สำหรับเรื่องใกล้ตัวที่หลายคนอาจกำลังเผชิญอยู่ และหลายคนอาจจะมองข้ามไป ในบทความนี้เราจะมาพูดถึง “โรคเก๊าท์” ค่ะ หนึ่งในคำถามที่ได้รับความสงสัยบ่อยที่สุดคือ เมื่อเป็น เก๊าท์ ควรกินอะไร ถึงจะช่วยดูแลตัวเองได้ดีที่สุด ทางเราได้รวบรวมข้อมูลมาให้แบบจัดเต็ม ตั้งแต่ลิสต์อาหารที่ควรทาน ไปจนถึงกลุ่มอาหารที่ควรระมัดระวัง เพื่อเป็นแนวทางให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันค่ะ
การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นกลยุทธ์สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลภาวะ เก๊าท์ ควรกินอะไร นั้น มีหลักการง่ายๆ คือ เน้นอาหารที่มีพิวรีนต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีพิวรีนสูง และเพิ่มการทานอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับกรดยูริกออกจากร่างกาย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการ แต่ยังส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงในระยะยาวอีกด้วยค่ะ
เชอร์รี่ เป็นผลไม้ที่นอกจากจะรสชาติดีแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อคนที่มีปัญหาเรื่องกรดยูริกอีกด้วยค่ะ มีงานวิจัยพบว่า การกินเชอร์รี่หรือดื่มน้ำเชอร์รี่แบบ 100% ช่วยลดระดับกรดยูริกในเลือดได้อย่างเป็นธรรมชาติ เนื่องจากในเชอร์รี่มีสารแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ช่วยลดการอักเสบ และอาจมีส่วนช่วยบรรเทาอาการที่มักเกิดขึ้นเวลาที่โรคเกาต์กำเริบนั่นเองค่ะ (2)
วิตามินซีเป็นอีกหนึ่งฮีโร่ที่ช่วยเราได้ค่ะ! ผลไม้รสเปรี้ยวอย่าง ส้ม, เลมอน, สับปะรด, กีวี หรือฝรั่ง ล้วนอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งมีส่วนช่วยให้ไตขับกรดยูริกออกจากร่างกายได้ดีขึ้น การทานผลไม้กลุ่มนี้เป็นประจำจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ในการช่วยปรับสมดุลกรดยูริก แต่อย่าลืมเลือกทานแบบผลสดแทนการดื่มน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงนะคะ (3)
การดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะดูเหมือนจะไม่ทำให้ระดับกรดยูริกสูงขึ้นและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกาต์ได้ (1) แน่นอนว่า คำว่า “พอเหมาะ” ก็ยังสำคัญอยู่เสมอ ดื่มในปริมาณที่เหมาะกับตัวเอง และไม่หวานเกินไปนะคะ
นม, โยเกิร์ต หรือชีสไขมันต่ำ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีพิวรีนต่ำ มีงานวิจัยพบว่าโปรตีนในนมบางชนิดอาจมีส่วนช่วยส่งเสริมการขับกรดยูริกทางปัสสาวะได้ การดื่มนมไขมันต่ำวันละ 1-2 แก้ว หรือเลือกทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่หวานจัด จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและเป็นประโยชน์ต่อการดูแลภาวะเก๊าท์ไปพร้อมๆ กัน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่าง ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลวีต เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าข้าวขาวหรือขนมปังขาวค่ะ เพราะมีใยอาหารสูง ช่วยชะลอการดูดซึม และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ มีการศึกษาที่น่าสนใจพบว่าการรับประทานข้าวกล้องหอมนิลซึ่งมีใยอาหารสูง อาจมีส่วนช่วยลดระดับกรดยูริกในเลือดได้เมื่อเทียบกับการทานข้าวขาว (4) การเลือกทานธัญพืชไม่ขัดสีจึงเป็นประโยชน์หลายต่อเลยค่ะ
แม้ว่าการลดเนื้อสัตว์และอาหารทะเลจะเป็นสิ่งที่คนเป็นโรคเกาต์หลายคนให้ความสำคัญ แต่อย่าลืมนะคะว่า ร่างกายของเรายังต้องการโปรตีนอยู่ โดยคำแนะนำจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ หรือ USDA แนะนำให้ได้รับพลังงานจากโปรตีนนประมาณ 10% ถึง 35% ของแคลอรีต่อวัน โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ หรือธัญพืชต่าง ๆ ก็สามารถช่วยให้เราได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงเรื่องกรดยูริก แถมยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวด้วยค่ะ (2)
อะโวคาโดยังเป็นแหล่งของไขมันดี วิตามินอี และมีพิวรีนต่ำตามธรรมชาติ สารอาหารเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ จึงอาจช่วยลดอาการปวดและการอักเสบในร่างกายได้ บางงานวิจัยยังพบว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารเหล่านี้ อาจช่วยลดความเสี่ยงของความเสียหายที่เกิดกับข้อต่อในระยะยาวได้อีกด้วย (2)
ผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นอีกหนึ่งกลุ่มอาหารที่น่าสนใจสำหรับคนที่ต้องการดูแลเรื่องกรดยูริกค่ะ มีงานวิจัยที่พบว่า โปรตีนในนมสามารถช่วยลดระดับกรดยูริกในร่างกายได้อย่างเป็นธรรมชาติ โดยเฉพาะถ้าเลือกเป็นผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ อย่างนมพร่องมันเนย หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ก็จะยิ่งดีเป็นพิเศษ เพราะนอกจากจะได้ประโยชน์จากโปรตีนแล้ว ยังช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ซึ่งเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพโดยรวม เรียกได้ว่า เป็นตัวช่วยง่าย ๆ ที่อยู่ใกล้ตัวเรานี่เองค่ะ (2)
ข้อนี้สำคัญที่สุดเลยค่ะ! การดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอตลอดทั้งวัน (อย่างน้อย 8-10 แก้ว) คือวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการช่วยให้ไตขับกรดยูริกส่วนเกินออกจากร่างกาย ลองตั้งขวดน้ำไว้บนโต๊ะทำงานหรือพกติดตัวเสมอ เพื่อเตือนให้ตัวเองดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดความเข้มข้นของกรดยูริกและลดความเสี่ยงในการเกิดผลึกยูเรตที่ข้อได้ดีมากค่ะ (1)
นอกจากการเลือกทานอาหารที่ดีแล้ว การรู้จักอาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงก็สำคัญไม่แพ้กันค่ะ เพราะอาหารกลุ่มนี้มีพิวรีนสูง ซึ่งร่างกายจะย่อยสลายกลายเป็นกรดยูริกโดยตรง ทำให้เสี่ยงต่ออาการกำเริบได้ง่าย (3),(1)
อย่างที่กล่าวไปข้างต้นค่ะ คนเป็นเก๊าท์สามารถทานผลไม้ได้เกือบทุกชนิด โดยเฉพาะผลไม้ที่ไม่หวานจัดและมีวิตามินซีสูงจะดีเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่น:
ข้อควรจำคือ ทานในรูปแบบผลสดจะดีที่สุด เพื่อให้ได้รับใยอาหารเต็มที่ และหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้หรือผลไม้แปรรูปที่มักมีการเติมน้ำตาลในปริมาณมาก ซึ่งอาจไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและอาจกระตุ้นการผลิตกรดยูริกได้
คนเป็นเกาต์สามารถกินน้ำผึ้งได้ในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากน้ำผึ้งไม่มีพิวรีน แต่ควรระวังเรื่องปริมาณฟรุกโตส (1)ซึ่งอาจกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกรดยูริกเพิ่มขึ้นได้ จึงไม่ควรกินบ่อยหรือในปริมาณมาก และหากต้องการเพิ่มความหวาน อาจเลือกใช้สารให้ความหวานทางเลือกอย่างหญ้าหวานแทนจะปลอดภัยกว่า
การดูแลตัวเองเมื่อมีภาวะเก๊าท์นั้น การปรับอาหารเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งค่ะ โดยหัวใจหลักคือการเน้นทานอาหารพืชเป็นหลัก เช่น ผักหลากสี ผลไม้ที่ไม่หวานจัด และธัญพืชไม่ขัดสี เลือกแหล่งโปรตีนที่มีพิวรินต่ำ เช่น เต้าหู้ ไข่ นมไขมันต่ำ และดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ ควบคู่ไปกับการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีพิวรีนสูงอย่างเครื่องในสัตว์ เนื้อแดง อาหารทะเลบางชนิด และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำหวานต่างๆ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยดูแลเรื่องเก๊าท์ แต่ยังเป็นการวางรากฐานสุขภาพที่ดีให้กับร่างกายในระยะยาวด้วยนะคะ
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่: เก๊าท์
1.Webmd: อาหารที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) สำหรับโรคเกาต์
2.verywellhealth: สิ่งที่ควรกินเมื่อเป็นโรคเกาต์ และอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
3.mayoclinic: โภชนาการและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
4.มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์: การศึกษาผลของการรับประทานข้าวกล้องหอมนิลกับระดับกรดยูริก
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
บริษัท นิวทริชั่น ไซเอนซ์ แลบบอราทอรี่ (ประเทศไทย) จํากัด เลขที่ 9 ซอยศรีนคริทร์ 38 แขวงหนองบอน เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
02-123-3860
จันทร์ - ศุกร์ 08.00 - 17.00 น.
