เสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น เป็นสัญญาณเริ่มต้นวันใหม่ แต่ทำไมเปลือกตากลับหนักอึ้ง สมองตื้อ คิดอะไรไม่ค่อยออก รู้สึกเหมือนนอนไม่พอทั้งที่ก็เข้านอนแต่หัวค่ำ? อาการเหล่านี้คือสัญญาณของความอ่อนเพลียยามเช้าที่หลายคนกำลังเผชิญ ซึ่งทางเราเข้าใจปัญหานี้ดีค่ะ วันนี้เลยจะมาแชร์เคล็ดลับและ วิธีแก้ง่วงตอนเช้า ที่ทำตามได้ง่ายๆ เพื่อเปลี่ยนยามเช้าที่แสนงัวเงียให้กลายเป็นช่วงเวลาที่สดใสและมีพลังที่สุดของวัน
หลายคนมองหา วิธีแก้ง่วงตอนเช้า ที่จะช่วยปลุกร่างการและสมองของคุณให้ตื่นตัวเต็มที่ แต่เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมบางวันเราถึงตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่นเลย นั่นอาจเป็นเพราะภาวะที่เรียกว่า “Sleep Inertia” หรือภาวะงัวเงียหลังตื่นนอน ซึ่งเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านระหว่างการนอนหลับและการตื่นนั่นเองค่ะ ในวันนี้เราจะพามองส่องวิธีแก้ง่วงให้กับร่างกายของคุณกัน รับรองว่าทำได้ไม่ยาก จะมีอะไรบ้างนั้น ตามมาดูกันเลยค่ะ
ตลอดคืนที่ผ่านมา ร่างกายของเราไม่ได้รับน้ำเลย ลองปลุกร่างกายให้ตื่นด้วยน้ำสักแก้ว เพื่อช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญพลังงาน ร่างกายไม่สามารถดื่มน้ำได้ในขณะที่คุณนอนหลับ ดังนั้นการเติมน้ำสำรองในตอนเช้าจึงเป็นสิ่งสำคัญและช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น (3)
การเปิดรับแสงธรรมชาติทันทีหลังตื่นนอนถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวได้เร็วขึ้น เพราะแสงแดดมีส่วนสำคัญในการรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพหรือจังหวะการทำงานของร่างกาย ทำให้ร่างกายรับรู้ได้ว่านี่คือช่วงเวลาเช้า จึงส่งสัญญาณให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ได้ง่ายขึ้น หากรู้สึกว่าการเปิดม่านในทันทีอาจทำให้แสบตาหรือรู้สึกหนักเกินไป อาจค่อย ๆ เปิดม่านทีละน้อย เพื่อให้ดวงตาและร่างกายมีเวลาปรับตัว หรือถ้ามีโอกาส ลองออกไปรับแสงแดดอ่อน ๆ ข้างนอกสักครู่ ก็จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการตื่นและอารมณ์เชิงบวกได้ดียิ่งขึ้น (3)
การออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการกระโดดตบหรือเดินเร็ว สามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและระบบประสาท ทำให้รู้สึกตื่นตัวทันทีและต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมง หากเลือกออกกำลังกายในตอนเช้า ยังช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นในตอนกลางคืน แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนเพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป ทางเลือกที่ดีคือการทำโยคะ ซึ่งมีงานวิจัยยืนยันว่าสามารถช่วยผ่อนคลายและบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ (2)
ไม่ต้องกดเลื่อนนาฬิกาปลุกในตอนเช้า หลายคนอาจคุ้นเคยกับการกดเลื่อนนาฬิกาปลุก (snooze) เพื่อขอเวลานอนต่ออีกนิด แต่แท้จริงแล้วพฤติกรรมนี้อาจทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงซึมและไม่สดชื่นในตอนเช้ามากกว่าเดิม วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ตื่นได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งการกดเลื่อนก็คือการจัดเวลานอนและตื่นให้เป็นกิจวัตรที่สม่ำเสมอ
เมื่อเราเข้านอนและตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน นาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายจะค่อย ๆ ปรับสมดุลจนเป็นระบบที่แน่นอน ส่งผลให้เราตื่นขึ้นมาได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น ไม่รู้สึกมึนงงหรือเพลียหลังตื่น และยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกง่วงได้ง่ายในช่วงเวลาที่ควรนอนจริง ๆ (2)
ถ้าอยากให้ร่างกายตื่นตัวเร็วขึ้น ลองดื่มกาแฟสักแก้ว เพราะคาเฟอีนจะช่วยกระตุ้นสารเคมีในสมองอย่างเซโรโทนินและโดปามีน ทำให้อารมณ์ดีขึ้น มีพลังมากขึ้น และโฟกัสได้ดีขึ้นด้วย แถมมีงานวิจัยบางชิ้นบอกไว้ว่า คนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำยังมีโอกาสเสี่ยงซึมเศร้าน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยดื่มอีกนะ แต่ถ้าไม่ชอบกาแฟจริง ๆ ก็ไม่เป็นไร ลองเปลี่ยนมาดื่มชาดำหรือชาเขียวแทนได้เหมือนกัน เพราะทั้งสองอย่างนี้ก็มีคาเฟอีน และยังมีสารดี ๆ ที่ช่วยเรื่องสุขภาพอีกด้วยค่ะ (2)
หนึ่งในเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ต้องเลื่อนนาฬิกาปลุกบ่อย ๆ ก็เพราะเมื่อตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่นและอยากนอนต่ออีกสักหน่อย อย่างไรก็ตามการงีบหลับแค่ไม่กี่นาทีในตอนเช้าไม่ใช่ทางออกที่มีประสิทธิภาพสำหรับภาวะนอนไม่พอเรื้อรัง แม้ว่าแต่ละคนจะมีความต้องการในการนอนหลับที่แตกต่างกัน แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ซึ่งมากกว่า 35% ของผู้คนนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน ดังนั้นถ้าคุณมีปัญหาในการตื่นเช้า คุณอาจได้รับประโยชน์จากการจัดสรรเวลาให้กับการนอนหลับมากขึ้นนะคะ (4)
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า เสียงปลุก อาจมีผลต่อระดับความง่วงหรือความเฉื่อยชาหลังตื่นนอนได้ แม้ข้อมูลในตอนนี้จะยังไม่ชัดเจนมากนัก แต่มีหลักฐานที่บอกว่าเสียงปลุกที่มีทำนอง (melodic alarm) มักช่วยลดอาการง่วงซึมหลังตื่นได้ดีกว่า ขณะที่เสียงปลุกแบบเรียบ ๆ เช่น เสียงบี๊บซ้ำ ๆ กลับอาจทำให้รู้สึกง่วงมากขึ้น ดนตรีที่มีทำนองหรือ “เมโลดิก” มักมีจังหวะที่คาดเดาได้ง่าย ทำให้เราฮัมตามหรือร้องตามได้โดยไม่รู้ตัว และอาจช่วยให้สมองค่อย ๆ ปรับสู่ภาวะตื่นได้ดีขึ้น คุณอาจลองเปลี่ยนเสียงปลุกเป็นเพลงที่ชอบหรือเพลงที่มีทำนองชัด ๆ แล้วสังเกตว่าตัวเองตื่นได้ง่ายขึ้นหรือไม่ วิธีนี้อาจเป็นกุญแจเล็ก ๆ ที่ช่วยเปลี่ยนการตื่นนอนให้สดใสมากกว่าเดิม (4)
สำหรับหลายคน การอาบน้ำคือส่วนสำคัญของกิจวัตรยามเช้าที่ช่วยให้รู้สึกสดชื่นและพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ งานวิจัยแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมได้ศึกษาผลของการอาบน้ำในช่วงเช้า โดยให้ผู้เข้าร่วมเลือกอุณหภูมิน้ำตามที่ต้องการ และปิดท้ายด้วยการอาบน้ำเย็นในช่วง 30–90 วินาทีสุดท้าย ผลที่ได้พบว่า การอาบน้ำเย็นในตอนเช้าอาจช่วยเพิ่มระดับพลังงาน ทำให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น หลายคนยังบรรยายว่าความสดชื่นที่ได้จากการอาบน้ำเย็นคล้ายกับการดื่มกาแฟเลยทีเดียว นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการอาบน้ำ โดยเฉพาะการปิดท้ายด้วยน้ำเย็นสั้น ๆ ถึงถูกมองว่าเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับง่าย ๆ ที่ช่วยปลุกความสดใสให้ร่างกายในยามเช้า (4)
การกินอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานที่จำเป็นต่อวัน และการกินอาหารเช้าก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลังงานช่วงเช้า ผู้ที่กินอาหารเช้าเป็นประจำจะรู้สึกตื่นตัวและอารมณ์ดีขึ้นเมื่อตื่นนอน แถมยังนอนหลับได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้กินอาหารเช้าอีกด้วย นอกจากนี้ การอดอาหารเช้าอาจส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนและการตื่นนอน ดังนั้น การกินอาหารเช้าที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ควรประกอบไปด้วยโปรตีน ผักหรือผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (4)
แม้ว่าสาเหตุที่แท้จริงของอาการง่วงนอนจะยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่มีทฤษฎีหลัก 3 ประการที่นักวิจัยใช้ในการอธิบาย ดังนี้ งานวิจัยบางชิ้นพบว่า อาการง่วงนอนอาจเกี่ยวข้องกับ คลื่นเดลต้า ที่เพิ่มขึ้นในสมอง คลื่นเดลต้าหรือคลื่นช้ามักพบในช่วงการนอนหลับแบบไม่ใช่การเคลื่อนไหวตารวดเร็ว (NREM) โดยเฉพาะเมื่อร่างกายอดนอนหรือขาดการพักผ่อนเพียงพอ คลื่นเดลต้าที่สูงขึ้นอาจทำให้สมองยังไม่พร้อมสำหรับการตื่น ส่งผลให้เกิดภาวะเฉื่อยชาขณะหลับ โดยเฉพาะเมื่อถูกปลุกขึ้นมาอย่างกะทันหัน
อีกหนึ่งทฤษฎีคือ อะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในสมองและมีบทบาทสำคัญต่อวงจรการนอนหลับ-ตื่น งานวิจัยระบุว่า หากระดับอะดีโนซีนยังคงสูงในช่วงตื่นนอน อาจทำให้เกิดภาวะง่วงหรือเฉื่อยชาได้
นอกจากนี้ ยังมีสมมติฐานที่เชื่อมโยงอาการง่วงนอนกับ การไหลเวียนเลือดในสมอง ซึ่งเปลี่ยนแปลงตามระยะของการนอนหลับ มีงานวิจัยที่ชี้ว่าผู้ที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง (Chronic Fatigue Syndrome: CFS) มักมีการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองลดลง ซึ่งอาจคล้ายคลึงกับภาวะเฉื่อยชาขณะนอนหลับ และอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้รู้สึกง่วงหลังตื่นนอน อย่างไรก็ตาม ประเด็นนี้ยังคงต้องการงานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันแนวคิดดังกล่าวค่ะ (1)
ตัวกระตุ้นหลักของภาวะง่วงนอน มักเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน เช่น การตื่นนอนอย่างกะทันหันโดยเฉพาะในช่วงหลับลึก การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือการมีตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ รวมถึงความต้องการการพักผ่อนตามธรรมชาติของร่างกาย และสิ่งแวดล้อมรอบตัวที่รบกวนการนอน ปัจจัยเหล่านี้ล้วนส่งผลให้วงจรการนอนหลับถูกรบกวน และทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงซึมเมื่อตื่นนอน
อาการง่วงนอนตอนเช้าไม่ใช่เรื่องแปลก และเราสามารถดูแลตัวเองเพื่อบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในตอนเช้า ตั้งแต่การดื่มน้ำ การเปิดรับแสงแดด การขยับตัว ไปจนถึงการเลือกทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ล้วนเป็น วิธีแก้ง่วงตอนเช้า ที่มีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างสดใส มีพลัง พร้อมรับมือกับทุกกิจกรรมตลอดทั้งวัน อย่าลืมให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพในตอนกลางคืน ซึ่งเป็นรากฐานที่สำคัญที่สุดของการตื่นมาอย่างสดชื่นนะคะ
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่: กระเทียม
1.sleepfoundation: อาการง่วงนอน: วิธีรับมือกับอาการง่วงนอนตอนเช้า
2.webmd: คล็ดลับการตื่นนอน: วิธีทำให้เช้าวันใหม่ง่ายขึ้น
3.calm.com: อาการเฉื่อยชาขณะนอนหลับ: 8 เคล็ดลับสำหรับผู้ที่ตื่นยาก
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
