เคยไหมคะ? กำลังนอนหลับสนิท จู่ๆ ก็สะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึกพร้อมกับหัวใจเต้นรัวแรง เหงื่อแตกท่วมตัว หายใจไม่ออก และรู้สึกเหมือนตัวเองกำลังจะหมดสติ อาการเหล่านี้แหละค่ะที่หลายคนในกระทู้ "แพ นิ ค นอนไม่หลับ Pantip" มักจะเข้ามาตั้งคำถามและระบายความกังวลใจ การต้องเผชิญกับ อาการแพนิค กลางคืน เป็นประสบการณ์ที่น่าตกใจและทำให้รู้สึกโดดเดี่ยวมาก แต่โปรทริว่าอยากบอกว่า คุณไม่ได้อยู่คนเดียวค่ะ และเราสามารถเรียนรู้วิธีรับมือเพื่อปรับสมดุลร่างกายให้กลับมานอนหลับอย่างผ่อนคลายได้อีกครั้ง
สำหรับ อาการแพนิค กลางคืน (Nocturnal Panic Attacks) คือภาวะที่ร่างกายตื่นตัวอย่างรุนแรงในขณะที่เรากำลังหลับ ทำให้สะดุ้งตื่นขึ้นมาพร้อมกับความตื่นตระหนก หากจะเปรียบเปรยให้เห็นภาพง่ายๆ ระบบประสาทของเราก็เหมือน "สัญญาณกันขโมย" ในบ้านค่ะ ปกติมันจะดังเมื่อมีอันตรายจริงๆ แต่สำหรับคนที่มีอาการแพนิค สัญญาณนี้มักจะดังขึ้นมาเองหรือรวน ทั้งๆ ที่ไม่ได้มีภัยคุกคามใดๆ ในตอนนั้น
หลายคนมักสงสัยว่า อะไรคือสาเหตุของโรคแพนิค? และ โรค แพ้ นิ ค เกิดจากอะไร? สาเหตุนั้นมีหลากหลายปัจจัยร่วมกันค่ะ ทั้งความเครียดสะสม พันธุกรรม การพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือความไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง บางครั้งเมื่อเราเครียดมากๆ ร่างกายจะแสดงออกทางกายภาพ เช่น บางคนอาจสงสัยว่า อาการเครียดทําให้หน้าชาได้หรือไม่? คำตอบคือ เป็นไปได้ค่ะ เพราะความเครียดทำให้กล้ามเนื้อเกร็งและระบบประสาทตื่นตัวจนเกิดอาการชาตามใบหน้าหรือปลายมือปลายเท้าได้
หากคุณเริ่มกังวล สามารถลองค้นหา โรค แพ้ นิ ค แบบทดสอบ เบื้องต้นทางออนไลน์ของกรมสุขภาพจิตเพื่อประเมินตัวเองได้ค่ะ แต่โดยทั่วไป คำถามที่ว่า แพนิคจะกำเริบตอนไหน? คำตอบคือมันสามารถเกิดขึ้นได้ทุกที่ทุกเวลา ทั้งกลางวันและกลางคืนโดยไม่มีสัญญาณเตือนล่วงหน้า
ส่วนคำถามที่ว่า โรคแพนิคอันตรายไหม? แม้ในขณะที่อาการกำเริบจะทำให้รู้สึกทรมานและน่ากลัวมากเหมือนหัวใจจะวาย แต่ตัวอาการแพนิคเองไม่ได้ทำให้เสียชีวิตหรือเป็นอันตรายต่ออวัยวะภายในค่ะ มันคือการตอบสนองที่ล้นเกินของร่างกายชั่วขณะเท่านั้น
หากคุณกำลังหาวิธีว่า อาการ แพ นิ ค แก่ ยัง ไง (แก้ยังไง) และ วิธีรักษาแพนิคด้วยตัวเอง (การดูแลตัวเองเบื้องต้น) โปรทริว่าขอแนะนำ 7 วิธีทางเลือกเพื่อช่วยบรรเทาและสนับสนุนให้คุณรับมือกับอาการได้ดีขึ้นค่ะ
เมื่อสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก ให้บอกตัวเองว่า "นี่คืออาการแพนิค และมันจะผ่านไป" จากนั้นสูดหายใจเข้าลึกๆ 4 วินาที กลั้นไว้ 7 วินาที และค่อยๆ พ่นลมออกทางปาก 8 วินาที การทำเช่นนี้จะช่วยดึงให้ระบบประสาทที่กำลังตื่นตระหนกค่อยๆ ผ่อนคลายลง
วิธี เอาชนะ แพ นิ ค ที่ได้ผลดีคือการดึงสติกลับมาที่สิ่งรอบตัว ลองมองหาสิ่งของ 5 อย่างที่มองเห็น สัมผัสสิ่งของ 4 อย่างรอบเตียง (เช่น ผ้าห่ม หมอน) เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของสมองออกจากความกลัวภายใน
หลายคนถามว่า โรคแพนิค ห้ามกินอะไร? สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณลงคือ คาเฟอีน (ชา กาแฟ) เครื่องดื่มชูกำลัง และแอลกอฮอล์ เพราะสารเหล่านี้จะไปกระตุ้นระบบประสาทให้ทำงานหนักขึ้นและอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ
อุณหภูมิห้องต้องไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป อาจจะใช้กลิ่นหอมบำบัดอย่างน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ เพื่อส่งเสริมการนอนหลับและช่วยให้จิตใจสงบขึ้น
หากตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกกระสับกระส่ายเกินกว่าจะนอนต่อได้ อย่าฝืนนอนพลิกไปมาค่ะ ให้ลุกขึ้นไปทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงบรรเลง หรือดื่มน้ำอุ่นๆ เมื่อรู้สึกง่วงค่อยกลับมานอนใหม่
การออกกำลังกายสม่ำเสมอในตอนเช้าหรือเย็น (แต่ไม่ควรใกล้เวลานอนเกินไป) จะช่วยหลั่งสารความสุข (Endorphin) และช่วยบรรเทาความเครียดที่สะสมมาตลอดทั้งวันได้ดีมาก
แพนิคแบบไหนควรไปหาหมอ? หากอาการแพนิคเกิดขึ้นบ่อยครั้งจนกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน หรือทำให้คุณกลัวการเข้านอน การไปพบผู้เชี่ยวชาญคือทางเลือกที่ดีที่สุดค่ะ แพทย์อาจพิจารณาให้ ยา แพ นิ ค เพื่อช่วยปรับสมดุลสารเคมีในสมอง ควบคู่ไปกับการทำจิตบำบัด (CBT)
อีกหนึ่งคำถามยอดฮิตคือ โรคแพนิค หายเองได้ไหม? บางคนอาจมีอาการดีขึ้นหรือลดลงได้เองหากสามารถจัดการกับความเครียดและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ดี แต่การเรียนรู้วิธีรับมือที่ถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงในการกลับมาเป็นซ้ำได้อย่างยั่งยืนกว่า
ส่วนคำถามที่ว่า โรคแพนิคกับซึมเศร้าเหมือนกันไหม? สองอย่างนี้ไม่เหมือนกันค่ะ แพนิคจะเน้นไปที่ความหวาดกลัว วิตกกังวล และอาการทางกายที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลัน (หากอิงตามทฤษฎี ความวิตกกังวล 4 ระดับ มีอะไรบ้าง? แพนิคจะจัดอยู่ในระดับรุนแรงที่สุด หรือ Panic Level) ส่วนโรคซึมเศร้าจะโดดเด่นในเรื่องของอารมณ์ดิ่งเศร้า ความรู้สึกไร้ค่า และขาดความสนใจในสิ่งรอบตัวเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม ทั้งสองโรคนี้สามารถเกิดขึ้นร่วมกันได้ค่ะ
โปรทริว่าหวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะเป็นแนวทางที่ช่วยให้ทุกคนสามารถรับมือกับอาการแพนิคในยามค่ำคืนได้อย่างมั่นใจมากขึ้นนะคะ ค่อยๆ ปรับ ค่อยๆ ดูแลตัวเอง เป็นกำลังใจให้ทุกคนกลับมามีค่ำคืนที่สงบสุขและหลับสนิทอีกครั้งค่ะ
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
