เคยไหมคะ… ตื่นมาแล้วรู้สึกสมองตื้อๆ คิดงานไม่ออก หรือบางครั้งก็หลงๆ ลืมๆ เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ไปเสียอย่างนั้น แถมพอเริ่มก้าวเข้าสู่วัยทำงานหรืออายุมากขึ้น ความกังวลเรื่องสุขภาพหัวใจ อาการอ่อนล้า หรือความรู้สึกไม่กระฉับกระเฉงก็เริ่มตามมา อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเล็กๆ ที่ร่างกายกำลังกระซิบว่า "เรากำลังต้องการการบำรุงนะ!" และหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่เปรียบเสมือนผู้ช่วยคนเก่งคอยดูแลร่างกายของเราก็คือ "โอเมก้า 3" นั่นเองค่ะ
หลายคนคงเคยได้ยินคำว่าโอเมก้ากันมาบ้าง แล้วเคยสงสัยไหมคะว่า โอ เม ก้า มา จาก ไหน และ อาหารที่มี โอเมก้า-3 สูง นั้นหาได้จากอะไร? จำเป็นต้องกินแต่อาหารราคาแพงๆ หรือเปล่า? ในบทความนี้ปรทริว่ารวบรวมคำตอบมาให้แล้วค่ะ เรามาดูกันดีกว่าว่าแหล่งรวมอาหารดีๆ ที่จะช่วยสนับสนุนสุขภาพของเราให้แข็งแรงจากภายในนั้นมีอะไรบ้าง
หากถามว่า ปลาอะไรที่มีโอเมก้า 3 เยอะที่สุด ปลาแซลมอนมักได้รับการยกย่องว่าเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะ EPA และ DHA ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและอร่อยสำหรับการเพิ่มปริมาณการบริโภค และเป็นความจริงที่ว่าปลาชนิดนี้มีไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่น่าประทับใจ ปลาแซลมอนปรุงสุก 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 1,800 มิลลิกรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) (6)
ปลาตัวเล็กแต่ประโยชน์ไม่เล็ก ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจได้เป็นอย่างดี ปลาซาร์ดีนให้โอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (3 ออนซ์) ซึ่งถือเป็นปริมาณโอเมก้า 3 ที่สูงที่สุดและมีปริมาณปรอทต่ำที่สุดในบรรดาปลาทุกชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมและวิตามินดีจึงช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกด้วย (5)
ปลาที่มีไขมันสูง เช่นปลาเฮริงให้โอเมก้า 3 ประมาณ 1.5 กรัม ต่อปริมาณ 3 ออนซ์ นอกจากนี้ ปลาเฮริงยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสร้างไขมันชนิดนี้ได้เอง (5)
หลายคนมักมีคำถามว่า ปลานิลมีโอเมก้า 3 เท่าไร? แม้ปลานิลจะเป็นปลาน้ำจืดและมีปริมาณโอเมก้า 3 ไม่สูงเท่าปลาทะเลน้ำลึก แต่ก็ถือเป็นทางเลือกที่ดี ย่อยง่าย และช่วยเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายค่ะ อย่างไรก็ตาม แม้ปลานิลจะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่เข้าถึงง่าย แต่การบริโภคควรคำนึงถึงความสมดุลของกรดไขมัน เนื่องจากงานวิจัยพบว่าปลานิลมักมีโอเมก้า-6 สูงกว่าโอเมก้า-3 ซึ่งอาจส่งผลต่อกระบวนการอักเสบในร่างกาย หากกังวลเรื่องการอักเสบ ควรเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมันที่มี Omega-6 สูง และเปลี่ยนมาเป็นการนึ่งหรือต้มแทน และปลานิลที่เติบโตในแหล่งน้ำเปิดมักจะมีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงกว่าปลาจากแหล่งเลี้ยงทั่วไป เนื่องจากได้รับสารอาหารจากพืชน้ำและแพลงก์ตอนที่หลากหลาย (4)
5.เมล็ดเจีย (Chia Seeds)
เมล็ดเจียมีใยอาหารและแมกนีเซียมสูง ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในเมล็ดเจียช่วยลดคอเลสเตอรอล ในขณะที่แมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด จึงช่วยปกป้องหัวใจได้ดียิ่งขึ้น ช่วยเพิ่ม HDLซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่ช่วยปกป้องหัวใจและช่วยให้ร่างกายรีไซเคิลคอเลสเตอรอลส่วนเกินกลับไปยังตับเพื่อกำจัดออกไป ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม (7)
อุดมไปด้วย ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 รูปแบบหนึ่งที่พบในพืช มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจช่วยลดระดับไขมันในเลือดและความดันโลหิตได้ จากการศึกษาพบว่าการบริโภค ALA ในปริมาณสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 10% เมล็ดแฟลกซ์ยังมีใยอาหารและแมกนีเซียมสูง ซึ่งช่วยปกป้องหัวใจโดยการลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น คอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง ได้อีกด้วย (7)
หากสงสัยว่า ถั่วชนิดใดมีโอเมก้า 3 สูง? คำตอบคือวอลนัทเลยค่ะ เคี้ยวเพลินแถมยังช่วยดูแลสุขภาพสมอง เมื่อพูดถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 วอลนัทถือเป็นตัวเลือกจากพืชที่ยอดเยี่ยม มีโอเมก้า 3 ในรูปแบบ ALA และงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า ALA อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง รวมถึงอาจมีผลในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (6) จากการศึกษาพบว่าถั่ววอลนัทช่วยลดความดันโลหิต ช่วยลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่ ช่วยให้เรามีสุขภาพดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น และยังช่วยเสริมสุขภาพลำไส้ด้วย (8)
น้ำมันคริลล์ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 (EPA และ DHA) ซึ่งมีความโดดเด่นกว่าน้ำมันปลาทั่วไป เนื่องจากอยู่ในรูปแบบ ฟอสโฟลิปิด (Phospholipids) ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดีกว่ารูปแบบไตรกลีเซอไรด์ มี แอสตาแซนธิน (Astaxanthin) ซึ่งเป็นสารสีแดงธรรมชาติที่ช่วยปกป้องเซลล์และยืดอายุสารอาหารในน้ำมัน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม, LDL และไตรกลีเซอไรด์ พร้อมทั้งช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ได้อย่างมีนัยสำคัญ (10)
สาหร่ายทะเล เช่น สไปรูลิน่า โนริ และคลอเรลล่า ล้วนเป็นสาหร่ายที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง อาหารเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติแบบเคร่งครัด เนื่องจากเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ชนิด EPA และ DHA จากพืชเพียงไม่กี่แหล่งเท่านั้น (8)
นอกจากปลาแล้ว 'หอยนางรม' ยังเป็นอีกหนึ่งของขวัญจากท้องทะเลที่น่าสนใจ เพราะไม่เพียงแต่จะให้สัมผัสรสชาติอันเป็นเอกลักษณ์ แต่ยังมีความพิเศษในการเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า-3 ครบทั้งสามชนิดหลัก พร้อมทั้งยังอุดมไปด้วยสังกะสีและวิตามินบี 12 ที่ช่วยบำรุงร่างกายได้อย่างครบถ้วน (9)
โอเมก้า 3 เปรียบเสมือน "น้ำมันเครื่องเกรดพรีเมียม" ที่ช่วยหล่อลื่นและฟื้นฟูระบบต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างไหลลื่น ไม่สะดุดค่ะ (1) โดยสรรพคุณเด่นๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพมีดังนี้:
บ่อยครั้งที่เรามักจะได้ยินคำว่า อาหารที่มี โอ เม ก้า 3 6 9 มาพร้อมๆ กัน แล้วมีคำถามตามมาว่า น้ำมัน มะกอก มี โอ เม ก้า 3 ไหม? คำตอบคือ น้ำมันมะกอกมีโอเมก้า 3 อยู่ในปริมาณที่น้อยมากค่ะ แต่จะโดดเด่นในเรื่องของ "โอเมก้า 9" เป็นหลัก ซึ่งหากใครมีข้อสงสัยว่า LDL สูง ควรกินน้ำมันอะไร น้ำมันมะกอกถือเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการช่วยปรับสมดุลและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ค่ะ การรับประทานอาหารให้ได้ทั้งโอเมก้า 3, 6 และ 9 อย่างสมดุล จะช่วยส่งเสริมสุขภาพองค์รวมได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
แม้จะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์มหาศาล แต่ก็มีข้อควรระวังที่เราต้องใส่ใจค่ะ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างปลอดภัยที่สุด
เนื่องจากโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติที่ช่วยส่งเสริมให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น จึง ไม่ควรรับประทานคู่กับยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรือยาละลายลิ่มเลือด (เช่น วาร์ฟาริน หรือแอสไพริน) เพราะอาจทำให้เสี่ยงต่อภาวะเลือดออกง่ายหรือหยุดไหลยากค่ะ (3)
ผู้ที่เตรียมตัวเข้ารับการผ่าตัด ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำมากๆ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวที่เกี่ยวกับระบบเลือด ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทานอาหารเสริมประเภทโอเมก้า 3 เพื่อความปลอดภัยค่ะ
หลายคนอาจจะอยากรู้ว่า โอเมก้า หาได้จากอะไร และเรา โอเมก้า 3 ควรกินทุกวันไหม? ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ขึ้นมาเองได้ค่ะ ดังนั้นการเติมสารอาหารนี้ให้ร่างกายในทุกๆ วันผ่านการรับประทานอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญและสามารถทำได้ทุกวัน
แต่หากในบางวันชีวิตที่เร่งรีบทำให้คุณไม่สามารถรับประทาน อาหารอะไรมีโอเมก้า 3 เยอะ ได้อย่างเพียงพอ การเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น น้ำมันปลา หรือสารสกัดโอเมก้าจากพืชที่มีคุณภาพและได้มาตรฐาน ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่สะดวกและช่วยเติมเต็มสารอาหารที่ขาดหายไปได้เป็นอย่างดีค่ะ
การดูแลสุขภาพไม่ใช่เรื่องยากเกินไปเลยใช่ไหมคะ? เริ่มต้นง่ายๆ จากการเลือกตักอาหารดีๆ เข้าปาก เพื่อให้ร่างกายที่เรารัก แข็งแรง สมองสดใส และมีหัวใจที่พร้อมจะสูบฉีดความสุขไปกับคุณในทุกๆ วันค่ะ
1.Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life
2.Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease
3.Overview of omega-3 Fatty Acid therapies
4.Omega-6 (n-6) and omega-3 (n-3) fatty acids in tilapia and human health: a review
5.3 Healthiest (and Worst) Fish For Your Health
6.5 Foods with as Many Omega-3s as Salmon
7.5 Vegetarian Foods Loaded With Omega-3 To Support Heart Health
8.8 Best Vegan Omega-3 Rich Foods
9.The complete guide to omega-3-rich foods and their benefits
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
