อาการปวดเมื่อยบริเวณต้นคอ ลามลงมาที่บ่าและไหล่ เป็นปัญหาที่กวนใจคนวัยทำงานเกือบทุกคน โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่ต้องนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หากปล่อยทิ้งไว้นานวันเข้า อาจพัฒนาไปสู่อาการ ปวดคอบ่าไหล่เรื้อรัง ที่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน การนอนหลับ และประสิทธิภาพในการทำงานได้
หลายคนอาจกำลังมองหาวิธีดูแลตัวเองเบื้องต้น หรือสงสัยว่าอาการที่เป็นอยู่รุนแรงแค่ไหน วันนี้โปรทริว่าได้รวบรวมเทคนิคดีๆ ที่มีงานวิจัยรองรับ เพื่อเป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพคอและไหล่ของคุณให้กลับมาเบาสบายอีกครั้งค่ะ
หากคุณกำลังเผชิญกับปัญหา ปวดคอบ่าไหล่เรื้อรัง ที่รบกวนจิตใจ ลองนำ 6 เทคนิคการดูแลตัวเองเหล่านี้ไปปรับใช้ดูนะคะ เป็นวิธีที่ปลอดภัยและสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองที่บ้านค่ะ
จุดเริ่มต้นที่สำคัญที่สุดคือการปรับท่าทาง (Posture) เนื่องจากอาการปวดและตึงอาจเกิดจากสาเหตุดังต่อไปนี้ (3)
แนวทางจัดสรีระเพื่อสุขภาพหลังและคอ
ท่านั่งที่ถูกต้อง
ช่วงขา: วางเท้าให้ราบกับพื้น ให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย (ใช้ที่วางเท้าเสริมได้หากจำเป็น)
เก้าอี้: ควรใช้เก้าอี้ที่ซัพพอร์ตหลังส่วนล่างได้ดี เช่น เก้าอี้พนักพิงแข็งหรือพนักตรง หลีกเลี่ยงโซฟาที่นุ่มหรือเตี้ยเกินไป
อุปกรณ์เสริม: ใช้หมอนรองหลังเพื่อช่วยรักษาแนวกระดูกสันหลัง ทั้งขณะอยู่บ้าน ทำงาน หรือขับรถ
การจัดวางอุปกรณ์ทำงาน
ระดับสายตา: ปรับจอคอมพิวเตอร์และโต๊ะให้สูงพอเหมาะ เพื่อป้องกันการโน้มศีรษะไปข้างหน้าซึ่งทำให้กล้ามเนื้อคอตึง
อุปกรณ์เสริม: ใช้แท่นวางหนังสือ (Reading frame) เพื่อช่วยให้ไม่ต้องก้มอ่านนานๆ และวางเมาส์กับคีย์บอร์ดให้อยู่ในตำแหน่งที่สัมพันธ์กับหน้าจอ
การดูแลระหว่างวัน
ควรหมั่นลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย และเดินไปมาเป็นระยะ เพื่อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและป้องกันอาการปวดเมื่อยสะสม
คำถามยอดฮิตคือ “ปวดคอบ่าไหล่ ประคบร้อนหรือเย็น” ดีกว่ากัน? คำตอบขึ้นอยู่กับระยะของอาการค่ะ (3)
ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายคอที่คุณสามารถลองทำเพื่อบรรเทาอาการปวดคอและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว อย่าออกกำลังกายหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คออย่างรุนแรงหรือเส้นประสาทถูกกดทับ (4)
หลีกเลี่ยงการสะพายของหนักบนบ่า เช่น กระเป๋าหนังสือหรือกระเป๋าเดินทาง และควรเปลี่ยนมาใช้กระเป๋าแบบมีล้อลากแทน เพื่อลดภาระของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง (4)
หากรู้สึกตึงมา กการนวดกล้ามเนื้อคอเบา ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งนวดด้วยน้ำมันหอมระเหย มักจะช่วยได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการใช้น้ำมันเหล่านี้ เนื่องจากอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคลมชัก และการทาครีมหรือขี้ผึ้งบริเวณที่เป็นแผลก็สามารถช่วยลดอาการปวดและให้ความรู้สึกอบอุ่นได้เช่นกัน (3)
ปรับท่าทางการนอนของคุณรักษาท่าทางที่ดีขณะนอนหลับ หากคุณนอนหงายหรือนอนตะแคง ให้ใช้หมอนรองศีรษะเพื่อให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย หากคุณนอนหงาย ให้วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อลดแรงกดทับบริเวณหลังส่วนล่าง หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำโดยหันศีรษะไปทางอื่น (4)
อาการปวดต้นคอ ท้ายทอย ไหล่ เกิดจากอะไรได้บ้าง?
นอกจากพฤติกรรมการใช้งานในชีวิตประจำวันแล้ว อาการปวดบริเวณนี้อาจเกิดจากสาเหตุอื่นๆ ได้ตามข้อมูลทางการแพทย์ (4) ดังนี้ค่ะ:
หลายคนกังวลและค้นหาข้อมูลว่า “ปวดคอบ่าไหล่ เป็นมะเร็งไหม” หรือ “ปวดหัวแบบไหน เส้นเลือดในสมองตีบ” แม้ว่าส่วนใหญ่อาการปวดคอบ่าไหล่จะมาจากกล้ามเนื้อ (Myofascial pain) แต่หากมีสัญญาณเตือนเหล่านี้ (Red Flags) ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยเพิ่มเติมค่ะ
สำหรับคำถามที่ว่า “ปวดคอ บ่า ไหล่ กินยาอะไร” หรือ “ปวดคอบ่าไหล่ หาหมออะไร” เบื้องต้นหากปวดจากกล้ามเนื้อ สามารถปรึกษาเภสัชกรเพื่อใช้ยาทาบรรเทาปวด หรือยาคลายกล้ามเนื้อตามความเหมาะสมได้ค่ะ แต่หากอาการไม่ดีขึ้น การไปพบแพทย์ศัลยกรรมกระดูกและข้อ (Orthopedist) หรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู (Rehabilitation Medicine) จะเป็นทางเลือกที่ตรงจุดที่สุดค่ะ
การดูแลอาการ ปวดคอบ่าไหล่เรื้อรัง ไม่ใช่เรื่องยากแต่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอค่ะ การปรับพฤติกรรมตาม 6 เทคนิคข้างต้น ทั้งการจัดท่าทาง การออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อ และการพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยบรรเทาอาการและป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำได้ อย่างไรก็ตาม หากดูแลตัวเองแล้วอาการไม่ดีขึ้น หรือมีสัญญาณอันตราย ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการตรวจวินิจฉัยที่ละเอียดถี่ถ้วนนะคะ
สุขภาพดีเริ่มที่การใส่ใจดูแลตัวเองในทุกๆ วันค่ะ โปรทริว่าขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนหายปวดเมื่อยและกลับมาสดใสแข็งแรงไวๆ นะคะ
อ่านบทความที่น่าสนใจอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่: งาดำ
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
