หลายคนอาจจะรู้จัก “แมกนีเซียม” ในฐานะแร่ธาตุที่ช่วยเรื่องการนอนหลับและบรรเทาอาการตะคริว แต่รู้ไหมคะว่าแร่ธาตุชนิดนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายมากกว่า 300 กระบวนการเลยทีเดียว ตั้งแต่การทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ไปจนถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การได้รับแมกนีเซียมให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็น แต่จะดีกว่าไหมถ้าเรารู้ว่า แมกนีเซียม กินคู่กับอะไร แล้วจะยิ่งส่งเสริมประสิทธิภาพให้ดียิ่งขึ้นไปอีก วันนี้มินดี้จะมาเผยเคล็ดลับการจับคู่สารอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดค่ะ
การทานเลือกทานอาหารที่มี แมกนีเซียม กินคู่กับอะไร ให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ในบทความนี้มีคำตอบค่ะ เพราะการจับคู่กับวิตามินและแร่ธาตุที่ทำงานส่งเสริมกันเป็นสิ่งสำคัญมากนะคะ เพราะมันจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำพาแร่ธาตุชนิดนี้ไปใช้ในส่วนต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ ลองมาดูกันดีกว่าค่ะว่าคู่หูของแมกนีเซียมมีอะไรบ้าง
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการทำงานของวิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่มีหน้าที่ควบคุมสมดุลของแคลเซียมและฟอสเฟตในร่างกาย เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตและการดูแลรักษากระดูกอย่างเหมาะสม เอนไซม์ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญวิตามินดีทั้งในตับและไต ซึ่งหากร่างกายขาดแมกนีเซียมหรือวิตามินดี อาจส่งผลให้เกิดความผิดปกติต่าง ๆ เช่น ความผิดปกติของระบบกระดูก โรคหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนภาวะเมตาบอลิกซินโดรม (1)
ผลการศึกษาชี้ว่าการเสริม แมกนีเซียมร่วมกับวิตามินบี 6 ช่วยเพิ่ม สมรรถภาพทางกาย ได้ดีกว่าการเสริมแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะในสัปดาห์ที่ 4 ของการศึกษา ผู้เข้าร่วมรู้สึกว่าสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อได้รับสารอาหารทั้งสองชนิดร่วมกัน ซึ่งประเมินจากแบบสอบถาม SF-36 (2)
*SF-36 ย่อมาจาก “The 36-Item Short Form Survey” หรือ แบบสอบถามสุขภาพแบบสั้น 36 ข้อ เป็นเครื่องมือมาตรฐานที่ใช้กันอย่างแพร่หลายทั่วโลก เพื่อประเมิน คุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ (Health-Related Quality of Life – HRQoL)
แคลเซียมและแมกนีเซียมการเสริมแมกนีเซียมร่วมกับแคลเซียมจะช่วย รักษาสมดุลของแร่ธาตุ ทั้งสองชนิดนี้ประโยชน์ร่วมกันต่อสุขภาพกระดูก ซึ่งนอกจากจะช่วยรักษาสมดุลของแร่ธาตุแล้ว กาทานแคลเซียมและแมกนีเซียมเสริมร่วมกัน ยังมี ประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก อีกด้วย เช่น ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน และเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทานแคลเซียมและแมกนีเซียม ควรทานแยกกันคนละช่วงเวลาของวันะนะคะ เพราะทั้งสองอาจแข่งขันกันในการดูดซึม ในร่างกาย หากทานพร้อมกันร่างกายอาจไม่ได้รับประโยชน์เท่าที่ควรนั่นเองค่ะ (6)
หนึ่งในบทบาทที่สำคัญของ แมกนีเซียม คือการช่วยรักษาสมดุลของ โพแทสเซียม ในร่างกายของเรา แร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้ทำงานร่วมกันอย่างใกล้ชิด เพื่อให้ร่างกายรักษาสมดุลได้อย่างเหมาะสม และช่วยป้องกันภาวะขาดธาตุเหล็กได้ด้วยค่ะ แมกนีเซียมและโพแทสเซียมยังเป็นเหมือนคู่หูที่ทำงานร่วมกันในรูปของโมเลกุลที่มีประจุบวก หรือที่เราเรียกว่า “ไอออนบวกภายในเซลล์” ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานต่าง ๆ ภายในเซลล์ของเรา แร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้ต่างก็ต้องการซึ่งกันและกันเพื่อทำหน้าที่สำคัญในร่างกายและรักษาสมดุลของแมกนีเซียมและโพแทสเซียมให้เป็นปกติอยู่เสมอค่ะ (7)
วิตามินซีมีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขณะที่แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ ลดโอกาสเกิดอาการท้องผูก และส่งเสริมสุขภาพลำไส้โดยรวม นอกจากนี้ทั้งแมกนีเซียมและวิตามินซีต่างมีบทบาทในกระบวนการสร้างพลังงานของร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวของร่างกายหลังการออกแรงหรือออกกำลังกายรวมถึงช่วยบรรเทาความเครียดและเสริมภูมิคุ้มกัน วิตามินซีเป็นสารอาหารที่มีชื่อเสียงในด้านการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น ในขณะที่แมกนีเซียมช่วยลดความเครียดโดยส่งเสริมความผ่อนคลายของระบบประสาท ช่วยให้คุณรู้สึกสงบค่ะ (8)
แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับซิงค์ได้ แต่ก็เป็นคู่ที่ต้องใส่ใจเรื่องปริมาณเป็นพิเศษค่ะ การได้รับซิงค์ในปริมาณที่สูงมากๆ (เช่น มากกว่า 142 มิลลิกรัมต่อวัน) อาจไปรบกวนการดูดซึมของแมกนีเซียมได้ (4) ดังนั้น หากคุณจำเป็นต้องทานอาหารเสริมทั้งสองชนิด ควรเว้นระยะห่างในการทาน หรือเลือกทานในสัดส่วนที่เหมาะสมตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากแร่ธาตุทั้งสองชนิดโดยไม่ขัดขวางกันเอง
ข่าวดีสำหรับสายสุขภาพค่ะ การทานแมกนีเซียมพร้อมกับมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ดีขึ้น (5) โปรตีนจะช่วยสร้างสภาวะที่เอื้อต่อการละลายและการดูดซึมแร่ธาตุในลำไส้ ดังนั้น ครั้งต่อไปที่ทานอาหารเสริมแมกนีเซียม ลองทานพร้อมกับอกไก่ ปลา หรือถั่วต่างๆ ดูนะคะ จะช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้ดียิ่งขึ้น
Magnesium glycinate แมกนีเซียมไกลซิเนตมักใช้ในการรักษาอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และปรับปรุงการนอนหลับ ร่างกายสามารถดูดซึมแมกนีเซียมไกลซิเนตได้ดี และไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหารมากนัก (9)
วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับแมกนีเซียมและสารอาหารคู่หูคือการทานจากอาหารโดยตรงค่ะ เพราะในธรรมชาติ สารอาหารมักจะอยู่รวมกันอย่างสมดุลอยู่แล้ว ลองเพิ่มอาหารเหล่านี้ในมื้อประจำวันของคุณดูสิคะ:
การทำความเข้าใจว่า แมกนีเซียม กินคู่กับอะไร เป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกประโยชน์สูงสุดของแร่ธาตุชนิดนี้ การจับคู่กับวิตามินดี, วิตามินบี 6, และการรักษาสมดุลกับแคลเซียมและโพแทสเซียม จะช่วยส่งเสริมการทำงานของร่างกายในทุกๆ ด้าน ตั้งแต่สุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ ไปจนถึงระบบประสาทและหัวใจ การเลือกทานอาหารที่หลากหลายและอุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้จากธรรมชาติเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่หากจำเป็นต้องทานอาหารเสริม ควรเลือกทานพร้อมมื้ออาหารและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับตัวเรามากที่สุดนะคะ
อ่านบทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจได้ที่: แมกนีเซียม
1.National Library of Medicine:บทบาทของแมกนีเซียมในการกระตุ้นและการทำงานของวิตามินดี
4.betteryou: แมกนีเซียมและสังกะสี: คุณควรเสริมร่วมกันหรือไม่?
5.National Library of Medicine:โภชนาการและการดูดซึมแมกนีเซียม: การทบทวน
6.health: คุณสามารถรับประทานแคลเซียมและแมกนีเซียมร่วมกันได้หรือไม่?
7.verywellhealth: คุณควรทานแมกนีเซียมและโพแทสเซียมร่วมกันหรือไม่?
8.verywellhealth: คุณสามารถรับประทานแมกนีเซียมและวิตามินซีร่วมกันได้หรือไม่?
9.health: เวลาที่ดีที่สุดในการทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
บริษัท นิวทริชั่น ไซเอนซ์ แลบบอราทอรี่ (ประเทศไทย) จํากัด เลขที่ 9 ซอยศรีนคริทร์ 38 แขวงหนองบอน เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
02-123-3860
จันทร์ - ศุกร์ 08.00 - 17.00 น.
