น้ำมันงาดำสกัดเย็น

มัดรวม 5 ท่า โยคะแก้ปวดคอบ่าไหล่ ฉบับคนทำงาน ง่ายๆ

จำนวนคนดูหน้านี้: 12

ชีวิตคนทำงานออฟฟิศยุคใหม่ มักจะหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อยบริเวณคอ บ่า ไหล่ สะบัก ได้ยาก จากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ท่าทางที่ไม่เหมาะสม หรือแม้แต่ความเครียดสะสม อาการเหล่านี้ไม่เพียงแต่สร้างความรำคาญ แต่ยังส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการทำงานและคุณภาพชีวิตโดยรวมอีกด้วย

มัดรวม 5 ท่า โยคะแก้ปวดคอบ่าไหล่ ฉบับคนทำงาน ง่ายๆ

การฝึก โยคะแก้ปวดคอบ่าไหล่ จึงกลายเป็นอีกหนึ่งทางเลือกยอดนิยมที่ชาวออฟฟิศเลือก ในการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเหล่านี้ เพราะ โยคะช่วยยืดเยียดและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลังส่วนบน ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ และยังช่วยปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้นในระยะยาว ซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญของอาการปวด ซึ่งในบทความนี้เราได้ รวม 5 ท่าโยคะที่ทำตามได้ไม่ยากมาฝากกันค่ะ มาดูกันเลยว่ามีท่าอะไรบ้าง

1. ท่าบริหารคอ (Neck Stretches)

เป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยคลายความตึงบริเวณต้นคอและบ่าได้ดีเยี่ยม โดยนั่งตัวตรง หลังไม่งอ ผ่อนคลายหัวไหล่ ค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางขวา ให้หูใกล้ไหล่ขวา รู้สึกตึงเบาๆ ที่ต้นคอฝั่งซ้าย ค้างไว้ 15-30 วินาที หันกลับมาตรงกลาง แล้วเอียงศีรษะไปทางซ้าย ทำซ้ำเช่นเดิม ค่อยๆ ก้มคางชิดอก รู้สึกตึงที่ต้นคอและบ่าด้านหลัง ค้างไว้ 15-30 วินาที เงยหน้าขึ้นช้าๆ มองตรงไปด้านหน้า (ระวังอย่าเงยหน้ามากเกินไป หากมีปัญหาคอ) จากนั้น ค่อยๆ หมุนศีรษะเป็นวงกลมช้าๆ จากขวาไปซ้าย และจากซ้ายไปขวา 3-5 รอบ ในแต่ละทิศทาง ท่านี้จะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอโดยตรง ลดอาการปวดที่เกิดจากการจ้องหน้าจอ

2. ท่าหมุนหัวไหล่ (Shoulder Rolls)

ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อหัวไหล่ และคลายความเมื่อยล้าบริเวณสะบัก นั่งหรือยืนตัวตรง สบายๆ หายใจเข้า ยกหัวไหล่ขึ้นไปใกล้ใบหู หายใจออก ค่อยๆ หมุนหัวไหล่ไปด้านหลังและกดลง ทำเป็นวงกลมใหญ่ๆ ทำซ้ำ 10-15 รอบ แล้วเปลี่ยนทิศทาง หมุนหัวไหล่ไปด้านหน้า 10-15 รอบ โดยท่านี้จะคลายกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่และสะบัก ลดอาการไหล่ห่อได้เป้นอย่างดีเลยค่ะ

3. ท่า Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

แม้จะเป็นท่าที่ทำบนพื้น แต่ก็สามารถปรับทำบนเก้าอี้ได้ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังส่วนบนค่ะ ใครที่มีอาการปวดบ่าท่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีมาก ๆ วิธีการทำก็ไม่ยากค่ะ เพียงนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น วางมือบนเข่า หรือต้นขา หายใจเข้า แอ่นหลังส่วนบนเล็กน้อย ยืดอกไปข้างหน้า เชิดคางขึ้นเล็กน้อย มองตรงไป จากนั้นหายใจออก ค่อยๆ โก่งหลัง เก็บหน้าท้อง เก็บคางชิดอกทำสลับไปมาตามจังหวะลมหายใจ 10-15 รอบ จะช่วยเพิ่มความเคลื่อนไหวให้กระดูกสันหลังส่วนบน คลายกล้ามเนื้อสะบักและแผ่นหลัง

4. ท่าบิดตัว (Seated Spinal Twist – Variation)

ท่าบิดตัวช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนบน บ่า และเอว นั่งตัวตรง เท้าวางราบกับพื้น หายใจเข้า ยืดตัวให้ตรง หายใจออก ค่อยๆ บิดลำตัวไปทางขวา ใช้มือซ้ายจับเข่าขวา และมือข้าววางไว้บนพนักพิงเก้าอี้ หรือวางข้างตัว พยายามยืดตัวตรงไว้ขณะบิด ไม่โก่งหลังค้างไว้ หายใจเข้าออกลึกๆ 15-30 วินาที คลายท่ากลับมาตรงกลาง แล้วทำซ้ำสลับข้าง ท่านี้จะช่วยลดความตึงบริเวณหลังส่วนบน บ่า และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

5. ท่ายืดหัวไหล่แบบไขว้แขน (Cross-Body Shoulder Stretch)

ท่านี้เน้นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และสะบักโดยตรง โดยนั่งหรือยืนตัวตรง จากนั้นเหยียดแขนขวาไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ เคลื่อนแขนขวาไขว้มาทางซ้าย ให้แขนขวาอยู่ข้ามลำตัวใช้มือซ้ายดึงแขนขวาที่ไขว้เข้ามาใกล้ลำตัวมากขึ้น จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่และสะบักขวาระวังอย่าให้หัวไหล่ยกสูง พยายามกดไหล่ลง ค้างไว้ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกลึกๆคลายท่า แล้วทำซ้ำสลับข้าง ยืดกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่และสะบัก ช่วยลดอาการปวดตึงบริเวณนี้ได้ดีเลยทีเดียวค่ะ

โยคะแก้ปวดหลัง ได้จริงหรือ?

จากผลการศึกษาพบว่า โยคะมีประสิทธิผลเทียบเท่ากับการบำบัดอื่นๆ ที่ไม่ใช้ยา ในการช่วยลดข้อจำกัดที่เกิดจากอาการปวดหลังในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ โยคะดูเหมือนจะช่วยลดความรุนแรงและความรู้สึกไม่สบายตัว จากอาการปวดหลังเรื้อรังได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับการดูแลทั่วไปหรือไม่ได้ทำอะไรเลย นอกจากนี้โยคะอาจมีผลดีต่อภาวะซึมเศร้าและปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ ที่มักพบร่วมด้วย โดยเชื่อว่ามีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลของสารเคมีในร่างกายที่ส่งผลต่ออารมณ์ เช่น BDNF และเซโรโทนิน จึงสรุปได้ว่า โยคะเป็นทางเลือกในการดูแลอาการปวดหลังเรื้อรังที่มีประสิทธิผลและปลอดภัยเลยทีเดียวค่ะ (2)

โยคะ ช่วยเรื่องอารมณ์ได้จริงไหม?

การออกกำลังกายทุกรูปแบบโดยทั่วไปแล้วสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ โดยกลไกหนึ่งคือการลดระดับฮอร์โมนความเครียด และเพิ่มการผลิตสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อ “สารเคมีแห่งความสุข” อย่างไรก็ตาม สำหรับโยคะนั้นแตกต่างออกไป ด้วยการผสมผสานระหว่างการฝึกท่าทาง การควบคุมลมหายใจ และการฝึกสมาธิ โยคะจึงอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมที่ครอบคลุมกว่า ทั้งในด้านการลดความวิตกกังวล ความเครียด ภาวะซึมเศร้า และช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตโดยรวมให้ดีขึ้น นอกจากนี้ งานวิจัยบางส่วนยังแสดงให้เห็นว่า โยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้าได้ในระยะสั้นอีกด้วย (3)

สรุป

การเลือกใช้โยคะแก้ปวดคอบ่าไหล่เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งสำหรับชาวออฟฟิศในการจัดการปัญหาปวดเตัวเส้นตึง และยังช่วยลดข้อจำกัดจากอาการปวดหลังเรื้อรังในชีวิตประจำวัน รวมถึงช่วยบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย เรียกได้ว่า โยคะเป็นแนวทางการดูแลสุขภาพที่ครอบคลุม ทั้งทางร่างกาย และจิตใจ เลยทีเดียว แนะนำให้ทำเป็นประจำเพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณนะคะ

อ่านบทความที่น่าสนใจอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่: งาดำ