ภาวะความดันโลหิตสูง ถือเป็น “ภัยเงียบ” ที่คุกคามสุขภาพของคนไทยและผู้คนทั่วโลก การปล่อยให้ความดันโลหิตสูงเป็นเวลานานโดยไม่ได้รับการดูแลที่เหมาะสม อาจนำไปสู่ความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่รุนแรงตามมาได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคไต อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการดูแลโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเฉพาะเรื่อง “อาหาร” ถือเป็นหัวใจสำคัญที่ช่วยสนับสนุนการควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ และหนึ่งในแนวทางโภชนาการที่ได้รับการยอมรับในระดับสากลและมีงานวิจัยรองรับมากมายก็คือ DASH Diet นั่นเอง
สำหรับหลายๆ ท่านที่กำลังมองหาแนวทางดูแลภาวะความดันสูงด้วยตัวเอง และสงสัยว่า ความดันสูง กินอะไรหาย อาจเคยได้ยินคำว่า DASH Diet ผ่านหูมาบ้าง แต่ยังไม่แน่ใจว่าคืออะไร มีหลักการอย่างไร และจะช่วยเรื่องความดันโลหิตได้อย่างไร บทความนี้จะพาทุกท่านไปทำความรู้จักกับแนวทางโภชนาการนี้อย่างละเอียด เพื่อเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการดูแลสุขภาพองค์รวมให้แข็งแรงอย่างยั่งยืน DASH Diet ไม่ใช่การอดอาหารที่ซับซ้อน แต่เป็นรูปแบบการกินที่เน้นอาหารจากธรรมชาติ ซึ่งได้รับการพัฒนาโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (National Institutes of Health – NIH) โดยมีเป้าหมายเพื่อสนับสนุนการควบคุมความดันโลหิตโดยเฉพาะ (1, 2)
DASH Diet (อ่านว่า แดช ไดเอท) มีชื่อเต็มมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension ซึ่งแปลตรงตัวได้ว่า “แนวทางโภชนาการเพื่อหยุดภาวะความดันโลหิตสูง” หัวใจหลักของ DASH Diet ไม่ใช่การจำกัดอาหารที่เข้มงวดจนเกินไป แต่เป็นการส่งเสริมให้เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย โดยเน้นไปที่ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือขาดมันเนย ขณะเดียวกันก็แนะนำให้ลดการบริโภคโซเดียม, ไขมันอิ่มตัว, ไขมันทรานส์, และน้ำตาล (1)
แนวคิดนี้เกิดขึ้นจากการสังเกตว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักมีความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์ จึงนำไปสู่การศึกษาวิจัยขนาดใหญ่ที่ชื่อว่า “The DASH Study” ซึ่งค้นพบว่ารูปแบบการกินที่เน้นพืชเป็นหลักและมีผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำร่วมด้วย สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ (2) ผลลัพธ์ที่ได้นั้นเทียบเท่ากับการใช้ยาบางชนิดในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงระดับเริ่มต้นเลยทีเดียว
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้นว่า ประกอบด้วยอะไรบ้าง เรามาดูรายละเอียดของกลุ่มอาหารและปริมาณที่แนะนำต่อวัน (อ้างอิงจากความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี/วัน) ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล (1, 4)
| กลุ่มอาหาร | ปริมาณที่แนะนำต่อวัน | ตัวอย่างอาหาร | บทบาทสำคัญ |
| ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grains) | 6-8 ส่วน | ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีท, ข้าวโอ๊ต, ควินัว | แหล่งพลังงานหลัก, ใยอาหาร, วิตามินบี |
| ผัก (Vegetables) | 4-5 ส่วน | บรอกโคลี, ผักโขม, แครอท, มะเขือเทศ | โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ใยอาหาร, วิตามิน |
| ผลไม้ (Fruits) | 4-5 ส่วน | กล้วย, ส้ม, แอปเปิ้ล, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี | โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ใยอาหาร, วิตามิน |
| ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (Low-Fat Dairy) | 2-3 ส่วน | นมพร่องมันเนย, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชีสไขมันต่ำ | แคลเซียม, วิตามินดี, โปรตีน |
| โปรตีนไขมันต่ำ (Lean Meats, Poultry, Fish) | ไม่เกิน 6 ส่วน | เนื้อปลา, อกไก่ (ไม่ติดหนัง), เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน | โปรตีน, วิตามินบี, ธาตุเหล็ก |
| ถั่วและเมล็ดพืช (Nuts, Seeds, Legumes) | 4-5 ส่วนต่อสัปดาห์ | อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดทานตะวัน, ถั่วเลนทิล | แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, โปรตีน, ใยอาหาร, ไขมันดี |
| ไขมันและน้ำมัน (Fats and Oils) | 2-3 ส่วน | น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว, อะโวคาโด | ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, วิตามินอี |
| ของหวานและน้ำตาล (Sweets and Added Sugars) | ไม่เกิน 5 ส่วนต่อสัปดาห์ | น้ำตาล, แยม, ขนมหวานต่างๆ | จำกัดปริมาณเพื่อควบคุมน้ำหนักและสุขภาพ |
การนับ “ส่วน” (Serving Size) แบบง่ายๆ:
แม้ว่า DASH Diet จะถูกออกแบบมาเพื่อผู้ที่มีภาวะความดันสูง แต่ด้วยหลักการที่เน้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จึงเหมาะกับบุคคลทั่วไปที่ต้องการดูแลสุขภาพองค์รวมเช่นกันเหมาะกับ:
ถึงแม้ว่า แนวทาง ดังกล่าวจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีบางประเด็นที่ควรพิจารณา (3)
1.ไม่ใช่ทางลัดลดน้ำหนัก
แม้การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่เป้าหมายหลัก คือ การควบคุมความดันโลหิต ไม่ใช่การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน หากต้องการลดน้ำหนัก อาจต้องพิจารณาเรื่องการควบคุมปริมาณแคลอรีร่วมด้วย
2.ต้องใช้เวลาในการปรับตัว
สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับอาหารรสจัด อาหารแปรรูป หรืออาหารจานด่วน อาจต้องใช้เวลาในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและลิ้นให้คุ้นเคยกับรสชาติที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
3.โพแทสเซียมสูง
การเน้นผักและผลไม้ทำให้ เป็นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่สำหรับผู้ที่มีภาวะไตทำงานบกพร่องหรือโรคไตเรื้อรัง การได้รับโพแทสเซียมในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายได้ จึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทยหรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มต้นเสมอ
4.อาจต้องเตรียมอาหารเองมากขึ้น
เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมและส่วนผสมต่างๆ การทำอาหารรับประทานเองจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ซึ่งอาจไม่สะดวกสำหรับบางคนที่มีข้อจำกัดด้านเวลา
คำถามที่ว่า ความดันสูง กินอะไรแล้วดีขึ้น อาจไม่มีคำตอบที่ตายตัวเป็นอาหารชนิดเดียว แต่การปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินโดยรวมตามแนวทาง DASH Diet คือคำตอบที่ดีที่สุด มินดี้ขอยกตัวอย่างกลุ่มอาหารเด่นๆ ที่คุณควรเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารเป็นประจำ:
การปรับเปลี่ยนอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น เพื่อให้การควบคุมความดันโลหิตมีประสิทธิภาพสูงสุด ควรทำควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตด้านอื่นๆ ด้วย ซึ่งเป็นแนวทางที่ช่วยเสริมฤทธิ์กันได้เป็นอย่างดี
การนำแนวทางมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันอาจต้องใช้ความตั้งใจในช่วงแรก แต่เมื่อร่างกายและพฤติกรรมเริ่มปรับตัวได้แล้ว คุณจะพบว่านี่คือวิถีการกินที่ไม่เพียงแต่ช่วยสนับสนุนเรื่องความดันสูงเท่านั้น แต่ยังมอบสารอาหารที่มีประโยช์ต่อสุขภาพในทุกๆ ด้าน เป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่คุ้มค่าและยั่งยืนในระยะยาว ควรทำอย่างสม่ำเสอมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
DASH Diet ไม่ใช่แค่ “เทรนด์” การกินเพื่อสุขภาพ แต่เป็นแนวทางโภชนาการที่ผ่านการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการช่วยควบคุมความดันโลหิต (4). หัวใจสำคัญของมันคือการกลับคืนสู่พื้นฐาน ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนดี และไขมันดี พร้อมทั้งลดปริมาณโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาล การปรับเปลี่ยนนี้ เมื่อทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย การจัดการความเครียด และการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพด้านอื่นๆ จะกลายเป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เพื่อลดความเสี่ยงจากภาวะความดันโลหิตสูงได้อย่างยั่งยืน
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่: กระเทียม
1.National Heart, Lung, and Blood Institute: แผนการกิน DASH
3.healthline: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นรับประทานอาหารแบบ DASH อย่างสมบูรณ์
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
