DHA มีในอาหารอะไรบ้าง ส่องแหล่งโอเมก้า3 ใกล้ตัวเพื่อสุขภาพดี

เคยเป็นไหมคะ? ช่วงบ่ายๆ รู้สึกสมองล้า คิดงานไม่ออก หรือถ้าคุณเป็นคุณแม่ ก็อาจจะกำลังกังวลว่าลูกน้อยวัยกำลังซนได้รับสารอาหารบำรุงสมองเพียงพอหรือเปล่า?

เชื่อไหมคะว่า “สมอง” ของเราก็เหมือนเครื่องจักรที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แม้แต่ตอนเราหลับ และน้ำมันหล่อลื่นชั้นดีที่จะช่วยให้ฟันเฟืองในสมองหมุนได้อย่างลื่นไหล ก็คือกรดไขมันที่ชื่อว่า “DHA” นั่นเองค่ะ แต่ปัญหาที่หลายคนเจอคือ ไม่รู้ว่าจะไปหาเจ้าสารอาหารตัวนี้จากไหน ต้องกินอาหารเสริมราคาแพงเท่านั้นหรือเปล่า?

วันนี้โปรทริว่าขออาสาพาไปไขข้อข้องใจว่า DHA มีในอาหารอะไรบ้าง พร้อมเปิดลายแทงเมนูเด็ดที่หาทานง่าย ถูกปากคนไทย และดีต่อสุขภาพสมองแบบเน้นๆ ค่ะ

รู้จัก DHA ฮีโร่ตัวจริงเรื่องความจำและพัฒนาการ

ก่อนจะไปดูว่า เจ้าตัว DHA มีในอาหารอะไรบ้าง เรามาทำความเข้าใจกันสักนิดค่ะว่าทำไมใครๆ ถึงตามหา DHA เจ้า DHA (Docosahexaenoic Acid) คือกรดไขมันจำเป็นในตระกูลโอเมก้า 3 ที่ร่างกายเรา “สร้างเองไม่ได้” (หรือสร้างได้น้อยมาก) จำเป็นต้องรับจากการกินอาหารเข้าไปเท่านั้น เปรียบเสมือนก้อนอิฐก้อนสำคัญที่เป็นโครงสร้างหลักของสมองและจอประสาทตา มีส่วนช่วยส่งเสริมระบบความจำและการเรียนรู้ (1)

ดังนั้น การทานอาหารที่มี DHA จึงเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญของการดูแลสุขภาพค่ะ

เช็กลิสต์! อาหารที่มี DHA สูง ที่หาทานได้ง่ายๆ ในไทย

ข่าวดีคือแหล่งของ DHA ไม่ได้อยู่ไกลตัวเลยค่ะ และไม่ได้มีแค่ในปลาแซลมอนราคาแพงอย่างที่หลายคนเข้าใจ มาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง

1. ปลาทะเลน้ำลึก (แหล่งขุมทรัพย์ DHA)

นี่คือแหล่งยอดฮิตอันดับหนึ่งค่ะ ปลาทะเลที่มีไขมันสูงมักจะอุดมไปด้วย DHA

• ปลาแซลมอน: ราชาแห่งโอเมก้า 3 ที่หลายคนโปรดปราน
• ปลาทูน่า: สามารถทานได้ทั้งแบบสดและกระป๋อง (แนะนำเลือกในน้ำแร่หรือน้ำเกลือ)
• ปลาซาร์ดีนและแมคเคอเรล: ปลาตัวเล็กแต่ประโยชน์ไม่เล็ก ตามข้อมูลจาก NIH ระบุว่าปลาเหล่านี้มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงมากต่อหน่วยบริโภค (1)

2. ปลาไทย…ของดีที่โลกลืม

ไม่ต้องบินไปไกลถึงเมืองนอก ปลาทู ของไทยเรานี่แหละค่ะ คือสุดยอดอาหารที่มี DHA สูง! นอกจากปลาทูแล้ว ปลาสวาย และ ปลาช่อน ก็มีกรดไขมันดีแทรกอยู่ไม่น้อยเลย แถมราคาสบายกระเป๋า เข้าถึงง่าย เหมาะกับการทำเมนูประจำบ้านค่ะ

3. สาหร่ายทะเล (ทางเลือกของคนไม่กินเนื้อสัตว์)

สำหรับชาว Vegan หรือคนที่แพ้อาหารทะเล สาหร่ายทะเล (Algae) คือคำตอบค่ะ น้ำมันสาหร่ายเป็นน้ำมันที่ได้จากสาหร่ายทะเล ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ทั้งตัวกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) เลยทีเดียวค่ะ  (3)

4. ไข่ไก่และธัญพืช

ในไข่แดงมี DHA อยู่ตามธรรมชาติ (ปัจจุบันมีไข่ไก่เสริมโอเมก้า 3 วางขายเป็นทางเลือก) ส่วนธัญพืชอย่าง เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) หรือวอลนัท จะมีกรดไขมัน ALA ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็น DHA ได้ แม้จะเปลี่ยนได้ไม่เยอะเท่าการกินปลาโดยตรง แต่ก็เป็นตัวช่วยเสริมที่ดีค่ะ

เจาะลึกกลุ่มพิเศษ: อาหารที่มี DHA สูง สำหรับคนท้องและเด็ก

กลุ่มที่ต้องการ DHA มากที่สุดคือ “คุณแม่ตั้งครรภ์และเด็กเล็ก” ค่ะ เพราะเป็นช่วงที่สมองกำลังก่อร่างสร้างตัวอย่างรวดเร็ว

• DHA สำหรับคนท้อง: งานวิจัยระบุว่าการได้รับ DHA อย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร มีส่วนช่วยสนับสนุนพัฒนาการทางสมองและการมองเห็นของทารก (2) คุณแม่จึงควรเน้นอาหารที่ปรุงสุก สดใหม่ และหลากหลาย
• DHA สำหรับเด็ก: ช่วง 3 ขวบปีแรกคือกุญแจสำคัญ การที่คุณพ่อคุณแม่เลือก อาหารที่มี DHA สูง สำหรับเด็ก เช่น เมนูปลานึ่ง ข้าวผัดปลาทู หรือไข่ตุ๋น จะช่วยปูพื้นฐานการเรียนรู้ที่ดีให้ลูกน้อยได้ค่ะ

Tips จากโปรทริว่า: สำหรับเด็กที่ทานยาก หรือคุณแม่ที่กังวลเรื่องสารปนเปื้อนในปลาทะเล การปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาอาหารเสริม DHA ก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจค่ะ

กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด? (ข้อควรระวัง)

เมื่อรู้แล้วว่า DHA มีในอาหารอะไรบ้าง เคล็ดลับสุดท้ายคือ “วิธีการปรุง” ค่ะ

• เลี่ยงการทอดน้ำมันท่วม: ความร้อนสูงเป็นเวลานานอาจทำลายโครงสร้างของกรดไขมันดีได้
• เน้น ต้ม นึ่ง แกง: แกงส้มปลาทู หรือ ปลานึ่งมะนาว เป็นเมนูที่โปรทริว่าแนะนำสุดๆ ค่ะ เพราะช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารได้ดีกว่า

สรุป

การดูแลสมองเริ่มต้นง่ายๆ ที่จานอาหารของเราค่ะ เพียงแค่เรารู้ว่า DHA มีในอาหารอะไรบ้าง และหมั่นเติมเมนูเหล่านี้เข้าไปในมื้ออาหาร ทั้งปลาทะเล ปลาไทย หรือสาหร่าย เท่านี้ก็เหมือนเราได้เติมพลังให้สมองพร้อมลุยงาน และช่วยสร้างรากฐานพัฒนาการที่ดีให้กับลูกรักได้แล้วค่ะ เริ่มมื้อต่อไปด้วยเมนูปลาอร่อยๆ สักจานดีไหมคะ? สุขภาพดีสร้างได้ เริ่มต้นที่การกินค่ะ 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่: Krill Oil