องการ ดื่มน้ำตามน้ำหนักตัว กันค่ะ เพราะร่างกายของแต่ละคนต้องการปริมาณน้ำไม่เท่ากัน การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัวจึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยดูแลสุขภาพ ผิวพรรณ และรูปร่างของเราได้ดีที่สุดค่ะ
การ ดื่มน้ำตามน้ำหนักตัว เป็นแนวคิดที่ช่วยให้เรากำหนดปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำขึ้นค่ะ แทนที่จะดื่มแบบสุ่ม การคำนวณจะช่วยให้เรามั่นใจว่าร่างกายได้รับความชุ่มชื้นเพียงพอเพื่อสนับสนุนการทำงานของระบบต่างๆ ตั้งแต่ระบบย่อยอาหารไปจนถึงระบบผิวพรรณ (1)
น้ำเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายมนุษย์ คิดเป็นประมาณ 60% ของน้ำหนักตัว การได้รับน้ำที่เพียงพอจะช่วยส่งเสริมกระบวนการขับของเสียออกจากร่างกาย ช่วยให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่ง และยังเป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิร่างกายอีกด้วยค่ะ (2) วันนี้โปรทริว่ามีสูตรคำนวณง่ายๆ และ ตารางดื่มน้ำ ต่อวัน มาฝาก รับรองว่าทำตามได้ไม่ยากเลยค่ะ
หลายคนอาจสงสัยว่า วิธีคํานวณหาปริมาณน้ํา ทำอย่างไร? หรือ ฉันจะคํานวณปริมาตรน้ําเป็นลิตรได้อย่างไร? จริงๆ แล้วมีสูตรคำนวณมาตรฐานที่องค์การอนามัยและการแพทย์นิยมใช้เป็นแนวทางเบื้องต้น ดังนี้ค่ะ
น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 30 ถึง 35 = ปริมาณน้ำที่ควรดื่ม (มิลลิลิตร)
ตัวอย่างเช่น หากคุณมี น้ำหนัก ตัว 60 กิโลกรัม ควร ดื่ม น้ํา อย่าง น้อย กี่ แก้ว หรือกี่ลิตร? ลองมาคำนวณกันดูค่ะ:
สรุปง่ายๆ คือ คนที่หนัก 60 กก. ควรดื่มน้ำประมาณ 1.8 – 2.1 ลิตรต่อวัน หรือเทียบเท่ากับน้ำแก้วปกติ (250 มล.) ประมาณ 7-9 แก้วค่ะ
ส่วนใครที่กำลังมองหา โปรแกรม คํา น. วณ การดื่มน้ำ ต่อวัน บนแอปพลิเคชัน ก็สามารถใช้หลักการเดียวกันนี้ในการตั้งค่าได้เลยค่ะ การคำนวณแบบนี้จะช่วยตอบคำถามว่า ฉันควรดื่มน้ําเท่าไหร่ตามน้ําหนักตัว ได้อย่างใกล้เคียงความเป็นจริงที่สุด
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น โปรทริว่าได้สรุป ตาราง การดื่มน้ำตาม น้ำหนัก มาให้ดูง่ายๆ ดังนี้ค่ะ:
น้ำหนักตัว (กก.) | ปริมาณน้ำที่แนะนำต่อวัน (ลิตร) | ปริมาณโดยประมาณ (แก้ว 250 มล.) |
45 – 50 | 1.5 – 1.7 ลิตร | 6 – 7 แก้ว |
50 – 55 | 1.7 – 1.9 ลิตร | 7 – 8 แก้ว |
55 – 60 | 1.9 – 2.1 ลิตร | 8 – 9 แก้ว |
60 – 70 | 2.1 – 2.4 ลิตร | 9 – 10 แก้ว |
70 – 80 | 2.4 – 2.8 ลิตร | 10 – 11 แก้ว |
80 ขึ้นไป | 2.8 – 3.0+ ลิตร | 11 – 12 แก้ว |
นอกจากน้ำหนักแล้ว การ ดื่มน้ำตาม อายุ ก็เป็นปัจจัยที่ต้องพิจารณาเช่นกันค่ะ:
การดื่มน้ำไม่ได้แค่ช่วยแก้กระหาย แต่ยังมี ตาราง การดื่มน้ำลดความอ้วน ที่สาวๆ หลายคนนิยมใช้กัน คือการดื่มน้ำ 1-2 แก้ว ก่อนมื้ออาหารประมาณ 30 นาที งานวิจัยพบว่าวิธีนี้อาจช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้รับประทานอาหารน้อยลง ซึ่งเป็นการสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักทางอ้อม (3)
ประโยชน์ การดื่มน้ำวันละ 3 ลิตร (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากหรือออกกำลังกายหนัก) หรือการดื่มน้ำให้เพียงพอตามเกณฑ์ มีข้อดีมากมาย เช่น:
แล้ว การ ดื่ม น้ํา วัน ละ 8 แก้ว ส่ง ผล อย่างไร ต่อ ร่างกาย? คำแนะนำเรื่อง “ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว” เป็นคำแนะนำมาตรฐานที่จำง่ายค่ะ ซึ่ง น้ำ 8 แก้วต่อวันเท่ากับกี่ลิตร นั้น หากแก้วหนึ่งจุ 250 มล. ก็จะเท่ากับ 2 ลิตรพอดี ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ในการรักษาสมดุลของร่างกาย ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง และสดชื่นตลอดวันค่ะ
เหรียญมีสองด้านเสมอค่ะ แม้น้ำจะมีประโยชน์ แต่การ ดื่ม น้ํา เยอะ เกินไป ก็อาจเกิดผลเสียได้เช่นกัน
คำถามที่พบบ่อยคือ ดื่มน้ำเกิน 3 ลิตรเป็นไรไหม? คำตอบคือ สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักมากหรือเสียเหงื่อมาก การดื่มน้ำรวดเดียวปริมาณมากๆ อาจเสี่ยงต่อภาวะ “น้ำเป็นพิษ” หรือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) ซึ่งทำให้เซลล์บวมและอาจเกิดอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ หรือรุนแรงกว่านั้นได้ (4) แต่หากเป็นการทยอยดื่มตลอดทั้งวัน และคุณเป็นคนตัวใหญ่หรือออกกำลังกาย ปริมาณ 3 ลิตรอาจเป็นเรื่องปกติค่ะ
หากถามว่า กินน้ำวันละ 1.5 ลิตร เพียงพอไหม? สำหรับคนตัวเล็ก (หนักไม่เกิน 50 กก.) อาจจะพอรับได้ค่ะ แต่สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป 1.5 ลิตรอาจจะน้อยไปนิด โดยเฉพาะในเมืองร้อนอย่างบ้านเรา หรือถามว่า ดื่มน้ำวันละ2ลิตเยอะไปใหม? ตอบได้เลยว่า “ไม่เยอะไป” ค่ะ เป็นปริมาณมาตรฐานที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่
สรุปง่ายๆ คือ ควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ให้ยึดตามสูตรคำนวณน้ำหนักตัวเป็นหลัก และสังเกต “สีปัสสาวะ” ของตัวเองค่ะ ถ้าสีเหลืองจางๆ แสดงว่าดื่มน้ำพอดีแล้ว แต่ถ้าสีเข้มแสดงว่าต้องดื่มเพิ่มค่ะ
การดูแลสุขภาพเริ่มต้นได้ง่ายๆ ที่การดื่มน้ำค่ะ เพียงแค่นำสูตร ดื่มน้ำตามน้ำหนักตัว ไปปรับใช้ คุณก็จะมั่นใจได้ว่าร่างกายได้รับน้ำในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้ผิวสวย สุขภาพดี และระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างเต็มที่
อ้อ! นอกจากการคำนวณน้ำแล้ว หลายคนอาจเคยได้ยินเรื่อง โปรแกรม TDEE Calculator คืออะไร ขอแถมเกร็ดความรู้เล็กน้อยค่ะ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน ซึ่งสำคัญมากสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ โดยใช้ควบคู่กับการดื่มน้ำที่เหมาะสมจะยิ่งช่วยให้การดูแลรูปร่างเห็นผลลัพธ์ดียิ่งขึ้นค่ะ
เริ่มดื่มน้ำให้ถูกวิธีตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในวันหน้านะคะ ด้วยความปรารถนาดีจากโปรทริว่าค่ะ 💧
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
