“งาขี้ม่อน” หรือ “งาม้อน” ธัญพืชเมล็ดจิ๋วแต่แจ๋วที่หลายคนอาจเคยได้ยินชื่อ โดยเฉพาะเมื่อไปเที่ยวภาคเหนือของไทย แต่รู้ไหมคะว่าเจ้างาเมล็ดเล็กๆ นี้คือสุดยอดซูเปอร์ฟู้ดที่อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงมากจนน่าทึ่ง วันนี้จะพาทุกคนไปเจาะลึกกันว่า งาขี้ม่อน กินยังไง ให้ได้คุณค่าทางอาหารเต็มๆ พร้อมไอเดียเมนูอร่อยๆ ที่จะทำให้คุณหลงรักงาขี้ม่อนมากกว่าที่เคย
สำหรับใครที่สงสัยว่า งาขี้ม่อน กินยังไง ถึงจะดีต่อสุขภาพและนำไปใช้ได้หลากหลาย บอกเลยว่าง่ายกว่าที่คิดค่ะ เพราะงาขี้ม่อนมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ คือมีความหอมมันนัวๆ คล้ายถั่ว ทำให้เข้ากับอาหารได้ทั้งคาวและหวาน ลองมาดู 11 ไอเดียที่นำไปปรับใช้ได้ง่ายๆ กันเลยค่ะ
1.โรยบนข้าวสวยร้อนๆ: วิธีที่ง่ายและคลาสสิกที่สุด เพียงแค่นำงาขี้ม่อนคั่วหอมๆ มาโรยบนข้าวสวย ข้าวต้ม หรือข้าวเหนียว ก็ช่วยเพิ่มทั้งความหอมมันและคุณค่าทางอาหารได้ทันที
2.ผสมในเครื่องดื่ม: เพิ่มคุณค่าให้สมูทตี้แก้วโปรด, นม, หรือโยเกิร์ตพร้อมดื่ม เพียงใส่งาขี้ม่อนบดลงไป 1-2 ช้อนชา แล้วปั่นหรือคนให้เข้ากัน ก็จะได้เครื่องดื่มที่อิ่มท้องและดีต่อสุขภาพ
3.ส่วนผสมในเบเกอรี่: ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง, คุกกี้, มัฟฟิน หรือเค้ก การใส่งาขี้ม่อนเข้าไปในส่วนผสมจะช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสที่น่าสนใจและเสริมคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างลงตัว
4.ทำเป็นซอสหรือน้ำสลัด: นำงาขี้ม่อนไปบดละเอียดแล้วผสมกับโชยุ น้ำส้มสายชู น้ำมันมะกอก และน้ำผึ้งเล็กน้อย กลายเป็นน้ำสลัดสไตล์ญี่ปุ่นที่หอมอร่อยไม่เหมือนใคร
5.ข้าวหนุกงา: เมนูพื้นบ้านของชาวล้านนาที่ใช้ข้าวเหนียวนึ่งร้อนๆ มาตำคลุกเคล้ากับงาขี้ม่อนคั่วและเกลือเล็กน้อย เป็นเมนูที่ให้พลังงานและได้รสสัมผัสของงาขี้ม่อนอย่างเต็มที่ ซึ่งข้าวหนุกงาและข้าวแดกงา (ของว่างโบราณอีกชนิด) ก็มักจะใช้งาขี้ม่อนเป็นส่วนประกอบหลักค่ะ
6.บดเป็นเครื่องจิ้ม (น้ำพริก): ลองทำ “น้ำพริกงาขี้ม่อน” โดยการนำงาขี้ม่อนคั่วมาตำกับพริก กระเทียม หอมแดง และปรุงรสตามชอบ ทานคู่กับผักสดหรือผักลวก อร่อยเข้ากันสุดๆ
7.โรยบนสลัด: เพิ่มความกรุบกรอบและคุณค่าให้สลัดผักจานเดิมๆ ด้วยการโรยงาขี้ม่อนคั่วลงไป ช่วยให้สลัดมีมิติมากขึ้น
8.ผสมในโยเกิร์ตหรือโอ๊ตมีล: เป็นเมนูอาหารเช้าที่ง่ายและเร็ว แค่ตักโยเกิร์ตหรือโอ๊ตมีลใส่ชาม แล้วโรยด้วยงาขี้ม่อนพร้อมกับผลไม้สดตามชอบ
9.คั่วแล้วทานเล่น: นำงาขี้ม่อนไปคั่วในกระทะด้วยไฟอ่อนๆ จนมีกลิ่นหอมและสีเข้มขึ้นเล็กน้อย สามารถเก็บไว้ในขวดโหลแล้วตักทานเล่นเป็นของว่างได้เลย แต่ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะนะคะ
10.ในรูปแบบน้ำมันสกัดเย็น: ใช้น้ำมันงาขี้ม่อนสกัดเย็นเหยาะลงบนสลัด หรือใส่ในซุปที่ไม่ร้อนจัด เพื่อรับคุณประโยชน์จากกรดไขมันดีแบบเต็มๆ
11.ชงเป็นชา: นอกจากเมล็ดแล้ว “ใบงา” หรือใบของต้นงาขี้ม่อน ยังสามารถนำมาตากแห้งและชงเป็นชาดื่มได้ ซึ่งใบงาก็มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่นกันค่ะ
นอกจากการทานแบบเต็มเมล็ดแล้ว น้ำมัน งาม้อน สกัดเย็น ก็เป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่ได้รับความนิยมสูงมาก เพราะเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นที่เข้มข้น โดยเฉพาะกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก หรือ ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า 3 ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น (3) ประโยชน์หลักๆ ที่เราจะได้รับคือ
น้ำมันงาม้อนถือเป็นหนึ่งในแหล่งของ ALA จากพืชที่สูงที่สุด (5) ช่วยเป็นทางเลือกให้กับผู้ที่ไม่ทานปลาทะเล
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีและสนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดให้เป็นปกติ จากการศึกษาที่ให้ผู้มีภาวะไขมันในเลือดสูง (อายุ 18–75 ปี) กินแคปซูล PSO วันละ 2 ครั้ง (ครั้งละ 4 เม็ด) เป็นเวลา 56 วัน พบว่าระดับไขมันในเลือดและโปรตีนอักเสบอย่าง CRP ลดลงอย่างชัดเจน ซึ่งแสดงถึงศักยภาพในการลดการอักเสบของหลอดเลือดและป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง (2)
โอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมอง การได้รับอย่างเพียงพอจึงช่วยส่งเสริมความจำและการทำงานของสมองโดยรวม อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งช่วยบำรุงสมองไม่ให้สมองเสื่อมและลดอาการไมเกรน (6)
งานวิจัยหนึ่งพบว่าน้ำมันงาขี้ม้อน สามารถช่วยเพิ่มระดับกรดไขมัน ALA ในเลือด ซึ่งสัมพันธ์กับการเพิ่มศักยภาพในการต้านอนุมูลอิสระ และอาจช่วยชะลอ ภาวะถดถอยทางความจำหรือสติปัญญา ที่มักเกิดตามวัยได้อีกด้วยนะคะ (2)
งาขี้ม้อน มีกรดไขมันสำคัญชื่อว่า กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน EPA ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และช่วยลดระดับกรดอะราคิโดนิกที่เป็นตัวกระตุ้นการอักเสบได้อีกด้วย (2)
การนำไปประยุกต์ใช้ในเมนูต่างๆ นั้นทำได้หลากหลายและไม่มีข้อจำกัดตายตัว ขึ้นอยู่กับความสร้างสรรค์ของแต่ละคนเลยค่ะ
มาถึงคำถามยอดฮิตว่า “กินงาทุกวันดีไหม?” คำตอบคือ ดีค่ะ แต่ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ โดยทั่วไปแนะนำอยู่ที่ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะต่อวันก็เพียงพอ (7) แต่สิ่งสำคัญคือข้อควรระวัง โดยเฉพาะ อาการแพ้งา แม้จะพบได้ไม่บ่อยเท่าการแพ้ถั่วชนิดอื่นๆ แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ อาการที่อาจพบได้มีตั้งแต่ (8)
ดังนั้น สำหรับผู้ที่ลองทานเป็นครั้งแรก แนะนำให้เริ่มจากปริมาณน้อยๆ ก่อน แล้วควรสังเกตอาการตัวเองหลังจากเริ่มทาน หากมีอาการผิดปกติควรหยุดทานและปรึกษาแพทย์ค่ะ อีกหนึ่งข้อที่หลายคนสับสนคือ งาขี้ม่อน กับ งาดำ เป็นคนละชนิดกันนะคะ แม้งาดำจะสามารถนำไปหุ่งพร้อมข้าวได้และมีประโยชน์สูงเช่นกัน แต่จะเด่นในเรื่องของแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ ในขณะที่งาขี้ม่อนจะเด่นเรื่องโอเมก้า 3 ค่ะ
งาขี้ม่อน หรือ งาม้อน เป็นธัญพืชพื้นบ้านของไทยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อ โดยเฉพาะการเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่หาได้ยาก การเรียนรู้ว่า งาขี้ม่อน กินยังไง ไม่เพียงแต่จะช่วยให้เราได้รับประโยชน์สูงสุด แต่ยังเปิดโลกแห่งความอร่อยให้เราได้สร้างสรรค์เมนูใหม่ๆ อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการโรยบนข้าวสวยร้อนๆ ผสมในเครื่องดื่มและเบเกอรี่ หรือทำเป็นน้ำพริกเครื่องจิ้ม ก็ล้วนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการนำซูเปอร์ฟู้ดชนิดนี้เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่ดีของเราค่ะ
อ่านบทความที่น่าสนใจอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่: Five Oil
1.researchgate: น้ำมันงาม้อน การทบทวนผลกระทบต่อสุขภาพ กลยุทธ์การห่อหุ้ม และการประยุกต์ใช้ในอาหาร
3.HARVARD MEDICAL SCHOOL: กรดไขมันโอเมก้า 3: การสนับสนุนที่จำเป็น
4.Webmd: Perilla – การใช้, ผลข้างเคียง,และอื่นๆอีกมากมาย
5.National Library of Medicine: พืชอาหารอันทรงพลวัตที่พร้อมรับความท้าทายในอนาคต
6.The Heart Foundation of Thailand Under The Royal Patronage: มหัศจรรย์ของน้ำมันงาม้อน
7.localsparrow: ประโยชน์ที่ซ่อนอยู่ของเมล็ดงาดำ หรือที่เรียกว่า til
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
บริษัท นิวทริชั่น ไซเอนซ์ แลบบอราทอรี่ (ประเทศไทย) จํากัด เลขที่ 9 ซอยศรีนคริทร์ 38 แขวงหนองบอน เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
02-123-3860
จันทร์ - ศุกร์ 08.00 - 17.00 น.
