ความรู้สึกอึดอัดแน่นท้อง ถ่ายไม่สุด หรือไม่ได้ขับถ่ายมาหลายวัน คงเป็นประสบการณ์ที่ไม่น่าพึงประสงค์สำหรับใครหลายๆ คน ปัญหา “ท้องผูก” ไม่เพียงแต่สร้างความรำคาญ แต่ยังอาจส่งผลร้ายได้อีกด้วย แต่ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะวันนี้เรามีแนวทางการ แก้ท้องผูกด้วยวิธีธรรมชาติ ที่ทำได้ง่ายๆ ปลอดภัย และช่วยส่งเสริมให้ระบบขับถ่ายของคุณกลับมาทำงานได้อย่างสมดุลอีกครั้ง
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการเลือกทานอาหารเป็นหัวใจสำคัญของการมีระบบขับถ่ายที่ดีค่ะ สำหรับแนวทางการ แก้ท้องผูกด้วยวิธีธรรมชาติ นั้น สามารถเริ่มต้นได้จากการดูแลตัวเองในเรื่องพื้นฐาน ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยบรรเทาอาการที่เป็นอยู่ แต่ยังเป็นการสร้างเกราะป้องกันปัญหานี้ในระยะยาวอีกด้วย มาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง
ใยอาหารหรือไฟเบอร์ มีบทบาทสำคัญในการช่วยระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยบรรเทาอาการท้องผูก เนื่องจากไฟเบอร์จะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะ ไซเลียม ที่มีข้อดีหลายประการ โดยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำนี้ได้มาจากเปลือกเมล็ดของพืชบางชนิด ผลการวิจัยพบว่าไซเลียมมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มนาน และควบคุมความดันโลหิตได้อีกด้วย (2)
น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการทำงานต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการย่อยอาหารด้วย ถึงแม้จะไม่มีคำแนะนำปริมาณการดื่มน้ำที่ตายตัวสำหรับทุกคน แต่ปริมาณที่ร่างกายต้องการนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งระดับกิจกรรม อายุ และเพศ โดยทั่วไปแล้ว สถาบันการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้หญิงดื่มน้ำประมาณ 2,700 มิลลิลิตรต่อวัน และผู้ชายประมาณ 3,700 มิลลิลิตรต่อวัน ซึ่งรวมถึงน้ำที่ได้จากอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ ด้วยเช่นกัน ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ นอกเหนือจากน้ำที่ได้จากอาหารแล้ว จึงควรดื่มน้ำเปล่าประมาณวันละ 9 แก้วสำหรับผู้หญิง และ 13 แก้วสำหรับผู้ชาย (2)
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2019 พบว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมากในการบรรเทาอาการท้องผูก การเคลื่อนไหวส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร เพราะช่วยเคลื่อนย้ายอาหาร แก๊ส และอุจจาระไปตามทางเดินอาหาร (2)
โพรไบโอติก หรือที่รู้จักกันในชื่อแบคทีเรีย “ดี” อาจมีส่วนช่วยในการปรับปรุงสุขภาพของระบบย่อยอาหารให้ดีขึ้น จากผลการศึกษาบางส่วนพบว่า โพรไบโอติกสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ทำให้การเคลื่อนตัวของลำไส้ดีขึ้น และทำให้อุจจาระนิ่มลงได้
เราสามารถเพิ่มโพรไบโอติกให้กับร่างกายได้ทั้งในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือจากอาหารที่หาได้ทั่วไป เช่น โยเกิร์ต, กิมจิ, นัตโตะ และอาหารหมักดองอื่นๆ อย่างคอมบูชา (3)
มีงานวิจัยพบว่าลูกพรุนช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ขับถ่ายได้บ่อยขึ้น โดยเฉพาะในคนที่มักกินไฟเบอร์ไม่เพียงพอในแต่ละวัน ลูกพรุนแห้งเพียง 5 ผล ก็ให้ไฟเบอร์เกือบ 3 กรัม ซึ่งช่วยเพิ่มกากใยในลำไส้ ทำให้ขับถ่ายสะดวกขึ้น นอกจากนี้ยังมีซอร์บิทอล ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ช่วยดึงน้ำเข้ามาในลำไส้ จึงทำให้อุจจาระนุ่มและถ่ายง่ายขึ้น แต่สำหรับบางคน ซอร์บิทอลอาจทำให้รู้สึกระคายเคืองลำไส้ได้เช่นกัน (2)
การนั่งยอง ๆ ขณะขับถ่าย ถือเป็นท่าที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ใกล้เคียงธรรมชาติมากกว่าการนั่งบนโถสุขภัณฑ์ทั่วไป งานวิจัยพบว่าท่านี้ช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างราบรื่นขึ้น โดยมีข้อดีคือช่วยปรับมุมของทวารหนักให้อยู่ในท่าที่เหมาะสม ลดแรงเบ่งและความเครียดขณะถ่าย เพิ่มความรู้สึกว่าขับถ่ายได้หมดจดมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้ใช้เวลาในห้องน้ำน้อยลงด้วย (3)
การดื่มกาแฟอาจกระตุ้นให้รู้สึกอยากขับถ่าย เนื่องจากคาเฟอีนมีฤทธิ์ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อในระบบย่อยอาหาร ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ผลของกาแฟอาจทำให้อาการท้องผูกหรือท้องเสียรุนแรงขึ้นได้เช่นกัน ดังนั้น หากคุณมี IBS การหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณการดื่มกาแฟอาจช่วยบรรเทาอาการได้ (2)
นอกจากการเพิ่มสิ่งดีๆ เข้าไปแล้ว การลดอาหารบางประเภทก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูงแต่มีไฟเบอร์ต่ำ เพราะจะยิ่งทำให้การทำงานของลำไส้ช้าลง ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณลง ได้แก่ (4)
หากคุณมีอาการท้องผูกร่วมกับอาการบางอย่างที่น่ากังวล ควรนัดพบแพทย์เพื่อรับการตรวจเพิ่มเติม เช่น เมื่ออาการท้องผูกเป็นอยู่นานเกิน 3 สัปดาห์ หรือรบกวนจนทำให้ใช้ชีวิตประจำวันได้ยาก นอกจากนี้หากมีเลือดออกจากทวารหนัก มีเลือดติดกระดาษชำระ หรือพบเลือดปนในอุจจาระ รวมถึงอุจจาระมีสีดำผิดปกติ ก็ควรรีบไปพบแพทย์เช่นกัน เช่นเดียวกับในกรณีที่มีการเปลี่ยนแปลงผิดปกติของรูปร่างหรือสีของอุจจาระ มีอาการปวดท้องเรื้อรัง หรือมีน้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ อาการเหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณที่ไม่ควรมองข้าม (1)
การ แก้ท้องผูกด้วยวิธีธรรมชาติ เป็นแนวทางที่ยั่งยืนและส่งผลดีต่อสุขภาพองค์รวม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ ทั้งการเพิ่มไฟเบอร์และดื่มน้ำให้เพียงพอ, การออกกำลังกายสม่ำเสมอ, การเสริมโพรไบโอติกส์ และการฝึกนิสัยในการขับถ่าย ล้วนเป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้คุณบอกลาความอึดอัดและกลับมามีระบบขับถ่ายที่ดีได้อีกครั้ง การดูแลลำไส้ก็เหมือนกับการดูแลเพื่อนสนิทคนหนึ่ง เมื่อเราใส่ใจเขา เขาก็จะตอบแทนเราด้วยสุขภาพที่ดีค่ะ
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่: ระบบขับถ่าย
2.health: 12 วิธีธรรมชาติในการบรรเทาอาการท้องผูก
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
