ความดันโลหิตสูงเป็นภาวะที่ซ่อนเร้น ค่อยๆ สร้างปัญหาในร่างกายเราโดยที่เราอาจไม่ทันสังเกต มันเหมือนเงาที่คืบคลานเข้ามาทำลายสุขภาพหลอดเลือดและอวัยวะสำคัญอย่างช้าๆ หากละเลยไม่ใส่ใจ อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงตามมาได้ เช่น โรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด หรือปัญหาที่ไต และภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่อันตรายถึงชีวิตได้
การเลือกกินอาหารที่เหมาะสม มีส่วนสำคัญอย่างมากในการควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติค่ะ สำหรับใครที่กำลังมองหาว่า อาหารสำหรับคนเป็นความดันสูง นั้นมีอะไรบ้าง บทความนี้ได้คัดสรรตัวเลือกดีๆ ที่ทั้งมีประโยชน์ หาได้ไม่ยาก และได้รับการยอมรับว่าช่วยดูแลเรื่องความดันได้จริงมาฝากกัน เพื่อให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน ลองไปดูกันเลยค่ะ
กล้วยเป็นผลไม้ที่หากินง่าย แต่เปี่ยมด้วยคุณประโยชน์ โดยเฉพาะโพแทสเซียม โดยกล้วยขนาดกลางหนึ่งผลมีโพแทสเซียมประมาณ 422 มิลลิกรัม (มก.) ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา โพแทสเซียมช่วยลดผลกระทบของโซเดียมและช่วยลดความตึงของผนังหลอดเลือด (1)
น้ำบีทรูท อาจมีส่วนช่วยในการลดระดับความดันโลหิตได้ เนื่องจากน้ำบีทรูทเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย ไนเตรต ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นสารสำคัญที่มีคุณสมบัติในการช่วยลดความดันโลหิตนั่นเองค่ะ (2)นอกจากนี้ น้ำบีทรูทยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิดที่ดีต่อหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต
ผักใบเขียวเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย ไนเตรตธรรมชาติ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ งานวิจัยในปี 2021 ระบุว่า การรับประทานผักใบเขียวอย่างน้อยวันละ 1 ถ้วย สามารถช่วยลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ผักใบเขียว เช่น กะหล่ำปลี ผักโขม ปวยเล้ง เป็นต้น (1)
โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการหมัก ซึ่งให้ประโยชน์ทั้งด้านระบบย่อยอาหารและสุขภาพหัวใจ มีงานวิจัยในปี 2021 ที่ศึกษาข้อมูลของกลุ่มคนที่มีความดันโลหิตสูงและคนทั่วไป เพื่อดูความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมัก (เช่น โยเกิร์ต) กับความดันโลหิต โดยผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำ มีระดับความดันตัวบน (systolic) และแรงดันในหลอดเลือดแดงต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่บริโภคอย่างเห็นได้ชัด (3)
กระเทียมมีสารอัลลิซินที่ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ส่งผลให้ความดันลดลง การกินกระเทียมสดเล็กน้อยในแต่ละวันหรือใส่ลงในอาหารก็ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจได้ จากการทบทวนงานวิจัยในปี 2020 ยังพบว่า การรับประทานกระเทียมเป็นประจำ โดยเฉพาะกระเทียมในรูปแบบสกัดไร้กลิ่น (เช่น Kyolic garlic) อาจช่วยลด ความดันโลหิต ลดความแข็งของหลอดเลือด และยังช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอล ได้อีกด้วย (4)
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และข้าวโอ๊ต เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลความดันโลหิต เพราะธัญพืชเหล่านี้ยังคงมีสารอาหารสำคัญและไฟเบอร์อยู่ครบถ้วน แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอย่างขนมปังขาว พาสต้า หรือข้าวขาว ซึ่งสูญเสียใยอาหารและวิตามินหลายชนิดไปในกระบวนการผลิต การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นโรคที่มักเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงโดยตรง โดยเฉพาะในข้าวโอ๊ตนั้น มีใยอาหารชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า เบต้ากลูแคน (β-glucan) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และมีแนวโน้มในการช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างอ่อนโยน เมื่อรับประทานเป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสม (2)
การศึกษาจาก European Journal of Preventive Cardiology ปี 2023 พบว่า ผู้ที่บริโภคมะเขือเทศมากกว่า 110 กรัมต่อวัน มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงน้อยลงถึง 36% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยที่สุด งานวิจัยนี้ศึกษาจากกลุ่มตัวอย่างราว 7,000 คน ซึ่งส่วนใหญ่มีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ นักวิจัยเชื่อว่า ไลโคปีน ในมะเขือเทศ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อาจมีบทบาทในการลดความดันและการอักเสบ (5)
*ไลโคปีนเป็นสารเคมีในพืชที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยต่อต้านการอักเสบและโมเลกุลที่ทำลายเซลล์
แตงโม ไม่ใช่แค่ผลไม้ฉ่ำหวานคลายร้อนเท่านั้น ยังเป็น อาหารสำหรับคนเป็นความดันสูง ด้วย เพราะในแตงโมมีกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า ซิทรูลีน (Citrulline) ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็น อาร์จินีน (Arginine) แล้วนำไปใช้ในการสร้าง ไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) — ก๊าซชนิดหนึ่งที่ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและยืดหยุ่นดีขึ้น กระบวนการนี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนสะดวกขึ้น จึงอาจมีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิต จากการทดลองในปี 2023 ที่ศึกษาผลของน้ำแตงโมในกลุ่มคนหนุ่มสาวสุขภาพดี พบว่าน้ำแตงโมสามารถช่วยลดความดันโลหิตตัวบน (systolic) ได้ภายใน 2 ชั่วโมงหลังดื่ม (7)
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อย่างบลูเบอร์รี่และสตรอว์เบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนต์ที่เรียกว่า แอนโทไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ โดยสารนี้เป็นตัวที่ทำให้ผลไม้มีสีม่วง แดง หรือฟ้าเข้ม และเชื่อกันว่ามีบทบาทในการช่วยลดความดันโลหิต งานทบทวนวิจัยในปี 2019 ให้ข้อมูลสนับสนุนว่า การกินเบอร์รี่ที่อุดมด้วยแอนโทไซยานินเป็นประจำ อาจมีผลช่วยลดความดันได้ (6)
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อย่างนมพร่องมันเนยหรือชีสแบบไขมันต่ำ ถือเป็นตัวช่วยอีกทางหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี เพราะในผลิตภัณฑ์นมเหล่านี้มีสารอาหารหลายชนิดที่สำคัญต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะ แคลเซียม ซึ่งมีงานวิจัยเชื่อมโยงว่าช่วยในการลดความดันโลหิตได้ (2)
2.อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง: อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงถือเป็นอาหารแคลอรีสูง การกินมากเกินไปอาจทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง (2)
3.แอลกอฮอล์: หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ (ห้ามเกิน 14 หน่วยต่อสัปดาห์) เพราะหากดื่มมากเกินไปอาจ ทำให้ ความดันโลหิตสูง และน้ำหนักขึ้นได้ในระยะยาว (2)
4.คาเฟอีน: อาจทำให้ความดันโลหิตสูง แต่โดยปกติแล้วฤทธิ์ของคาเฟอีนจะออกฤทธิ์เพียงช่วงสั้นๆ และจะค่อยๆ ลดลงหากดื่มเป็นประจำ ซึ่งหมายความว่าการดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่เป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การดื่มคาเฟอีนมากเกินไปอาจส่งผลต่อความดันโลหิตได้ (2)
ความดันโลหิต 200 ถือว่าผิดปกติอย่างมากและอยู่ในระดับอันตราย ที่เรียกว่า “ภาวะวิกฤตความดันโลหิตสูง” (Hypertensive Crisis) ซึ่งต้องได้รับการดูแลจากแพทย์อย่างเร่งด่วนค่ะ
โดยทั่วไป ค่าความดันโลหิตปกติ จะอยู่ที่ประมาณ 120/80 มิลลิเมตรปรอท (ตัวบน/ตัวล่าง)ความดันโลหิตสูงระดับรุนแรง คือค่าความดันตัวบน (Systolic) มากกว่าหรือเท่ากับ 180 มิลลิเมตรปรอท หรือค่าความดันตัวล่าง (Diastolic) มากกว่าหรือเท่ากับ 110 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป การที่ความดันโลหิตสูงถึง 200 มม.ปรอท ไม่ว่าจะเป็นตัวบนหรือตัวล่าง หรือทั้งสองค่า ถือเป็นสัญญาณอันตรายที่อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงต่ออวัยวะสำคัญต่างๆ ได้
การกิน อาหารสำหรับคนเป็นความดันสูง ตามที่แนะนำไป ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่นๆ เป็นหัวใจสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และนำไปสู่การมีสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาว เริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น อย่าลืมว่า อาหารสำหรับคนเป็นความดันสูง ไม่จำเป็นต้องจืดชืดหรือน่าเบื่อเสมอไป ลองสร้างสรรค์เมนูอร่อยที่ดีต่อสุขภาพจากวัตถุดิบเหล่านี้กันนะคะ
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่: กระเทียม
1.Medical News Today:18 อาหารที่ช่วยลดความดันโลหิต
2.British Heart Foundation: อาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับความดันโลหิตสูง
5.HARVARD MEDICAL SCHOOL: การกินมะเขือเทศมากขึ้นอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้
7.CAMBRIDGE UNIVERSITY PRESS: ผลกระทบของน้ำแตงโมต่อความดันโลหิตในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอายุน้อย
บริษัท นิวทริชั่น ไซเอนซ์ แลบบอราทอรี่ (ประเทศไทย) จํากัด เลขที่ 9 ซอยศรีนคริทร์ 38 แขวงหนองบอน เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
02-123-3860
จันทร์ - ศุกร์ 08.00 - 17.00 น.
