อาการปวดศีรษะตุบๆ ข้างเดียว คลื่นไส้ ไวต่อแสงและเสียง คงเป็นความรู้สึกที่ทรมานและคุ้นเคยกันดีสำหรับชาวไมเกรนทุกคน การรับมือกับอาการเหล่านี้มักต้องพึ่งพาการพักผ่อนและยา แต่คุณรู้หรือไม่คะว่า ‘อาหาร’ ที่เราทานเข้าไปในแต่ละวันก็มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการดูแลและบรรเทาอาการไมเกรนได้เช่นกัน การเลือกทานอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่ช่วยให้คุณภาพชีวิตของคุณดีขึ้นได้อย่างไม่น่าเชื่อเลยค่ะ
สำหรับคำถามที่ว่าคนเป็น ไมเกรน ควรกินอะไร นั้น การเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารบางชนิด อาจช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและหลอดเลือด ซึ่งส่งผลต่อการบรรเทาความถี่และความรุนแรงของอาการได้ ลองมาดูกันค่ะว่ามีอาหารกลุ่มไหนบ้างที่เราควรเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารประจำวัน
หากใครกำลังมองหาของว่างง่าย ๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการไมเกรน หรือช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่อาจนำไปสู่อาการปวดหัว “กล้วย” ถือว่าเป้นตัวเลือกที่ดีค่ะ เพราะกล้วยเป็นผลไม้ที่ช่วยเติมพลังงานได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังอุดมไปด้วย แมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดหัวได้ ที่สำคัญ กล้วยยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึงประมาณ 74 เปอร์เซ็นต์ จึงช่วยเติมความสดชื่นและเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับร่างกายไปพร้อมกัน เรียกได้ว่าเป็นของว่างที่ทั้งกินง่าย อร่อย และเหมาะสำหรับผู้ที่มักมีอาการไมเกรนหรือปวดหัวบ่อย ๆ เลยทีเดียวค่ะ (1)
แตงโมถือเป็นผลไม้ที่ช่วยเติมน้ำให้ร่างกายได้อย่างดี เพราะมีน้ำเป็นส่วนประกอบสูงถึงประมาณ 92 เปอร์เซ็นต์ การรับประทานผลไม้ที่มีน้ำมาก ๆ อย่างแตงโม นอกจากจะช่วยให้สดชื่นแล้ว ยังเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำได้ด้วย การดื่มน้ำให้เพียงพอถือเป็นเรื่องสำคัญต่อสุขภาพในทุกด้าน โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการไมเกรน เพราะจากข้อมูลของมูลนิธิไมเกรนอเมริกัน พบว่าผู้ป่วยไมเกรนเกือบหนึ่งในสามมีภาวะขาดน้ำเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัว การเติมน้ำทั้งจากการดื่มและการเลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำมาก ๆ เช่น แตงโม ผัก และผลไม้สดชนิดต่าง ๆ จึงช่วยบรรเทาและลดความเสี่ยงของการเกิดอาการได้ (1)
หลายคนอาจไม่เคยรู้ว่า การขาดแมกนีเซียม คือหนึ่งในสาเหตุสำคัญของอาการปวดศีรษะเรื้อรังหรือปวดศีรษะแบบคลัสเตอร์ค่ะ ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการปวดหัวคือการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมในแต่ละวัน อาหารที่เป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้น ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed), เมล็ดฟักทองงอก (Sprouted Pumpkin Seeds), เมล็ดเจีย (Chia Seeds), นอกจากนี้ กระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ยังระบุว่า เมล็ดฟักทอง ไม่เพียงแต่มีแมกนีเซียมสูงเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย ซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูกที่มักจะเกิดร่วมกับอาการปวดไมเกรนได้ และอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจคือ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูงเช่นกัน (1)
การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนอาจนำไปสู่อาการปวดศีรษะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงที่มีอาการปวดหัวไมเกรนหรือปวดศีรษะระหว่างมีประจำเดือน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า ไฟโตเอสโตรเจน มีประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้หญิงอย่างน่าสนใจ นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานบางส่วนที่บ่งชี้ว่า ไฟโตเอสโตรเจนอาจช่วยป้องกันอาการปวดไมเกรนที่มักจะเกิดในช่วงมีประจำเดือนในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ได้ด้วย ดังนั้น การเพิ่มอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนในมื้ออาหารจึงเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดาว (Brussels sprouts) และผักโขม ที่ล้วนแล้วแต่เป็นผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของเราเป็นอย่างมาก (1)
นักวิจัยได้ชี้ให้เห็นว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อร่างกายและมีส่วนช่วยในการลดการอักเสบ อาจมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคต่างๆ ได้ แหล่งของโอเมก้า 3 ที่ดีและแนะนำให้รับประทานอย่างสม่ำเสมอคือปลาในกลุ่มปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาเฮร์ริง และน้ำมันตับปลาค็อด การเพิ่มปลาเหล่านี้ในมื้ออาหารเป็นประจำจึงเป็นวิธีที่ง่ายและดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพโดยรวมของเราอีกด้วย (3)
ในบรรดาเครื่องดื่มยอดนิยมอย่างกาแฟ ชา หรือน้ำอัดลม คาเฟอีน คือสารที่น่าสนใจมาก เพราะส่งผลต่ออาการปวดหัวไมเกรนในแบบที่แตกต่างกันไป สำหรับบางคน คาเฟอีนอาจเป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้อาการปวดไมเกรนกำเริบขึ้นได้ แต่ในขณะเดียวกัน บางคนกลับพบว่าคาเฟอีนช่วยบรรเทาอาการปวดให้ดีขึ้นได้ ความผันผวนของระดับคาเฟอีนในร่างกายมีผลโดยตรงต่อการบีบและขยายตัวของหลอดเลือดในสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะได้นั่นเองค่ะ (3)
สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหัวบ่อยๆ สาเหตุอาจมาจากปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ เช่น ปัญหาการดูดซึมอาหาร หรือภาวะ ลำไส้รั่ว (Leaky Gut Syndrome) ซึ่งคือภาวะที่ผนังลำไส้มีความสามารถในการซึมผ่านได้สูงกว่าปกติ
การทานอาหารที่อุดมไปด้วย ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) หรือที่รู้จักกันในชื่อ วิตามินบี 2 อาจช่วยบรรเทาอาการนี้ได้ อาหารที่มีวิตามินบี 2 สูง ได้แก่ เห็ด ควินัว ถั่ว และไข่
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่สนับสนุนว่า ไรโบฟลาวินมีส่วนช่วยในการป้องกันอาการปวดหัวไมเกรนได้จริง โดยทั้งสถาบันประสาทวิทยาแห่งอเมริกา (American Academy of Neurology) และสมาคมปวดหัวแห่งอเมริกา (American Headache Society) ยังได้สรุปว่า วิตามินบี 2 “น่าจะมีประสิทธิภาพ” ในการป้องกันอาการปวดหัวไมเกรนอีกด้วยค่ะ (1)
นอกจาก ไมเกรน ควรกินอะไร แบะเลือกทานอาหารที่เป็นมิตรแล้ว การหลีกเลี่ยง ‘อาหารตัวกระตุ้น (Triggers)’ ก็สำคัญไม่แพ้กันค่ะ อาหารบางชนิดมีสารที่อาจไปกระตุ้นให้เกิดอาการปวดไมเกรนได้ในผู้ที่ไวต่อสารนั้นๆ ซึ่งอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ตัวอย่างอาหารที่ควรสังเกตและอาจต้องงดเว้น ได้แก่ (3)
*วิธีที่ดีที่สุดคือการจดบันทึกอาหารที่ทาน (Food Diary) ควบคู่ไปกับอาการไมเกรน เพื่อสังเกตว่ามีอาหารชนิดใดที่มักจะกระตุ้นให้คุณมีอาการค่ะ
จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ พบว่าการขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดอาจมีความเชื่อมโยงกับความถี่ในการเกิดไมเกรนได้ค่ะ วิตามินที่มักถูกกล่าวถึงบ่อยที่สุด คือ (4)
อย่างไรก็ตาม การจะเสริมวิตามินใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน เพื่อประเมินความจำเป็นและปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของเรานะคะ
เมื่อรู้สึกว่าอาการไมเกรนเริ่มมาเยือน การเลือกเครื่องดื่มที่เหมาะสมอาจช่วยบรรเทาอาการให้ทุเลาลงได้บ้างค่ะ (5)
การรับมือกับไมเกรนเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจในหลายมิติ และ “อาหาร” ก็คือหนึ่งในเครื่องมือสำคัญที่เราสามารถนำมาใช้ดูแลตัวเองได้ สำหรับคนมีอาการ ไมเกรน ควรกินอะไร เน้นทานอาหารจากธรรมชาติ เช่น ปลาทะเล ผักใบเขียว ธัญพืชต่างๆ ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3, แมกนีเซียม และวิตามินบี 2 ควบคู่ไปกับการสังเกตและหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเป็นตัวกระตุ้นอาการของตัวเอง ถือเป็นแนวทางเชิงรุกที่ช่วยส่งเสริมให้การดูแลสุขภาพองค์รวมมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพียงเล็กน้อย อาจนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ต่อคุณภาพชีวิตของชาวไมเกรนได้ อย่าลืมนะคะว่าร่างกายของเราต้องการความใส่ใจ และการเลือกทานสิ่งดีๆ ก็คือการแสดงความรักต่อตัวเองที่ดีที่สุดค่ะ
อ่านบทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจได้ที่: แมกนีเซียม
1.everydayhealth: 12 อาหารช่วยบรรเทาอาการปวดหัวหรือไมเกรนอย่างเป็นธรรมชาติ
2.americanmigrainefoundation: การควบคุมอาหารและอาการปวดหัว
3.verywellhealth: รายชื่ออาหารทั่วไปที่สามารถกระตุ้นอาการไมเกรน
4.verywellhealth: อาหารเสริม 9 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยบรรเทาอาการไมเกรนได้
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
