คุณเคยรู้สึกไหมคะว่า ช่วงที่พักผ่อนน้อย อากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย ร่างกายของเรามักจะอ่อนล้า หรือมีอาการฟึดฟัดได้ง่ายกว่าปกติ? หลายครั้งที่เราพยายามหาวิตามินแบบเม็ดมาทานเพื่อหวังจะช่วยดูแลร่างกายให้แข็งแรงขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว ธรรมชาติได้มอบขุมทรัพย์แห่งสุขภาพมาให้เราในรูปแบบของอาหารใกล้ตัว นั่นก็คือผักและผลไม้สดๆ นั่นเองค่ะ วิตามินซีเปรียบเสมือน "บอดี้การ์ด" ประจำตัวที่คอยปกป้องและสนับสนุนการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย หากเราเติมเสบียงให้บอดี้การ์ดเหล่านี้อย่างเพียงพอ ร่างกายของเราก็จะพร้อมรับมือกับมลภาวะและสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นค่ะ
เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพ ผักที่มีวิตามินซีสูง ถือเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ที่เราไม่ควรมองข้ามเลยค่ะ เพราะวิตามินซีมีส่วนช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจน และสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (1) ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสร้างวิตามินซีได้เอง ดังนั้นเราจึงต้องได้รับจากแหล่งภายนอก เช่น อาหาร เครื่องดื่ม และอาหารเสริม วิธีที่ดีที่สุดคือการได้รับวิตามินซีจากอาหารธรรมชาติ เช่น ผลไม้และผัก เพราะอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมจากวิตามินและสารอาหารอื่นๆ ดังนั้น ในบทความนี้ทาง โปรทริว่าขอพาไปเจาะลึกถึงสุดยอดผักและผลไม้ที่เราสามารถหาทานได้ง่ายๆ เพื่อเป็นแนวทางในการปรับสมดุลร่างกายด้วยวิธีธรรมชาติดังนี้ค่ะ
เรามักจะคิดว่าวิตามินซีมีอยู่แค่ในผลไม้รสเปรี้ยว แต่จริงๆ แล้ว ผักที่มีวิตามินสูง โดยเฉพาะวิตามินซี มีอยู่รอบตัวเราและมักเป็นส่วนประกอบในมื้ออาหารประจำวัน ลองมาดูกันว่า ผักที่มีวิตามินซีสูง 8 อันดับ มีอะไรบ้างค่ะ (4), (5)
พริกหวานมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าพริกชนิดอื่น ๆ เพราะถูกปล่อยให้สุกบนต้นนานกว่า พริกหวานสีแดงสับ 1 ถ้วย มีวิตามินซีสูงถึง 191 มิลลิกรัม ในขณะที่พริกหวานสีเขียวสับ 1 ถ้วย มีเพียง 120 มิลลิกรัม (4)
ผักใบเขียวเข้มชนิดนี้ไม่ได้มีดีแค่กากใย แต่ยังช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันด้วยวิตามินซีที่อัดแน่น แถมนอกจากวิตามินซีซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและบำรุงสายตาแล้ว บรอกโคลียังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มีใยอาหารสูงซึ่งดีต่อสุขภาพลำไส้และหัวใจ นอกจากนี้ยังประกอบด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินเอและเคอีกด้วย (5)
ผักคู่ครัวไทยที่หาง่ายแถมมีวิตามินซีสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินเอและเคที่ดี ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาและกระดูกด้วยนะคะ
แม้จะหัวเล็ก แต่ปริมาณวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระไม่ได้เล็กตามเลยค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานดิบ ทั้งนี้ใบด้านนอกของกะหล่ำดาวมีสารอาหารมากกว่าส่วนแกนกลางเกือบ 30% แนะนำให้ทานทั้งหัวนะคะ
ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการวิตามินซีแต่ไม่ชอบทานผักสีเขียวจัด ตัวดอกกะหล่ำยังมีโฟเลตและโพแทสเซียมสูง และเป็นผักที่มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษ ใครที่กำลังลดน้ำหนักต้องถูกใจแน่นอน
เต็มไปด้วยวิตามินซี แถมยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี รวมถึงวิตามินเอ โฟเลต วิตามินเค และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ด้วยนะคะ
กะหล่ำปลีแดง หรือที่เรียกว่ากะหล่ำปลีสีม่วง มีวิตามินซีสูงและแคลอรี ต่ำ ครึ่งถ้วยมีเพียง 14 แคลอรี แต่มีวิตามินซีเกือบ 30% เลยทีเดียวค่ะ
มันฝรั่งอบหนึ่งหัวให้วิตามินซีประมาณหนึ่งในสี่ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน การนึ่งหรืออบมันฝรั่งจะช่วยรักษาวิตามินซี (และสารอาหารอื่นๆ) ได้ดีกว่าการทอดและวิธีการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงอื่นๆ
มันเทศมีวิตามินซีมากกว่ามันฝรั่งเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอสูงกว่า ซึ่งช่วยบำรุงสายตาและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ดียิ่งขึ้น
นอกจากผักแล้ว ผลไม้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ทานง่ายและให้ความสดชื่น มาดู ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง 8 อันดับ ที่ควรมีติดตู้เย็นไว้กันค่ะ (7) (5)
1.เชอร์รี่อะเซโรลา: ป็นแหล่งวิตามินซีจากธรรมชาติที่ดีและให้ปริมาณวิตามินซีต่อกรัมสูงมาก
2.กีวี: เนื้อสีเขียวสดใส มาพร้อมกับวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพผิวและภูมิคุ้มกัน
3.สตรอว์เบอร์รี: ผลไม้สีแดงแสนอร่อยที่ช่วยทั้งเรื่องความสดชื่นและต้านอนุมูลอิสระ
4.ฝรั่ง: ดีต่อระบบขับถ่ายและยังมีวิตามินซีที่ช่วยบำรุงร่างกาย หาซื้อง่าย
5.ส้ม: ผลไม้ยอดฮิตที่หลายคนนึกถึงเป็นอันดับแรกเมื่อพูดถึงวิตามินซี
6.มะเขือเทศ: ขาดไม่ได้ในเมนูยำต่างๆ ช่วยเพิ่มทั้งรสชาติและวิตามินซีให้มื้ออาหาร
7.แคนตาลูป: อุดมไปด้วยวิตามินเอและซี ช่วยส่งเสริมการทำงานของร่างกายแบบองค์รวม
หากถามว่า ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุด คืออะไร? ในระดับโลกมักจะยกให้ อะเซโรลาเชอร์รี (Acerola Cherry) หรือ คาคาดูพลัม (Kakadu Plum) แต่หากนับเฉพาะผลไม้ที่หาทานได้ง่ายในชีวิตประจำวัน "ฝรั่ง" ถือเป็นแชมป์ในเรื่องนี้เลยค่ะ
การนำ ผักผลไม้ที่มีวิตามินซี มารังสรรค์เป็นมื้ออร่อย ไม่ได้ยากอย่างที่คิดค่ะ ข้อควรระวังคือวิตามินซีเป็นวิตามินที่สลายตัวได้ง่ายเมื่อโดนความร้อนจัด โปรทริว่าขอแนะนำ เมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูง ที่ทั้งอร่อยและคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้ดี ดังนี้ค่ะ:
การเลือกทานผักและผลไม้อย่างหลากหลาย ไม่เพียงแต่ช่วยเติมเต็มวิตามินซีให้ร่างกาย แต่ยังเป็นการสนับสนุนการดูแลตัวเองในระยะยาว ให้คุณพร้อมทำทุกกิจกรรมที่รักด้วยความมั่นใจและสดใสในทุกๆ วันค่ะ
1.Vitamin C and Immune Function
2.Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview
3.Vitamin C – Health Professional Fact Sheet
5.11 Vegetables That Can Help You Get More Vitamin C
6.8 Vegetables High in Vitamin C That Support Your Immune System
7.7 Fruits High in Vitamin C to Support a Stronger Immune System
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
