เคยไหมคะที่ล้มตัวลงนอน แต่สมองกลับตื่นตัว ความคิดฟุ้งซ่านวนเวียนไปมาจนข่มตาหลับไม่ลง? ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องที่บั่นทอนทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตในระยะยาว แต่ก่อนที่จะมองหาทางเลือกอื่นๆ การปรับเปลี่ยนเรื่องใกล้ตัวอย่าง “อาหาร” อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการดูแลคุณภาพการนอนหลับของคุณให้ดีขึ้น
อาหารที่เราทานในแต่ละวันนั้น ส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับค่ะ การเลือกทานอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นอีกแนวทางในการดูแลปัญหา นอนไม่หลับ กินอะไรดี โดยเน้นไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างทริปโตเฟน แมกนีเซียม และเมลาโทนิน ซึ่งเป็นเหมือนสามทหารเสือที่คอยสนับสนุนการนอนหลับที่มีคุณภาพของเราค่ะ ในบทความนี้จะพาไปดูกันว่าอาหารอะไรที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น ลองไปดูกันเลยค่ะ
ตามชื่อที่สื่อไว้ เชอร์รี่ทาร์ตมีรสชาติแตกต่างจากเชอร์รี่หวาน โดยมักมีรสเปรี้ยวจัด จึงมักถูกเรียกว่า “เชอร์รี่เปรี้ยว” พันธุ์ที่พบได้บ่อย ได้แก่ ริชมอนด์ มงต์มอเรนซี และอิงลิชโมเรลโล ซึ่งสามารถหาซื้อได้ทั้งในรูปผลสดหรือแบบน้ำเชอร์รี่ทาร์ตพร้อมดื่ม พบงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า น้ำเชอร์รี่ทาร์ตอาจมีส่วนช่วยในการนอนหลับ
โดยหนึ่งในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Therapeutics พบว่า ผู้ที่มีภาวะนอนไม่หลับซึ่งดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตวันละ 2 แก้ว มีเวลาการนอนหลับโดยรวมยาวนานขึ้น และมีประสิทธิภาพในการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (1)
เช่นเดียวกับทริปโตเฟน สารอาหารแมกนีเซียมยังสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น เมื่อเลือกผักสำหรับมื้อเย็น ลองเพิ่มผักใบเขียวอย่างผักโขม ซึ่งมีแมกนีเซียมสูง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโด และถั่วดำ ก็เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่นกัน (2)
*จากการทดลองทางคลินิกโดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พบว่าการใช้เมลาโทนิน แมกนีเซียม และสังกะสีร่วมกัน ช่วยให้ผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับได้ (1)
กีวีเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเซโรโทนิน ซึ่งสารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญต่อคุณภาพการนอน งานวิจัยบางชิ้นพบว่า การรับประทานกีวีอาจช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น นอนหลับได้นานขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ ซึ่งหมายถึงสัดส่วนเวลาที่ใช้หลับจริงเมื่อเทียบกับเวลาที่อยู่บนเตียง โดยเฉพาะในผู้ใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องการนอน (3)
การดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนเข้านอน เป็นวิธีคลาสสิกที่หลายคนใช้กันมานานในการช่วยให้นอนหลับสบาย และปัจจุบันก็มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนว่านมสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้จริง เนื่องจาก นมมีสารเมลาโทนินตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมวงจรการหลับ-ตื่น อย่างไรก็ตาม “ช่วงเวลา” ที่รีดนมมีผลต่อปริมาณเมลาโทนินโดยตรง เช่น ในการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า “นมกลางคืน” หรือ น้ำนมที่รีดในช่วงเวลากลางคืน มีปริมาณเมลาโทนินสูงกว่านมที่รีดในช่วงกลางวันเกือบ 10 เท่า (1)
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พูดถึงความสัมพันธ์ระหว่างการกินชีสกับคุณภาพการนอน โดยเฉพาะชีสที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน ฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยควบคุมการหลับ-ตื่นของเรา ชีสบางชนิดที่มีทริปโตเฟนสูงเป็นพิเศษ ได้แก่ คอตเทจชีส ริคอตต้าชนิดไขมันต่ำ และมอสซาเรลลา ซึ่งนอกจากจะอร่อยแล้วยังอ่อนโยนต่อร่างกายในยามค่ำคืน นอกจากนี้ ชีสยังมีทั้งเซโรโทนิน แคลเซียมที่ช่วยเปลี่ยนทริปโตเฟนให้กลายเป็นเมลาโทนินได้ดีขึ้น และแร่ธาตุซีลีเนียม ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นองค์ประกอบเล็ก ๆ ที่อาจช่วยให้การหลับของเราดีขึ้นได้ค่ะ (1)
การจิบชาสมุนไพรสักแก้วก่อนนอนเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ชาคาโมมายล์ ที่มีคุณสมบัติพิเศษในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า ชาคาโมมายล์ช่วยลดความวิตกกังวล และช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับหลับได้สนิทขึ้น รวมไปถึงผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนด้วย ความลับของชาคาโมมายล์คือสารที่ชื่อว่า อะพิจีนิน ซึ่งเป็นสารฟลาโวนอยด์ที่ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยลดความกังวลและทำให้รู้สึกสงบ จึงเป็นตัวช่วยชั้นดีที่จะทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ (1)
นอกจากการเลือกทานอาหารที่ส่งเสริมการนอนแล้ว การหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทก็สำคัญไม่แพ้กัน เพื่อให้การนอนหลับของคุณไม่ถูกรบกวน ควรเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ในช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน (1)
การจัดการกับปัญหานอนไม่หลับนั้นสามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ จากในครัวของเรา การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน โดยเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารส่งเสริมการนอนหลับ เช่น กล้วย อัลมอนด์ ปลาที่มีไขมันดี และลด ละ เลี่ยงอาหารที่จะมารบกวนการพักผ่อนอย่างคาเฟอีนและของทอด ถือเป็นแนวทาง แก้อาการนอนไม่หลับ ธรรมชาติ ที่ปลอดภัยและยั่งยืน การเลือกทานอาหารที่ใช่ ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณหลับได้ดีขึ้น แต่ยังส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงไปพร้อมๆ กันด้วยค่ะ
อ่านบทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจได้ที่: แมกนีเซียม
1.sleepfoundation: อาหารที่ช่วยให้คุณนอนหลับ
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
