คุณเคยเป็นไหมคะ? นั่งทำงานจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือไถสมาร์ทโฟนเพลินๆ รู้ตัวอีกทีก็รู้สึกปวดกระบอกตา ตาแห้ง หรือมองเห็นภาพเบลอๆ ไปชั่วขณะ อาการเหล่านี้เปรียบเสมือน “เลนส์กล้องที่เริ่มมีฝุ่นเกาะและแบตเตอรี่ใกล้หมด” หากเราปล่อยปละละเลย ไม่ยอมเช็ดทำความสะอาดหรือชาร์จพลังงาน ในระยะยาวดวงตาคู่สวยของเราอาจเสื่อมสภาพก่อนวัยอันควรได้ค่ะ
หลายคนมักมีคำถามในใจว่า กินอะไร บำรุงสายตา ดี? ต้องพึ่งพายาหรือเทคโนโลยีทางการแพทย์อย่างเดียวหรือเปล่า? ความจริงแล้ว การเริ่มต้นดูแลดวงตาที่ง่ายและยั่งยืนที่สุด เริ่มต้นได้ที่ “จานอาหาร” ของเรานี่เองค่ะ วันนี้โปรทริว่าขอรับบทพี่สาวใจดี พาคุณไปไขข้อข้องใจเรื่องโภชนาการสำหรับดวงตา พร้อมแจกลิสต์อาหารที่หาทานง่าย เพื่อส่งเสริมสุขภาพตาให้สดใสไปนานๆ ค่ะ
สำหรับตัว จอประสาทตา (Macula) คือส่วนสำคัญที่ทำให้เรามองเห็นภาพได้คมชัด เปรียบเหมือนฟิล์มรับภาพชั้นยอดของกล้องถ่ายรูป เมื่ออายุมากขึ้นหรือโดนแสงสีฟ้าทำร้ายบ่อยๆ ฟิล์มแผ่นนี้ก็มีโอกาสเสื่อมสภาพได้ หากคุณกำลังมองหา 5 สุด ยอด อาหารบำรุง จอประสาทตา นี่คือสิ่งที่คุณไม่ควรพลาดค่ะ:
อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (DHA และ EPA) ซึ่งเป็นโครงสร้างสำคัญของจอประสาทตา ช่วยดูแลสมดุลน้ำตาและลดความเสี่ยงอาการตาแห้ง (1)
แหล่งรวมของลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ชั้นดีที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย เปรียบเสมือนแว่นกันแดดธรรมชาติที่ช่วยกรองแสงสีฟ้า
เต็มไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ดวงตาจากการถูกทำลาย
มีธาตุสังกะสี (Zinc) สูงมาก ช่วยนำพาวิตามินเอจากตับไปยังจอประสาทตา เพื่อสร้างเมลานินที่ทำหน้าที่ปกป้องดวงตา
เช่น บลูเบอร์รี โกจิเบอร์รี (เก๋ากี้) มีสารแอนโทไซยานิน ช่วยบำรุงหลอดเลือดฝอยในดวงตาให้แข็งแรง ลดความเมื่อยล้าจากการใช้สายตาหนักๆ
สำหรับใครที่สงสัยว่า ผัก อะไร บำรุง สายตา บ้าง? ขอบอกเลยว่าผักที่มีสีเขียวเข้ม สีเหลือง และสีส้ม คือพระเอกนางเอกของงานนี้ค่ะ ลองเพิ่ม 10 ผัก ช่วยบำรุง สายตา เหล่านี้เข้าไปในมื้ออาหารของคุณดูนะคะ (5) (6)
1.กะหล่ำปลีแดง: มีสารแอนโทไซยานินสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและปกป้องหลอดเลือดที่บอบบางในจอประสาทตา
2.ถั่วลันเตา: อุดมไปด้วยลูทีน ซีแซนทีน วิตามินซี และสังกะสี สารอาหารเหล่านี้ช่วยปกป้องจอประสาทตาและช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD)
3มันเทศ : แหล่งเบต้าแคโรทีนชั้นยอดที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
4.ฟักทอง: อุดมด้วยลูทีนและวิตามินเอ ช่วยถนอมจอประสาทตา
5.ผักโขม: ราชินีแห่งลูทีนและซีแซนทีน ปกป้องดวงตาจากแสงแดด
6.คะน้า: มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์
7.บรอกโคลี: มีทั้งวิตามินซีและลูทีน บำรุงสายตาแบบคูณสอง
8.พริกหวาน: โดยเฉพาะสีแดงและสีเหลือง วิตามินซีสูงมาก ช่วยดูแลหลอดเลือดในตา
9.กวางตุ้ง: ผักพื้นบ้านที่ช่วยเติมวิตามินเอให้ร่างกาย
10.มันเทศ: สีส้มของมันเทศเต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีน ทานง่ายและอิ่มท้อง
หลายคนค้นหาคำว่า ผล ไม่ บำรุง สายตา ซึ่งอาจจะเป็นการพิมพ์ผิดจากคำว่า “ผลไม้” จริงๆ แล้วผลไม้คือตัวช่วยเพิ่มความสดชื่นและบำรุงสายตาได้ดีเยี่ยมค่ะ หากถามว่า ผลไม้อะไรบ้างที่มีวิตามินเอสูง? ขอแนะนำ มะม่วงสุก, มะละกอ,คนตาลูป และเสาวรส ผลไม้สีเหลืองส้มเหล่านี้จะช่วยดูแลการมองเห็นของคุณให้เป็นปกติ นอกจากนี้ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ก็ยังช่วยส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนในกระจกตาได้อีกด้วย
เมื่ออายุเข้าสู่วัยเกษียณ ปัญหาที่มักกวนใจคือโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัย (AMD) และต้อกระจก อาหาร บำรุง ตาเสื่อม หรือ อาหารบำรุง สายตา สำหรับผู้ สูงอายุ ควรเน้นไปที่สูตรโภชนาการแบบ AREDS2 (2) ซึ่งประกอบไปด้วย วิตามินซี, วิตามินอี, ลูทีน, ซีแซนทีน, สังกะสี และทองแดง ดังนั้น อาหารของผู้สูงอายุควรมีความนุ่ม ทานง่าย แต่ได้สารอาหารครบ เช่น แกงจืดตำลึงหมูสับ, ปลาแซลมอนนึ่งซีอิ๊ว, ซุปฟักทอง หรือไข่ตุ๋นใส่ผักโขมค่ะ
สำหรับชาวออฟฟิศที่ไม่มีเวลาทำอาหาร และสงสัยว่า กินอะไร บำรุงสายตา หากต้องแวะร้านสะดวกซื้อและอยากได้ อาหาร บํา รุ ง สายตา 7 11 คุณสามารถเลือกหยิบของเหล่านี้ได้เลยค่ะ:
หากคุณทำงานจนรู้สึกตาแห้งผาก ลองเปลี่ยนจากการดื่มกาแฟมาเป็น เครื่องดื่มอะไรที่บำรุงสายตา อย่าง ชาเขียวร้อน (มีสารต้านอนุมูลอิสระแคทีชิน) หรือหากถามว่า กินสมุนไพรอะไรบำรุงสายตา “น้ำเก๊กฮวย” (ไม่เติมน้ำตาล) หรือ “ชาเก๋ากี้ (Goji Berry)” คือสุดยอดสมุนไพรจีนที่คนยุคก่อนใช้ดื่มเพื่อปรับสมดุลและช่วยให้ดวงตาสดชื่นชุ่มชื้นขึ้นค่ะ
สำหรับคำถามที่ว่า อ่านหนังสือดึก ควรกินวิตามินอะไรดี? หรือ วิตามิน บํา รุ ง สายตา ยี่ห้อไหนดี? การเลือกอาหารเสริมควรพิจารณาจากส่วนประกอบหลักที่งานวิจัยรองรับ เช่น ลูทีน (ควรได้ประมาณ 10 มิลลิกรัม/วัน), ซีแซนทีน (2 มิลลิกรัม/วัน) (3), และสารสกัดจากบิลเบอร์รี แนะนำให้เลือกแบรนด์ที่น่าเชื่อถือ มีเลข อย. ชัดเจน และปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนเลือกซื้อเสมอค่ะ (โปรทริว่าขอสงวนสิทธิ์ในการไม่จัดอันดับ 10 วิตามินบํารุงสายตา ยี่ห้อไหนดี เพื่อความเป็นกลางนะคะ แต่แนะนำให้ดูที่สารสกัดเป็นหลักค่ะ)
อาการตามัวชั่วคราวอาจเกิดจากตาแห้งหรือตาล้า แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 (เช่น ปลาทะเล) เพื่อดูแลชั้นไขมันในน้ำตา และพักสายตาด้วยกฎ 20-20-20 (มองไกล 20 ฟุต ทุก 20 นาที เป็นเวลา 20 วินาที) หากตาเบลอไม่หาย ควรพบจักษุแพทย์เพื่อตรวจเช็กอย่างละเอียดค่ะ
นอกจากการปรับโภชนาการตามลิสต์ กินอะไร บำรุงสายตา ด้านบนแล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือการ “ปรับพฤติกรรม” ค่ะ:
หลายคนคงได้คำตอบแล้วนะคะว่า กินอะไร บำรุงสายตา ที่เรานำมาฝากกันในบทความนี้ ดวงตาคือหน้าต่างของหัวใจและเป็นอวัยวะที่เราต้องใช้งานไปตลอดชีวิต หันมาใส่ใจดูแลผ่านการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์กันตั้งแต่วันนี้นะคะ ด้วยความปรารถนาดีจากโปรทริว่าค่ะ
อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่: Krill Oil
1.Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease
2.Lutein + Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids for Age-Related Macular Degeneration (AREDS2)
3.The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health
4.10 Foods That Are Good for Your Eyes
5.Top 5 Vegetables For Healthy Eyes
6.Vegetables Good for Eyes: 10 Top Vegetables for Healthy Eyes
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
