เคยไหมคะที่รู้สึกเหนื่อยล้ามาทั้งวัน แต่พอล้มตัวลงนอน ตากลับสว่าง สมองก็คิดเรื่องต่างๆ ไม่หยุด จนสุดท้ายก็พลิกตัวไปมาจนเกือบเช้า? ปัญหา นอนไม่หลับ ถือเป็นเรื่องน่ากังวลใจที่บั่นทอนทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตของใครหลายคน แต่วันนี้มินดี้มีข่าวดีมาบอกค่ะ เราสามารถเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้ด้วยวิธีทางธรรมชาติที่ทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง บทความนี้จะพาไปดูแนวทางการดูแลตัวเองแบบองค์รวมเพื่อทวงคืนการนอนหลับที่มีคุณภาพกลับมาค่ะ
ก่อนจะไปดูวิธีแก้ เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าอาการ นอนไม่หลับ แก้ยังไง ถึงจะตรงจุด ส่วนใหญ่มักมีสาเหตุมาจากความเครียด, ความวิตกกังวล, สภาพแวดล้อมในห้องนอนที่ไม่เหมาะสม, หรือแม้แต่พฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่างที่ขัดขวางวงจรการนอนหลับของเราโดยไม่รู้ตัว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสร้างกิจวัตรที่ส่งเสริมการนอนจึงเป็นหัวใจสำคัญที่จะช่วยให้เรากลับมานอนหลับได้ดีขึ้นอย่างยั่งยืนค่ะ
ห้องนอนควรเป็นสถานที่สำหรับการนอนหลับและพักผ่อนเท่านั้น ลองปรับแสง เสียง และอุณหภูมิในห้องให้อยู่ในระดับที่สบาย ไม่รบกวนการพักผ่อน หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นในห้องนอนนอกจากการนอนหลับ เพราะการใช้ห้องนอนเพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้เท่านั้น จะช่วยให้ร่างกายจดจำได้ว่านี่คือพื้นที่สำหรับการพักผ่อนอย่างแท้จริง (1)
*ลองเก็บนาฬิกาในห้องนอนให้พ้นสายตา เพื่อช่วยลดความอยากดูเวลาในตอนกลางคืน เพราะการจ้องนาฬิกาอาจทำให้คุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ และยิ่งคุณกังวลมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้การหลับเป็นเรื่องยากขึ้นเท่านั้น (3)
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากจะดีต่อสุขภาพโดยรวมแล้ว ยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายจะกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งอาจทำให้รู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่า ดังนั้นจึงควรเลือกออกกำลังกายช่วงเช้าหรือเวลากลางวัน และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในสองชั่วโมงก่อนเข้านอน (3)
พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนหลังช่วงเที่ยงวัน และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1 แก้ว โดยเว้นระยะอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะทั้งคาเฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถรบกวนคุณภาพการนอนหลับได้ นอกจากนี้ ควรงดการสูบบุหรี่ เพราะนอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมแล้ว นิโคตินในบุหรี่ยังอาจรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน (1)
ผ่อนคลายร่างกายของคุณโยคะเบาๆ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป จะช่วยคลายความตึงเครียดและช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงผ่อนคลาย และช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นค่ะ (1)
ฟังดูแปลก แต่เป็นหลักการสำคัญข้อหนึ่ง โดยหากคุณนอนบนเตียงเกิน 20-30 นาทีแล้วยังไม่หลับ การพยายามข่มตานอนต่อไปจะยิ่งทำให้หงุดหงิดและกังวล ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมเบาๆ ที่ช่วยให้รู้สึกสงบในห้องอื่น เช่น อ่านหนังสือที่น่าเบื่อเล็กน้อย หรือฟังเพลงบรรเลงเบาๆ เมื่อรู้สึกง่วงอีกครั้งจึงค่อยกลับไปที่เตียง วิธีนี้จะช่วยให้สมองเชื่อมโยงว่า “เตียงนอนมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น” (1)
การคงความตื่นตัวแบบพาสซีฟ หรือที่เรียกว่า ‘ความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน’ เป็นเทคนิคหนึ่งที่ใช้กับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ โดยมีเป้าหมายเพื่อลดความกังวลเกี่ยวกับการนอน วิธีนี้คือการเข้านอนโดยไม่พยายามบังคับตัวเองให้หลับ แต่ตั้งใจว่าจะนอนเฉย ๆ และตื่นอยู่ วิธีนี้ช่วยลดแรงกดดันและความเครียดจากการพยายามหลับ จนทำให้หลับได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้ตัว (2)
มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไขมันอิ่มตัวต่ำ และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น น้ำตาล) อาจช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับได้ มีการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Clinical Sleep Medicine พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและไขมันอิ่มตัวต่ำ มักจะนอนหลับได้ลึกขึ้น และฟื้นฟูร่างกายได้ดีกว่า (4)
การเอาชนะปัญหานอนไม่หลับอาจต้องใช้เวลาและความอดทน ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเองนะคะ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณในระยะยาวได้อย่างแน่นอนค่ะ
อ่านบทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจได้ที่: แมกนีเซียม
1.mayoclinic: โรคนอนไม่หลับ: ฉันจะนอนหลับได้อย่างไร?
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
