เคยไหมคะ? ร่างกายเหนื่อยแทบขาดใจ ตาจะปิดอยู่แล้ว แต่พอหัวถึงหมอนปุ๊บ สมองกลับแล่นปรู๊ดปร๊าด ตาสว่างขึ้นมาทันที อาการ “ง่วง แต่นอนไม่หลับ“ แบบนี้ไม่ได้เกิดขึ้นแค่กับคุณคนเดียวนะคะ แต่มันคือปัญหาระดับชาติที่ทำลายสุขภาพของสาวทำงานอย่างเราๆ ได้อย่างเงียบเชียบ
วันนี้โปรทริว่ารวบรวมข้อมูลเจาะลึกจากงานวิจัย มาไขข้อข้องใจว่าทำไมเราถึงทรมานกับอาการนี้ และมีวิธีไหนบ้างที่จะช่วยกู้คืนการนอนหลับที่มีคุณภาพให้กลับมาอีกครั้งค่ะ
หลายคนสงสัยว่า ง่วง แต่นอนไม่หลับ เกิดจากอะไร ทั้งที่ร่างกายฟ้องว่าต้องการพักผ่อน ในทางวิทยาศาสตร์การนอนหลับ อาการนี้มักเกี่ยวข้องกับภาวะที่เรียกว่า “Hyperarousal” หรือภาวะตื่นตัวมากเกินไปค่ะ
ซึ่งจากการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมักจะมีระบบตอบสนองต่อความเครียดที่ทำงานมากเกินปกติทั้งในช่วงกลางวันและกลางคืน ทำให้แม้ร่างกายจะรู้สึก “เพลีย” (Tired) แต่สมองกลับไม่ยอม “ง่วง” (Sleepy) ในแบบที่พร้อมจะหลับจริงๆ (1) เรามาดูสาเหตุเจาะลึกกันค่ะว่ามีปัจจัยอะไรบ้าง
อาการ นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด หรือที่เรียกว่า “Racing Thoughts” เป็นตัวการสำคัญอันดับต้นๆ เมื่อเรามีความเครียดหรือวิตกกังวล ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมา ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว หรือบางคนอาจมีอาการ ง่วง แต่นอนไม่หลับ ใจ สั่น ร่วมด้วย ซึ่งเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังอยู่ในโหมด “สู้หรือถอย” (Fight or Flight) แทนที่จะเป็นโหมด “พักผ่อน” ค่ะ
ทําไมร่างกายถึงไม่ยอมหลับ ในเวลาที่ควรหลับ? ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากพฤติกรรมของเราเองค่ะ เช่น การเล่นมือถือก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไปยับยั้งการหลั่ง “เมลาโทนิน” (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ ทำให้สมองเข้าใจผิดว่าตอนนี้ยังเป็นเวลากลางวันอยู่
เรื่องโภชนาการมีผลต่อการนอนมากกว่าที่คิดค่ะ มีคำถามบ่อยๆ ว่า ขาดวิตามินอะไรทำให้นอนไม่หลับ? จากงานวิจัยพบว่า การขาดสารอาหารบางกลุ่มมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนที่ไม่ดี (3) ได้แก่:
เมื่อพูดถึงตัวช่วย หลายคนมักมองหาว่า อะไรช่วยให้หลับง่าย หรือควรทานวิตามินตัวไหนเสริม โปรทริว่าขอหยิบยก 2 ตัวยอดฮิตมาขยายความให้เข้าใจง่ายๆ ค่ะ
แมกนีเซียมถือเป็นแร่ธาตุ “The Relaxation Mineral” ที่ช่วยปรับสมดุลระบบประสาท แต่ไม่ใช่ทุกรูปแบบจะเหมาะกับการนอนหลับนะคะ
สำหรับคำถามที่ว่า B12 กินก่อนนอนได้ไหม คำตอบคือ “อาจจะไม่แนะนำ” ในบางรายค่ะ แม้วิตามิน B12 จะจำเป็นต่อระบบประสาท แต่บทบาทหลักของมันคือการช่วยในกระบวนการสร้างพลังงาน (Energy metabolism) การทานวิตามิน B12 ปริมาณสูงก่อนนอนอาจทำให้บางคนรู้สึกสดชื่นตื่นตัวเกินไป จนส่งผลให้หลับยากขึ้น แนะนำให้ทานช่วงเช้าหรือกลางวันจะดีกว่าค่ะ
หากคุณกำลังค้นหาข้อมูล ง่วง แต่นอนไม่หลับ ทํา ไงดี Pantip หรือตามบอร์ดสุขภาพต่างๆ คุณจะพบคำแนะนำมากมาย แต่โปรทริว่าขอคัดเลือกวิธีที่ได้รับการยอมรับทางการแพทย์ (CBT-I) และทำได้จริงมาฝากค่ะ (4)
สำหรับใครที่มองหา วิธีทําให้นอนหลับ ภายใน 60 วินาที เทคนิคนี้ใกล้เคียงที่สุดค่ะ เป็นการฝึกหายใจเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและบอกสมองว่า “ปลอดภัยแล้วนะ หลับได้แล้ว”
หากล้มตัวลงนอนแล้วผ่านไป 20 นาที ยัง อยากนอน แต่นอนไม่หลับ หรือเริ่มรู้สึก กระสับกระส่าย ให้ลุกออกจากเตียงทันทีค่ะ ไปหากิจกรรมเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสือ (ที่เป็นเล่ม) หรือฟังเพลงบรรเลง พอเริ่มง่วงจริงๆ ค่อยกลับมานอน วิธีนี้ช่วยป้องกันไม่ให้สมองจดจำว่า “เตียง = ที่สำหรับนอนกลิ้งไปมาและกังวล”
คาเฟอีนไม่ได้มีแค่ในกาแฟ แต่รวมถึงชา น้ำอัดลม และช็อกโกแลตด้วย ฤทธิ์ของคาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายได้นานถึง 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นการตัดจบมื้อบ่ายจะช่วยลดความเสี่ยงการนอนไม่หลับได้มาก
Q: อาการซึมเศร้าตอนกลางคืนเป็นอย่างไร เกี่ยวกับนอนไม่หลับไหม? A: อาการดิ่งหรือเศร้าที่มักเกิดขึ้นตอนกลางคืน (Nighttime Depression) มักสัมพันธ์กับความเงียบและความคิดฟุ้งซ่าน ซึ่งอาจนำไปสู่อาการนอนไม่หลับได้ หากคุณรู้สึกเศร้ามากจนรบกวนชีวิตประจำวัน การปรึกษาจิตแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดค่ะ
Q: วิตามินอะไรช่วยให้หลับง่ายขึ้น นอกจากแมกนีเซียม? A: นอกจากแมกนีเซียมแล้ว L-Theanine (กรดอะมิโนที่พบในชาเขียว) และ Chamomile ก็เป็นสารสกัดธรรมชาติที่นิยมใช้เพื่อสนับสนุนการผ่อนคลาย ช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นโดยไม่ทำให้ติดเหมือนยานอนหลับค่ะ
Q: นอนไม่หลับ ควรกินยาอะไร? A: การใช้ยาควรเป็นทางเลือกสุดท้ายและต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้นค่ะ โปรทริว่าแนะนำให้เริ่มจากการปรับพฤติกรรมและทานสารอาหารที่มีประโยชน์ก่อน หากไม่ดีขึ้นจริงๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง ไม่ควรซื้อยาทานเองเด็ดขาด
อาการ ง่วง แต่นอนไม่หลับ เกิดจากอะไร ส่วนใหญ่มักเกิดจากภาวะตื่นตัวของร่างกายและจิตใจ (Hyperarousal) ความเครียด และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต การดูแลตัวเองด้วยการปรับสภาพแวดล้อมห้องนอน การฝึกหายใจ และการเลือกทานสารอาหารที่ช่วยสนับสนุนระบบประสาทอย่างแมกนีเซียม สามารถช่วยบรรเทาปัญหาและคืนการนอนหลับที่มีคุณภาพให้คุณได้ค่ะ
เริ่มปรับวันละนิดตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวนะคะ
อ่านบทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจได้ที่: แมกนีเซียม
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
