โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ได้จากการหมักนมด้วยจุลินทรีย์ที่ดี หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อของ “โพรไบโอติก” (Probiotics) การหมักนี้จะทำให้น้ำนมเปลี่ยนสภาพเป็นเนื้อเนียนข้น มีรสเปรี้ยวเล็กน้อย และเกิดจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร ซึ่งคุณสมบัติเหล่านี้เองที่ทำให้โยเกิร์ตถูกยกให้เป็นอาหารช่วยดูแลลำไส้และสุขภาพโดยรวม

ไขข้อสงสัย โยเกิร์ต กินทุกวันได้ไหม เลือกยังไงให้ดีต่อสุขภาพ

ถึงแม้ว่าโยเกิร์ตจะดีต่อสุขภาพ ทั้งช่วยเรื่องขับถ่าย เสริมแคลเซียม แถมยังอร่อย กินง่ายแต่ หลายคนมักมีคำถามว่า โยเกิร์ต กินทุกวันได้ไหม เพราะถึงเจ้าตัวโยเกิร์ตจะขึ้นชื่อเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หากกินมากไปจะมีผลข้างเคียงอะไรแอบแฝงหรือเปล่า? ในบทความนี้จึงขออาสามาไขข้อข้องใจนี้ให้กระจ่าง พร้อมชี้ชัดถึง 5 ประโยชน์เด่นๆ ของการกินโยเกิร์ต ที่จะทำให้คุณมั่นใจมากขึ้นในการเลือกสิ่งดีๆ ให้กับร่างกาย

แล้วโยเกิร์ตกินทุกวันได้ไหม?

คำตอบคือ “ได้” หากเลือกโยเกิร์ตที่เหมาะสมและกินในปริมาณที่พอดี โดยจากการศึกษาพบว่า เมื่อผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนกินโยเกิร์ตหรือชีสทุกวันเป็นเวลาไม่เกิน 2 เดือน จะช่วยลดสารที่บ่งชี้การสลายตัวของกระดูก แม้จะไม่ได้เพิ่มการสร้างกระดูกใหม่ก็ตาม 

นอกจากนี้ การศึกษายังพบว่า ผู้หญิงวัยทองที่กินโยเกิร์ตเป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกสะโพกหักน้อยกว่าคนที่กินน้อยหรือไม่ได้กินเลย (1) และยังมีงานวิจัยที่พบว่า การกินโยเกิร์ตโพรไบโอติกทุกวันช่วยลดระดับ CRP ในเลือด ซึ่งเป็นสารบ่งชี้การอักเสบในร่างกาย ทั้งนี้ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ควรกินโยเกิร์ตโปรไบโอติกในปริมาณไม่มาก (น้อยกว่า 200 กรัมต่อวัน) แต่ต้องกินต่อเนื่องทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ (2) การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการกินโยเกิร์ตทุกวันสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 14%  (4)

ประเภทของโยเกิร์ต

รู้หรือไม่ว่าโยเกิร์ตที่วางขายในปัจจุบันนั้นมีอยู่หลายประเภท ซึ่งแต่ละแบบก็มีลักษณะ เนื้อสัมผัส และคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป การทำความรู้จักกับประเภทของโยเกิร์ตให้มากขึ้น จะช่วยให้เราเลือกโยเกิร์ตที่เหมาะกับความต้องการของร่างกายได้ดียิ่งขึ้นค่ะ

โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือ ไม่มีไขมัน (Low-fat / Nonfat Yogurt)

• เป็นโยเกิร์ตที่ทำจากนมที่เอาไขมันออกไปบางส่วน (Low-fat) หรือเอาออกไปเกือบหมด (Nonfat) ค่ะ
• เนื้อสัมผัสส่วนใหญ่จะเนียนๆ ครีมมี่ กินง่าย มีรสอมเปรี้ยวนิดๆ เป็นแบบที่เราคุ้นเคยกันดีเลยค่ะ

คีเฟอร์ (Kefir)

• อันนี้จะเป็นโยเกิร์ตในรูปแบบเครื่องดื่มค่ะ เนื้อจะเหลวกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ดื่มง่าย
• เกิดจากการหมักนมด้วยหัวเชื้อเฉพาะที่เรียกว่า “เกรน” ซึ่งใช้เวลาหมักนานกว่า
• รสชาติจะออกเปรี้ยว และบางทีอาจรู้สึกซ่าๆ นิดๆ ที่ลิ้นค่ะ

กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt)

• จุดเด่นคือเนื้อที่เข้มข้นมากๆ ค่ะ เพราะผ่านขั้นตอนการกรองเพื่อเอาน้ำและของเหลว (เวย์) ออกไปเยอะ
• ทำให้มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตแบบอื่น กินแล้วอยู่ท้องนานขึ้น รสชาติก็จะเข้มข้นและเปรี้ยวชัดเจนกว่าค่ะ

สกายร์ (Skyr)

• เป็นโยเกิร์ตสไตล์ไอซ์แลนด์ ที่เนื้อจะข้น แน่น ยิ่งกว่ากรีกโยเกิร์ตอีกค่ะ เพราะผ่านการกรองเยอะมากๆ
• รสชาติเข้มข้น และมีความเปรี้ยวที่เป็นเอกลักษณ์ค่ะ

โยเกิร์ตแช่แข็ง (Frozen Yogurt)

• เหมือนเป็นการนำโยเกิร์ตปกติมาทำให้แข็งตัวค่ะ กินเป็นของหวานคล้ายๆ ไอศกรีม
• แต่จะยังคงรสเปรี้ยวของโยเกิร์ตอยู่ ซึ่งบางยี่ห้ออาจเติมน้ำตาลเพิ่มเข้ามา เพื่อให้รสชาติกลมกล่อมกินง่ายขึ้นค่ะ

โยเกิร์ตจากพืช (Non-dairy Yogurt)

• เป็นทางเลือกสำหรับคนที่ไม่กินนมวัว หรือกินมังสวิรัติค่ะ ทำจากนมพืชต่างๆ เช่น นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว นมข้าวโอ๊ต นมถั่วเหลือง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• กระบวนการทำคล้ายๆ โยเกิร์ตนม คือใช้แบคทีเรียช่วยในการหมัก
• ข้อควรระวังคือ บางยี่ห้ออาจมีน้ำตาลเติมเข้ามาค่อนข้างเยอะ แนะนำให้อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อนะคะ

ปริมาณที่แนะนำ

แนวทางโภชนาการของสหรัฐฯ แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปลอดไขมันจำนวน 3 มื้อๆ ละ 8 ออนซ์ (4) 

โยเกิร์ตไม่เหมาะกับใคร

คนที่มีภาวะแพ้แลคโตส หรือมีโรคประจำตัวบางอย่าง อาจต้องระมัดระวังหรือปรึกษาแพทย์ก่อนเป็นกรณีพิเศษ หรือเลือกโยเกิร์ตทางเลือกชนิดอื่น ๆ แทน  (4) 

เลือกโยเกิร์ตอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

โยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแบบ ไขมันต่ำและไม่เติมน้ำตาล เมื่อซื้อโยเกิร์ต ลองดูที่ฉลากนะคะ ควรเลือกแบบที่มีแคลเซียมอย่างน้อย 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน มีโปรตีนสูง และมีส่วนผสมไม่ซับซ้อน โยเกิร์ตแบบเรียบง่ายแบบนี้จะให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้มากที่สุด โดยไม่มีสารเติมแต่งหรือน้ำตาลที่ไม่จำเป็น (4)

สรุป

สำหรับคำถาม โยเกิร์ต กินทุกวันได้ไหม  คงได้รับคำตอบกันเรียบร้อยแล้ว การกินโยเกิร์ตทุกวันสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลร่างกาย  หากเลือกสูตรที่ดีต่อสุขภาพ กินในปริมาณพอดี และไม่ลืมดูแลสุขภาพโดยรวมให้ครบทุกด้าน และอย่าลืมว่า สุขภาพดีเริ่มได้จากสิ่งเล็ก ๆ อย่างการเลือกอาหารที่เหมาะกับตัวเรา และกินอาหารให้ครบ 5 หมู่นะคะ

อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่: Probiotic

แหล่งอ้างอิง

1. ScienceDirect: แพลตฟอร์มชั้นนําของวรรณกรรมทางวิชาการ | ผลิตภัณฑ์นมหมักและสุขภาพกระดูกในสตรีวัยหมดประจําเดือน: การทบทวนอย่างเป็นระบบของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม
2. ScienceDirect: แพลตฟอร์มชั้นนําของวรรณกรรมทางวิชาการ | ผลของการบริโภคโยเกิร์ตโปรไบโอติกทุกวันต่อการอักเสบ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มที่มีการควบคุม
3. 10 Reasons Why You Should Have Plain Yogurt Daily
4. Health Benefits of Yogurt
5. Health Benefits of Eating Yogurt Daily