อาการท้องผูก ถ่ายไม่สุด แน่นท้อง ไม่สบายตัว เป็นปัญหาที่กวนใจใครหลายคนอยู่บ่อยๆ ซึ่งอาจเกิดได้จากหลายปัจจัย ทั้งความเครียด การดื่มน้ำน้อย การไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย หรือแม้แต่อาหารการกินในแต่ละวัน การปล่อยให้ท้องผูกเรื้อรังไม่เพียงแต่จะสร้างความรำคาญใจ แต่อาจส่งผลต่อสุขภาพลำไส้ในระยะยาวได้อีกด้วย ในบทความนี้เลยอยากจะชวนทุกคนมาดูแลตัวเองจากภายใน ด้วยการปรับเรื่องอาหารการกินกันค่ะ
หนึ่งในวิธีดูแลอาการท้องผูกที่ได้ผลและปลอดภัยที่สุด คือการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ หากคุณกำลังตั้งคำถามว่า ท้องผูก กินอะไรดี หรือกำลังมองหาอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารหรือไฟเบอร์ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ช่วยเพิ่มมวลของอุจจาระและกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ในบทความนี้ เราได้คัดสรรและรวบรวมมาให้แล้วค่ะ ลองไปดูกันเลยค่ะ ว่ามีอะไรบ้าง
ลูกพรุน เป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อเรื่องการช่วยเรื่องระบบขับถ่าย โดย ลูกพรุนแห้งเพียง 6 ผล ให้ใยอาหารประมาณ 4 กรัม ซึ่งช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ นอกจากนี้ยังมี ซอร์บิทอล (Sorbitol) ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่คล้ายยาระบายอ่อน ๆ ช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น ไม่เพียงแต่ลูกพรุนแห้งเท่านั้น แต่ การดื่มน้ำลูกพรุน ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ควรเลือกน้ำลูกพรุนชนิด ไม่เติมน้ำตาล เพราะน้ำลูกพรุนมีปริมาณน้ำตาลตามธรรมชาติสูงอยู่แล้ว งานวิจัยหนึ่งพบว่า ผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรังมีอาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ภายใน 3 สัปดาห์ หลังจากดื่มน้ำลูกพรุนเป็นประจำทุกวัน (1)
ผลไม้ลูกเล็กๆ สีเขียวสดใสนี้เต็มไปด้วยพลังที่คาดไม่ถึง กีวีเป็นแหล่งของใยอาหารชั้นดี และยังมีเอนไซม์พิเศษที่ชื่อว่า “แอกทินิดิน” (Actinidin) ที่มีงานวิจัยสนับสนุนว่าอาจช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารและช่วยในการย่อยโปรตีนได้ดีขึ้น ทำให้เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่มีปัญหาท้องผูก (5)
มันหวานอุดมไปด้วยใยอาหาร โดยส่วนใหญ่เป็น ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น เซลลูโลสและลิกนิน ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหารในลำไส้ และกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เป็นจังหวะนอกจากนี้ยังมี เพกติน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ ที่อาจช่วย ปรับลักษณะอุจจาระให้เหมาะสม และส่งผลดีต่อพฤติกรรมการขับถ่ายโดยรวม การเพิ่มมันหวานลงในมื้ออาหาร จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพลำไส้ให้ทำงานได้เป็นปกติ (5)
แอปเปิลขนาดกลางทั้งเปลือก (ประมาณ 200 กรัม) ให้ใยอาหารสูงถึง 4.8 กรัม ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และระบบขับถ่าย นอกจากนี้ แอปเปิลยังมี เพกติน (Pectin) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ที่มีคุณสมบัติช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นในลำไส้ กระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอ ลดความแข็งของอุจจาระ และอาจช่วยลดความจำเป็นในการพึ่งยาระบายในบางกรณี การทานแอปเปิลทั้งเปลือกจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการดูแลระบบย่อยอาหาร และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกหรือระบบขับถ่ายไม่สม่ำเสมอ (5)
แม้จะเป็นอาหารที่ดูเรียบง่าย แต่ ข้าวโอ๊ต ถือเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหา ท้องผูกหรือท้องอืด เพราะอุดมไปด้วย ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย ให้ใยอาหารประมาณ 4 กรัม ซึ่งช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ และช่วยให้ขับถ่ายได้เป็นปกติ *หากต้องการใยอาหารสูงสุด ควรเลือกข้าวโอ๊ตชนิด เต็มเมล็ด (Whole Oats), ข้าวโอ๊ตบด (Rolled Oats) หรือ รำข้าวโอ๊ต (Oat Bran) ซึ่งยังคงมีใยอาหารตามธรรมชาติครบถ้วน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพลำไส้ในระยะยาว (1)
เมล็ดเจียอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหาร งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียสามารถช่วยส่งเสริมสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรงได้ (1)
นอกจากการเลือกทานอาหารแล้ว การปรับพฤติกรรมบางอย่างก็ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้เช่นกันค่ะ (3)
การ ดื่มน้ำน้อยเกินไป อาจส่งผลต่อการขับถ่ายโดยตรง เพราะทำให้อุจจาระแข็ง เคลื่อนตัวได้ยาก และอาจเป็นสาเหตุของอาการท้องอืดหรือท้องผูก ดังนั้น หากรู้สึกว่าระบบย่อยอาหารไม่ปกติ สิ่งแรกที่ควรทำคือ เพิ่มปริมาณน้ำที่ดื่มในแต่ละวัน เพื่อช่วยให้อุจจาระนุ่มและเคลื่อนไหวผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น
เช่น กาแฟหรือชา เพราะคาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ซึ่งอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้น นอกจากนี้ควร หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากอาจทำให้ขาดน้ำและระคายเคืองระบบทางเดินอาหารได้
เมื่อคุณออกกำลังกาย ระบบต่าง ๆ ในร่างกายจะเริ่มทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะ การไหลเวียนโลหิต ที่จะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ ออกซิเจนในเลือดกระจายไปยังอวัยวะต่าง ๆ ได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวของร่างกายยังช่วยกระตุ้น กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการขับของเสีย เช่น กล้ามเนื้อในช่องท้องและระบบทางเดินอาหาร ให้ทำงานได้ดีขึ้น จึงมีส่วนช่วยในการกำจัดของเสียออกจากร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติ
ในทางกลับกัน ก็มีอาหารบางประเภทที่อาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงได้ โดยเฉพาะเมื่อทานในปริมาณมาก (7)
แม้อาการท้องผูกส่วนใหญ่มักเกิดจากพฤติกรรม เช่น ดื่มน้ำน้อย หรือรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย และสามารถดีขึ้นได้ด้วยการปรับพฤติกรรมบางอย่าง แต่ในบางกรณี การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ อาจไม่เพียงพอ หากคุณมีอาการท้องผูก ติดต่อกันหลายสัปดาห์ หรืออาการไม่ดีขึ้นแม้จะปรับอาหารและพฤติกรรมแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุทางการแพทย์ที่อาจซ่อนอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ควรพบแพทย์ทันที (3)
อาการท้องผูกเรื้อรังอาจเกี่ยวข้องกับโรคบางอย่าง เช่น
การเข้าพบแพทย์ไม่เพียงช่วยระบุสาเหตุที่แท้จริงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับการดูแลที่เหมาะสมก่อนที่ปัญหาจะลุกลามอีกด้วยค่ะ
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่: ระบบขับถ่าย
อาการท้องผูกเป็นภาวะที่สามารถดูแลและบรรเทาได้ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารการกินเป็นหลัก การเน้นทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ลูกพรุน กีวี มะละกอ ข้าวโอ๊ต ผักใบเขียว และธัญพืชต่างๆ ควบคู่ไปกับการดื่มน้ำให้เพียงพอและการออกกำลังกายสม่ำเสมอ คือหัวใจสำคัญในการส่งเสริมให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างสมดุลและมีประสิทธิภาพ การทำความเข้าใจว่า ท้องผูก กินอะไรดี และควรหลีกเลี่ยงอะไร จะช่วยให้คุณจัดการกับปัญหานี้ได้อย่างยั่งยืนและมีสุขภาพที่ดีจากภายในสู่ภายนอก
1.verywellhealth: เมื่อท้องผูกหรือท้องอืด ควรกินอะไร
2.Webmd: กินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก
3.clevelandclinic: 9 เคล็ดลับบรรเทาอาการท้องผูกที่บ้าน
4.BBC: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาอาการท้องผูกคืออะไร?
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
