อาการท้องผูก เป็นภาวะใกล้ตัวที่หลายคนเคยประสบและสร้างความอึดอัดในการใช้ชีวิตประจำวันไม่น้อยเลยใช่ไหมคะ? ความรู้สึกแน่นท้อง อึดอัด ถ่ายไม่สุด หรือบางครั้งก็มีอาการปวดท้องร่วมด้วย ภาวะนี้อาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่หากปล่อยไว้เรื้อรังก็อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ในบทความนี้จะพาทุกคนมาทำความเข้าใจเรื่อง ท้องผูก อาการ แบบเจาะลึก พร้อมแนะนำวิธีดูแลตัวเองง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวและกลับมามีระบบขับถ่ายที่เป็นปกติสุขอีกครั้งค่ะ
ท้องผูก อาการที่สังเกตได้ด้วยตัวเอง
หลายคนอาจสงสัยว่าการไม่ถ่ายทุกวันนับเป็นส่วนหนึ่งของ ท้องผูก อาการ เริ่มต้นหรือไม่? ในทางการแพทย์ โดยทั่วไปจะพิจารณาว่าภาวะท้องผูกเกิดขึ้นเมื่อคุณขับถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (1) แต่ความถี่ในการขับถ่ายของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน บางคนอาจถ่ายทุกวัน ในขณะที่บางคนอาจถ่ายวันเว้นวัน สิ่งสำคัญกว่าความถี่ คือลักษณะของอาการที่เกิดขึ้นร่วมด้วยค่ะ หากคุณมีอาการเหล่านี้อย่างน้อย 2 ข้อขึ้นไป อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังมีภาวะท้องผูก (1, 2)
- ต้องใช้แรงเบ่งมากผิดปกติ: รู้สึกว่าต้องออกแรงเบ่งอย่างหนักในระหว่างการขับถ่าย
- อุจจาระมีลักษณะแข็ง เป็นก้อนเล็กๆ: อุจจาระแห้งและแข็ง ทำให้ขับถ่ายออกมาได้ลำบาก
- รู้สึกว่าถ่ายไม่สุด: แม้จะขับถ่ายไปแล้ว แต่ยังคงรู้สึกเหมือนมีอุจจาระค้างอยู่ในลำไส้
- รู้สึกว่ามีบางอย่างอุดตันที่ทวารหนัก: มีความรู้สึกเหมือนมีสิ่งกีดขวาง ทำให้ขับถ่ายอุจจาระออกมาไม่ได้
- ต้องใช้นิ้วช่วยล้วง หรือใช้มือกดท้อง: มีความจำเป็นต้องใช้ตัวช่วยเพื่อกระตุ้นให้เกิดการขับถ่าย
- ความถี่ในการขับถ่ายน้อยลง: ขับถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่ใช้สังเกตอาการได้
นอกจากนี้ บางคนอาจมี อาการท้องผูก ร่วมกับอาการอื่นๆ เช่น ปวดท้อง ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหารเยอะ แต่ไม่สามารถผายลมออกมาได้ หรือที่หลายคนเรียกว่า “ตดไม่ออก” ซึ่งยิ่งเพิ่มความรู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้นไปอีกค่ะ
ท้องผูก สาเหตุเกิดจากอะไรได้บ้าง?
สาเหตุของ อาการท้องผูก ส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตและอาหารการกิน ซึ่งเราสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อส่งเสริมการขับถ่ายที่ดีขึ้นได้ สาเหตุที่พบบ่อยมีดังนี้ค่ะ (2, 3)
- รับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย: ไฟเบอร์หรือกากใยเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ช่วยเพิ่มมวลของอุจจาระและทำให้อุจจาระนุ่มขึ้น การบริโภคอาหารแปรรูป ขนมปังขาว หรือเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก โดยขาดผักและผลไม้ อาจเป็น สาเหตุ หลักของภาวะ ท้องผูก
- ดื่มน้ำไม่เพียงพอ: น้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งในการทำงานของไฟเบอร์ หากร่างกายขาดน้ำ อุจจาระจะยิ่งแห้งและแข็ง ทำให้ลำไส้เคลื่อนตัวได้ลำบาก
- ขาดการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย: การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการทำงานและการบีบตัวของลำไส้ การนั่งทำงานนานๆ หรือมีกิจกรรมทางกายน้อยเกินไปจึงอาจทำให้ลำไส้ทำงานช้าลง
- การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวัน: การเดินทาง การเปลี่ยนตารางเวลาการนอนหรือการรับประทานอาหาร อาจส่งผลกระทบต่อระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายได้ชั่วคราว
- การกลั้นอุจจาระ: เมื่อรู้สึกปวดแต่ไม่สะดวกเข้าห้องน้ำ หลายคนเลือกที่จะกลั้นไว้ก่อน การทำเช่นนี้บ่อยๆ จะทำให้ร่างกายเพิกเฉยต่อสัญญาณเตือน ส่งผลให้ความรู้สึกอยากถ่ายลดลงและเกิด อาการท้องผูก ตามมา
- ผลข้างเคียงจากยาบางชนิด: ยาบางกลุ่ม เช่น ยาลดกรดที่มีส่วนผสมของอะลูมิเนียมและแคลเซียม ยาบำรุงเลือดที่มีธาตุเหล็ก หรือยาแก้ปวดบางชนิด อาจส่งผลให้ท้องผูกได้
- ความเครียด: ไม่น่าเชื่อว่าสุขภาพจิตก็ส่งผลต่อลำไส้ได้เช่นกัน ความเครียดสามารถส่งผลให้การทำงานของระบบย่อยอาหารช้าลงและนำไปสู่ปัญหาการขับถ่ายได้ค่ะ
8 วิธีแก้ท้องผูก ง่ายๆ ปรับได้ด้วยตัวเอง
เมื่อเราเข้าใจถึง อาการท้องผูก และสาเหตุแล้ว ก็ถึงเวลามาดูแนวทางการดูแลตัวเองเพื่อบรรเทาอาการและป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถเริ่มต้นทำได้ทันทีค่ะ
- เน้นอาหารไฟเบอร์สูง: เพิ่มการรับประทานผัก ผลไม้ (เช่น มะละกอ กล้วย ส้ม) ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท) และถั่วต่างๆ ให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีที่จะช่วยเพิ่มปริมาณและทำให้อุจจาระนุ่ม ขับถ่ายง่ายขึ้น (2)
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ตั้งเป้าหมายดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน เพื่อให้อุจจาระไม่แห้งแข็งและเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้สะดวก
- เคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ: หาเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว วิ่งจ็อกกิ้ง หรือโยคะ ล้วนช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้เป็นอย่างดี
- อย่าเมินสัญญาณเตือน: เมื่อรู้สึกปวดอุจจาระ ควรเข้าห้องน้ำทันทีที่ทำได้ การฝึกไม่กลั้นอุจจาระจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานตามกลไกธรรมชาติ
- ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา: ลองกำหนดเวลาเข้าห้องน้ำในแต่ละวัน เช่น หลังตื่นนอนตอนเช้า หรือหลังมื้ออาหาร เพื่อสร้างความคุ้นเคยให้กับร่างกาย แม้ในช่วงแรกจะยังไม่รู้สึกปวดก็ตาม
- ปรับท่านั่งให้เหมาะสม: การนั่งชักโครกแบบปกติอาจไม่ใช้ท่าที่ดีที่สุด ลองหาเก้าอี้เล็กๆ มาวางใต้เท้าเพื่อให้หัวเข่ายกสูงขึ้นในลักษณะคล้ายการนั่งยองๆ ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ควบคุมการขับถ่ายผ่อนคลายและทำให้ลำไส้ตรงขึ้น ขับถ่ายได้ง่ายขึ้นค่ะ
- จัดการความเครียด: หาวิธีผ่อนคลายที่เหมาะกับตัวเอง เช่น การนั่งสมาธิ ฟังเพลง หรือทำงานอดิเรกที่ชอบ เพื่อลดผลกระทบของความเครียดที่มีต่อระบบย่อยอาหาร
- ลดอาหารที่เสี่ยงท้องผูก: ควรจำกัดการบริโภคอาหารไขมันสูง อาหารแปรรูป ชีส และขนมเบเกอรี่ต่างๆ ซึ่งมีใยอาหารต่ำและอาจทำให้ อาการท้องผูก แย่ลงได้
ท้องผูกแบบไหนควรไปหาหมอ?
โดยส่วนใหญ่แล้ว อาการท้องผูก สามารถดูแลเบื้องต้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม แต่หากคุณมีอาการท้องผูกเรื้อรัง หรือมีสัญญาณเตือนที่น่ากังวลเหล่านี้ร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจประเมินอย่างละเอียด (1)
- มีเลือดปนมากับอุจจาระ หรืออุจจาระมีสีดำคล้ายยางมะตอย
- มีอาการปวดท้องรุนแรงและต่อเนื่อง
- ไม่สามารถผายลมหรืออุจจาระได้เลย
- มีภาวะท้องผูกสลับกับท้องเสีย
- น้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ
- อาการท้องผูกไม่ดีขึ้นเลยหลังปรับพฤติกรรมมานานกว่า 2-3 สัปดาห์
- มีประวัติคนในครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
ผลเสียของท้องผูกที่ไม่ควรปล่อยไว้
การปล่อยให้มี อาการท้องผูก เป็นเวลานาน ไม่เพียงแต่สร้างความรำคาญใจ แต่ยังอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ได้ เช่น
- โรคริดสีดวงทวาร: เกิดจากการเบ่งอุจจาระอย่างหนักและเป็นเวลานาน ทำให้หลอดเลือดดำบริเวณทวารหนักโป่งพอง
- แผลปริขอบทวารหนัก (Anal Fissure): อุจจาระที่แข็งและใหญ่เกินไปอาจทำให้เกิดรอยแผลฉีกขาดที่ผิวหนังบริเวณทวารหนักได้
- ภาวะอุจจาระอุดตัน (Fecal Impaction): เกิดจากการสะสมของอุจจาระที่แห้งและแข็งจนกลายเป็นก้อนขนาดใหญ่ อุดตันอยู่ในลำไส้ใหญ่และไม่สามารถขับถ่ายออกมาได้เอง ซึ่งถือเป็นภาวะที่ต้องได้รับการดูแลจากแพทย์
จะเห็นได้ว่า ผลเสียของภาวะท้องผุก นั้นมีมากกว่าแค่ความรู้สึกอึดอัด ดังนั้นการใส่ใจดูแลระบบขับถ่ายให้เป็นปกติจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเราค่ะ
สรุป
อาการ ท้องผูก เป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยมีสัญญาณเตือนที่สังเกตได้ เช่น การขับถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อุจจาระแข็ง ต้องใช้แรงเบ่งมาก และรู้สึกถ่ายไม่สุด สาเหตุส่วนใหญ่มักมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การทานอาหารกากใยน้อย ดื่มน้ำไม่เพียงพอ และขาดการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เราสามารถดูแลและบรรเทาอาการได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ เช่น การเพิ่มผักผลไม้ในมื้ออาหาร ดื่มน้ำให้มากขึ้น และเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ การทำความเข้าใจร่างกายและใส่ใจสัญญาณเตือนต่างๆ จะช่วยให้คุณจัดการกับปัญหานี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและกลับมามีคุณภาพชีวิตที่ดีได้อีกครั้ง
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่: ระบบขับถ่าย
แหล่งอ้างอิง
3.mayoclinic: ท้องผูก
2.National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases:การรักษาอาการท้องผูก
3.National Library of Medicine:ระบาดวิทยาและภาระของอาการท้องผูกเรื้อรัง
