เช้าวันใหม่ควรจะเริ่มต้นด้วยความสดชื่น แต่สำหรับบางคนกลับต้องตื่นขึ้นมาพร้อมกับความเจ็บปวดที่ต้นคอ เคลื่อนไหวลำบาก แถมหันซ้ายหันขวาก็เจ็บไปหมด อาการเหล่านี้คือสัญญาณของการ “นอนตกหมอน” ที่หลายคนเคยต้องเคยเป็นกันมาแล้วอย่างน้อยสักครั้ง
แม้ว่าอาการเหล่านี้จะไม่อันตรายถึงชีวิต แต่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก หลายคนจึงมีคำถามว่า นอนตกหมอน ปวดคอมาก ทำไงดี ดังนั้น ในบทความนี้เราขอพาทุกคนไปทำความเข้าใจกับอาการนอนตกหมอน พร้อมวิธีบรรเทาอาการ 5 ข้อง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำเองได้ โดยจะมีอะไรบ้างนั้น ลองมาดูกันเลยค่ะ
สาเหตุของอาการนอนตกหมอน มักเกิดจากการนอนในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น นอนคอตกหมอน หรือหมอนสูงเกินไป จนทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณคอเกิดการตึง เคลื่อน หรืออักเสบเล็กน้อย รวมไปถึงการนอนผิดท่าต่อเนื่องหลายชั่วโมงโดยไม่ได้ขยับ ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งจนรู้สึกเจ็บเมื่อตื่นขึ้นมา ซึ่ง บางครั้งอาจมีอาการร้าวลงไหล่ ปวดหัว หรือปวดหลังร่วมด้วย โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้โทรศัพท์หรือจ้องหน้าจอเป็นเวลานานในแต่ละวัน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อคอตึงอยู่ก่อนแล้ว พอเจอท่านอนที่ไม่ดี ก็ยิ่งซ้ำเติมอาการให้แย่ลงไปอีก
เมื่อคอของคุณเกิดอาการปวดขึ้นมา สิ่งสำคัญคือการดูแลตัวเองอย่างถูกวิธี เพื่อช่วยลดความเจ็บปวดและทำให้กลับมาเป็นปกติได้เร็วขึ้น โดยช่วง 48-72 ชั่วโมงแรก ประคบเย็น คือคำตอบ เพราะความเย็นจะช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดได้ดี ประคบครั้งละ 15-20 นาที แล้วพัก จากนั้นค่อยทำซ้ำทุก 2-4 ชั่วโมง จนกว่าอาการปวดจะทุเลาลง หลัง 72 ชั่วโมง เปลี่ยนมาใช้ความร้อน เมื่อพ้นช่วง 2-3 วันแรกไปแล้ว ถ้าคอของคุณยังคงมีอาการปวดอยู่ ควรเปลี่ยนมาใช้ การประคบร้อนแทน เพราะความร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงเครียดผ่อนคลายลง และยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตบริเวณที่ปวดได้อีกด้วย ครั้งละ 10-15 นาที ก็เพียงพอแล้ว (1)
แม้หลายคนจะรู้สึกอยากให้อาการหายเร็ว และเลือกนวดหรือดัดคอด้วยตัวเอง แต่ไม่แนะนำให้กด กระตุกหรือบิดคอแรง ๆ นะคะ เพราะ อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมากขึ้น หรือเส้นประสาทถูกกดทับได้ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการนวดแรง ๆ และเปลี่ยนมาใช้การยืดเหยียดเบา ๆ แทน หรือหาหมอนวดมืออาชีพก็เป็นทางเลือกที่ดีค่ะ (1)
เมื่ออาการเจ็บลดลงามารถช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นคลายตัวได้มากขึ้นด้วยการ ยืดกล้ามเนื้อ และหรือ นวดเบาๆ เมื่อเริ่มยืดกล้ามเนื้อ หากบางท่าทำได้ไม่เต็มที่เพราะคอยังปวดหรือตึงอยู่ ก็ไม่ต้องกังวลไปค่ะ ค่อยๆ เพิ่มความยืดหยุ่นอย่างช้าๆ โดยไม่ทำให้รู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น เช่นเดียวกันกับการนวด สามารถใช้มือและนิ้วของคุณนวดคลึงบริเวณที่ปวดได้ ตราบใดที่การนวดนั้นไม่ทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น ค่อยๆ ทำไปทีละนิด แล้วคอของคุณก็จะค่อยๆ กลับมายืดหยุ่นได้ดีขึ้นเองค่ะ (2)
หมอนที่เหมาะสมควรมีความสูงพอประมาณ รองรับช่วงต้นคอได้อย่างสมดุล ไม่ควรนุ่มหรือแข็งเกินไป หากใช้หมอนเดิมแล้วมีอาการตกหมอนบ่อยครั้ง อาจถึงเวลาลองเปลี่ยนหมอนที่ออกแบบเพื่อรองรับแนวกระดูกคอโดยเฉพาะ เป็นต้น โดยเรานำเอาข้อเสียของการใช้หมอนสูง-ต่ำเกินไปมาฝากค่ะ
ไม่ว่าจะมากไปหรือน้อยไป ล้วนทำให้คอของคุณอยู่ในท่าทางที่ไม่เป็นธรรมชาติ ซึ่งนำไปสู่ความตึงเครียดและอาการปวดในที่สุดค่ะ
ในช่วงที่มีอาการปวดคอ ควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ เพราะ อาจทำให้กล้ามเนื้อคอตึง ควรนอนหงาย และลองหาหมอนใบเล็กมาหนุนใต้เข่า จะช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและทำให้กระดูกสันหลังราบดีขึ้น นอกจากนี้ การใช้หมอนรองคอเล็กๆ หนุนท้ายทอยก็จะช่วยพยุงคอให้อยู่ในแนวได้ดีขึ้นด้วย ส่วนใครที่ นอนตะแคง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกหมอนที่หนาพอดี ให้ศีรษะและคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว เหมือนเป็นเส้นตรงเดียวกับกระดูกสันหลัง การจัดหมอนแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อคอและหลังได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ไม่ต้องเกร็งตลอดคืน (1)
อาการปวดคอที่เกิดจากความตึงหรือตึงของกล้ามเนื้อมักจะหายไปเองภายในไม่กี่วัน ส่วนมากอาการสามารถหายเองได้ภายใน 3-5 วัน (4) แต่หากอาการปวดคอเป็นอยู่นานกว่าหลายสัปดาห์อาจจะต้องพบแพทย์เพื่อหาทางรักษาค่ะ ซึ่งอาจต้องฉีดสเตียรอยด์หรือผ่าตัดเพื่อบรรเทาอาการปวดคอ (5)
สามารถนวดได้ แต่ต้องทำอย่าง ระมัดระวังและเบามือที่สุดค่ะ หลีกเลี่ยงการกดจุดแรงๆ หรือการบิดคออย่างรุนแรง เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บซ้ำเติมได้นั่นเองค่ะ(1)
โดยปกติแล้วการ นอนตกหมอน ปวดคอมาก ทำไงดี เป็นข้อสงสัยที่เกิดขึ้นได้กับทุกคนค่ะ แม้อาจดูไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่ก็ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว และใช้ชีวิตระหว่างวันได้ไม่เต็มที่ ถ้าเรารู้จักดูแลตัวเองตั้งแต่เนิ่น ๆ อาการก็มักจะดีขึ้นเร็ว ไม่เรื้อรัง และไม่ต้องทนเจ็บนาน ๆ อย่าลืมใส่ใจท่านอนที่ใช้ หมอนที่รองศีรษะ รวมถึงสัญญาณเล็ก ๆ จากร่างกาย เพราะแค่ปรับให้เหมาะ อาการปวดก็ค่อย ๆ ดีขึ้นได้ และทำให้เราเริ่มวันใหม่ได้อย่างสบายมากขึ้น
อ่านบทความที่น่าสนใจอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่: งาดำ
1.health: อาการปวดคอจากการนอนผิดวิธี? นี่คือวิธีบรรเทา
2.spine-health: วิธีการรักษาอาการคอแข็งหลังจากนอนหลับ
บริษัท นิวทริชั่น ไซเอนซ์ แลบบอราทอรี่ (ประเทศไทย) จํากัด เลขที่ 9 ซอยศรีนคริทร์ 38 แขวงหนองบอน เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
02-123-3860
จันทร์ - ศุกร์ 08.00 - 17.00 น.
