น้ำมันงาดำสกัดเย็น

นอนแล้วปวดหลัง เตรียมจด 8 เคล็ดลับคลายหลังล้า ง่ายๆแต่เห็นผล

จำนวนคนดูหน้านี้: 12

เคยไหม? นอนเต็มอิ่มแต่พอตื่นเช้ามา กลับรู้สึกปวดหลัง ตึง ๆ เหนื่อย ๆ ราวกับไม่ได้พักผ่อนเลย บางคนอาจรู้สึกปวดบริเวณหลังส่วนล่าง บางคนปวดช่วงสะบัก หรือแม้แต่กลาง ๆ หลังที่ทำให้ขยับตัวลำบากกว่าปกติ แม้อาการเหล่านี้อาจไม่ได้รุนแรงในทันที แต่หากเกิดซ้ำบ่อย ๆ ก็อาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อในระยะยาวได้

นอนแล้วปวดหลัง เตรียมจด 8 เคล็ดลับคลายหลังล้า ง่ายๆแต่เห็นผล

ปัญหาอาการ นอนแล้วปวดหลัง ที่หลายคนอาจมองข้าม อาจบั่นทอนสุขภาพของคุณอยู่หรือเปล่า เพราะอาการดังกล่าวไม่เพียงสร้างความทรมาน แต่ยังส่งผลให้เช้าวันใหม่ไม่สดใส รู้สึกอ่อนเพลีย และกระทบต่อประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตประจำวันในที่สุด ซึ่งสาเหตุอาจมาจากหลายปัจจัย ทั้งพฤติกรรมการนอน ท่านอน หรือแม้แต่ที่นอนที่คุณใช้เป็นประจำ แต่ไม่ต้องกังวลค่ะ เพราะในบทความนี้เราได้รวบรวมเคล็ดลับที่จะทำให้คุณบอกลาอาการปวดหลัง และกลับมานอนหลับสบายตลอดคืน เตรียมจดไปปรับใช้กันได้เลยนะคะ

1.เช็กที่นอนคู่ใจ

การนอนแล้วปวดหลังบ่อย ๆ อาจเริ่มต้นจาก “ที่นอน” ที่ไม่เหมาะกับสรีระ ควรเลือกที่นอนที่ไม่นิ่มหรือแข็งจนเกินไป เพื่อรองรับแนวกระดูกสันหลังให้ตรง แนะนำให้ตรวจสอบที่นอนของคุณทุกๆ 6 ถึง 8 ปีค่ะ จากการศึกษาวิจัยครั้งหนึ่ง พบว่าผู้คนเกือบ 63% รายงานว่าอาการปวดหลังส่วนล่างดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากเปลี่ยนมาใช้ที่นอนใหม่ นอกจากนี้จากการวิจัยยังพบว่า ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างจะนอนหลับได้แย่กว่าเมื่อนอนบนที่นอนที่แข็งมากเมื่อเทียบกับที่นอนประเภทอื่น ดังนั้น ควรเลือกที่นอนที่พอดี ๆ ไม่นิ่มหรือแข็งจนเกินไป (1)

2. ปรับเปลี่ยนท่านอน

ท่านอนหงาย ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับคนที่นอนแล้วปวดหลัง เพราะช่วยกระจายน้ำหนักได้ดี และอาจช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังได้ แต่หากคุณมีอาการนอนกรนและมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือตั้งครรภ์ การนอนตะแคงอาจจะเป้นคำตอบที่ใช่กว่า ให้หนุนหมอนระหว่างขาไว้ด้วยเพื่อลดแรงกดที่สะโพกและหลัง หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ เพราะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นตลอดคืน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลังเรื้อรัง (2) และสำหรับผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนไม่แนะนำให้นอนตะแคงขวาค่ะ เพราะ การนอนตะแคงขวาจะทำให้หูรูดหลอดอาหารส่วนล่างคลายตัวทำให้กรดไหลย้อนออกมาได้ (3)

3.ยืดเส้นยืดสายด้วยโยคะเบาๆ ก่อนนอน

การวิจัยพบว่าว่าการเล่นโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในกรณีของอาการปวดเรื้อรังที่ไม่ใช่สาเหตุร้ายแรง การฝึกเหล่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และปรับปรุงท่าทาง ซึ่งล้วนมีส่วนสำคัญในการลดภาระที่กระดูกสันหลัง จึงสามารถช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง ได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย (1)

4. ใช้ความร้อนบรรเทาอาการ

การประคบอุ่นๆ หรือใช้กระเป๋าน้ำร้อนวางตรงบริเวณที่ปวดเมื่อย จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น กล้ามเนื้อคลายตัว ทำให้รู้สึกปวดน้อยลงและหลับสบายขึ้น อีกวิธีที่น่าลองคือ การแช่น้ำอุ่นผ่อนคลายก่อนนอน วิธีนี้ช่วยลดอาการปวดเมื่อยตามแนวสันหลังได้ดีทีเดียว แถมยังช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลายทั้งกายและใจ ทำให้หลับง่ายขึ้นอีกด้วยนะคะ (5)

5.ไปนวดตอนเย็น

การนวดเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพในการช่วยผ่อนคลายความเครียด รวมถึงลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ซึ่งมักส่งผลให้ร่างกายรู้สึกสบายตัวขึ้นและช่วยให้การนอนหลับหลังเผชิญวันอันยาวนานเป็นไปได้ดียิ่งขึ้น สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง การนวดถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ เนื่องจากมีงานวิจัยหลายชิ้นที่บ่งชี้ว่า การนวดบำบัดสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดในบริเวณดังกล่าวได้จริง (4) ดังนั้น การนวดจึงถือเป็นการบำบัดเสริมที่ช่วยลดความไม่สบายตัวจากอาการปวดหลัง คลายความเครียด และสนับสนุนการหลับพักผ่อนได้เป็นอย่างดีค่ะ

6.ขึ้นและลงจากเตียงอย่างระมัดระวัง

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง ควรใส่ใจและเพิ่มความระมัดระวังเป็นพิเศษในทุกครั้งที่ต้องลุกจากเตียงหรือตอนจะเข้านอน เพราะการก้มตัวไปข้างหน้า การบิดตัว หรือการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและกระชาก อาจทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นได้ (1) จึงขอแนะนำ ดังนี้ค่ะ

ตอนลุกจากเตียง: ให้ค่อยๆ ตะแคงตัวไปด้านข้าง จากนั้นใช้แขนทั้งสองข้างช่วยยันหรือดันตัวขึ้นมาอยู่ในท่านั่งบนเตียงอย่างช้าๆ ก่อน แล้วจึงค่อยๆ ห้อยขาลงจากเตียงเพื่อยืนขึ้น
ตอนนอนลง: ให้ทำตามขั้นตอนย้อนกลับ คือ เริ่มจากนั่งที่ขอบเตียงก่อน จากนั้นค่อยๆ เอนตัวลงด้านข้างพร้อมกับยกขาขึ้นไปวางบนเตียง แล้วจึงค่อยจัดท่านอนที่สบาย

7.เสริมความแข็งแรงจากภายใน ด้วยสารอาหารดูแลกระดูกและข้อ

แม้พฤติกรรมภายนอกจะสำคัญ แต่การดูแลร่างกายจากภายในก็ช่วยลดอาการ นอนแล้วปวดหลัง ได้เช่นกัน โดยเฉพาะการเติม “สารอาหารที่บำรุงข้อและกระดูก” รวมถึงสารต้านการอักเสบจากธรรมชาติ ซึ่งช่วยบบรรเทาอาการปวด เช่น แคลเซียม เสริมความแข็งแรงของกระดูก หรือน้ำมันงาดำสกัดเย็น ที่มีสาร sesame ซึ่งมีฤทธิ์เป็นเอสโตรเจนและมีบทบาทสำคัญในการปรับสมดุลของกระดูก (6) และลดการอักเสบได้เป็นอย่างดี

8. จัดการความเครียด

ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลเสียโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับ และยังมักทำให้อาการปวดหลังรุนแรงขึ้นด้วย ดังนั้น การหาวิธีผ่อนคลายและจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งจำเป็น ข้อควรระวังคือ ไม่ควรใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นตัวช่วยในการคลายเครียดหรือทำให้หลับ เพราะแม้จะรู้สึกผ่อนคลายในช่วงแรก แอลกอฮอล์จะรบกวนวงจรและคุณภาพการนอนหลับในระยะยาว ทำให้การพักผ่อนไม่เต็มที่ ซึ่งสุดท้ายแล้วไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาความเครียดหรืออาการปวดหลังของคุณเลย (1)

ทําไมถึงปวดเอวหลังจากตื่นนอน

อาการปวดเอวหรือปวดหลังส่วนล่างหลังจากตื่นนอนเป็นสิ่งที่พบได้บ่อย ซึ่งอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุหลักๆ ได้แก่ การนอนในท่าที่ไม่ถูกต้องตามหลักสรีระ คุณภาพของที่นอน หรือหมอนที่ไม่รองรับสรีระ อย่างไรก็ตาม การตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปวดหลังส่วนล่าง ก็อาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ถึงภาวะสุขภาพอื่น ๆ ได้เช่นกัน เช่น โรคหมอนรองกระดูกเสื่อม หรือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง (ไฟโบรไมอัลเจีย) ได้เช่นกันค่ะ หากมีอาการปวดมาก ๆ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ค่ะ (7)

ไตปวดตรงไหน

อาการปวดที่เกี่ยวข้องกับไต มักจะรู้สึกได้ที่บริเวณ สีข้าง หรือ หลังส่วนบนค่อนไปทางด้านข้าง ค่ะ โดยทั่วไปจะอยู่บริเวณ ใต้ซี่โครง ลงมาถึงช่วงบั้นเอว มักรู้สึกปวด ลึกๆ และเป็นที่ ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง (ซ้ายหรือขวา) นอกจากปวดที่ตำแหน่งหลักแล้ว อาการปวดไตยังอาจ ร้าว หรือแผ่กระจายไปที่บริเวณ ด้านหน้าท้อง ท้องน้อย หรือขาหนีบ ได้อีกด้วยค่ะ (8)

อย่างไรก็ตาม อาการปวดบริเวณสีข้างหรือหลังส่วนบนค่อนไปทางด้านข้าง ไม่ได้หมายความว่าเป็นปัญหาเกี่ยวกับไตเสมอไป อาการปวดในบริเวณนี้อาจเกิดจากสาเหตุอื่นๆ ได้อีกมากมาย เช่น ปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ กระดูกสันหลัง หรืออวัยวะภายในอื่นๆ ในช่องท้อง ดังนั้น หากมีอาการปวดบริเวณดังกล่าว ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัยที่ถูกต้อง หาสาเหตุที่แท้จริง และรับคำแนะนำในการรักษาที่เหมาะสมค่ะ

สรุป

อาการ นอนแล้วปวดหลัง ไม่ใช่เรื่องเล็ก ๆ ที่ควรปล่อยผ่าน เพราะอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาวได้ด้วยการใส่ใจพฤติกรรมการนอน การเคลื่อนไหว และการดูแลตัวเองจากภายใน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย หรือการเสริมด้วยสารอาหารดี ๆ อย่ก็สามารถเริ่มต้นเช้าวันใหม่ได้อย่างสดใส โล่งสบาย และมีแรงทำสิ่งที่รักได้ในทุกวัน

อ่านบทความที่น่าสนใจอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่: งาดำ