เคยรู้สึกไหมคะว่าทั้งๆ ที่นาฬิกาบอกว่าได้นอนครบ 8 ชั่วโมงแล้ว แต่ทำไมตื่นเช้ามากลับรู้สึกไม่สดชื่น สมองตื้อ คิดอะไรไม่ค่อยออก แถมระหว่างวันก็ยังหาวแล้วหาวอีกจนแทบจะหมดแรงทำงานต่อ? อาการเหล่านี้คือสัญญาณของภาวะอ่อนเพลียที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่ค่ะ ซึ่งอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุในชีวิตประจำวันของเรา บทความนี้จะพาไปสำรวจแนวทางดูแลตัวเองง่ายๆ เพื่อปลุกพลังและความสดใสให้กลับคืนมาค่ะ
สำหรับ วิธีแก้ อาการอ่อนเพลียง่วงนอน นั้น ไม่ใช่เรื่องของการฝืนดื่มกาแฟแก้วแล้วแก้วเล่า แต่เป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันเพื่อดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ลองมาดู 9 แนวทางที่สามารถเริ่มต้นทำได้ตั้งแต่วันนี้กันเลยค่ะ
ตั้งเป้าหมายการนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน อย่าดื่มคาเฟอีน ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ หรือออกกำลังกายก่อนนอน พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน (3) แนะนำให้นอนในห้องที่เย็น มืด และเงียบค่ะ โดยอุณหภูมิที่เหมาะสมคือ 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์ (15.55 ถึง 21.11 องศาเซลเซียส) หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ เช่น ทีวี แท็บเล็ต และสมาร์ทโฟน หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน การได้รับแสงสีฟ้าจะรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยการนอนหลับ (1)
การออกกำลังกายช่วยฟื้นพลังได้ แม้จะรู้สึกแทบลุกไม่ไหว ก็ไม่จำเป็นต้องวิ่งหนักๆ แค่กระโดดตบ 5 ครั้ง เดินรอบตึก หรือสควอทไม่กี่ครั้ง ก็ช่วยให้เลือดไหลเวียนและรู้สึกตื่นตัวขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า “ทำอะไรก็ได้แม้เพียง 5 นาที” เพราะการขยับเล็กน้อยก็เพิ่มพลังได้ ลองหาเวลาขยับช่วงกลางวัน เช่น เดินเล่นกลางแจ้ง และเพื่อผลระยะยาว ควรออกกำลังกายให้ได้รวมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (1)
อาหารที่เราทานเข้าไปมีผลโดยตรงต่อระดับพลังงานตลอดทั้งวันค่ะ หลายคนอาจคิดว่ากาแฟสักแก้ว (หรือสองแก้ว) คือทางลัดให้ตื่นตัว แต่จริงๆ แล้ว ยังมีวิธีเพิ่มพลังโดยไม่ต้องพึ่งคาเฟอีน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า แทนที่จะดื่มกาแฟหรือกินน้ำตาลขัดขาว ซึ่งให้พลังงานแค่ชั่วคราวแล้วทำให้หมดแรง ลองเปลี่ยนมาเป็นน้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้ เช่น แอปเปิล บลูเบอร์รี่ กล้วย อินทผลัม หรือจะกินลูกเกดสักกำมือก็ได้ อีกตัวเลือกคือดาร์กช็อกโกแลต ที่มีน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตนม และยังมีคาเฟอีนเล็กน้อยช่วยให้ตื่นตัว ที่สำคัญอย่าลืมมื้อเช้า ซึ่งเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน เลือกอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เพื่อเพิ่มพลังงานและช่วยให้อิ่มนาน โดยในมื้อเช้าควรได้รับโปรตีนประมาณ 15–20 กรัม (1)
ภาวะขาดน้ำแม้เพียงเล็กน้อยก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและสมองทำงานช้าลงได้ ดังนั้น จึงควดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน อย่างน้อย 1.5 ลิตรแล้ว นอกจากนี้ยังสามารถเติมน้ำให้ร่างกายด้วยอาหารอย่างแตงโม แตงกวา และผลไม้รสเปรี้ยวได้อีกด้วยนะคะ (4)
ความเครียดเรื้อรังเป็นตัวสูบพลังงานชั้นดีเลยค่ะ การหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายทำเป็นประจำ เช่น การนั่งสมาธิ ฟังเพลงสบายๆ อ่านหนังสือ หรือทำงานอดิเรกที่ชอบ จะช่วยลดภาระทางใจและส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลียน้อยลงได้ (3)
แม้กาแฟจะช่วยให้ตื่นตัวได้ในระยะสั้น แต่การบริโภคมากเกินไปหรือดื่มในช่วงบ่ายแก่ๆ อาจรบกวนการนอนหลับในตอนกลางคืนได้ ส่วนแอลกอฮอล์ถึงแม้จะทำให้รู้สึกง่วง แต่ก็ทำลายวงจรการนอนหลับ ทำให้หลับไม่สนิทและตื่นมาไม่สดชื่น (3)
บางครั้งความอ่อนเพลียก็อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังขาดวิตามินหรือแร่ธาตุที่สำคัญ หนึ่งในสาเหตุที่พบได้บ่อยคือภาวะธาตุเหล็กต่ำ หรือโลหิตจาง ซึ่งมักเกิดในผู้หญิง โดยเฉพาะวัยเจริญพันธุ์ ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา หน้าซีด หรือเจ็บป่วยบ่อย อาจถึงเวลาลองตรวจเลือดเพื่อเช็กระดับธาตุเหล็กของตัวเอง ข่าวดีคือคุณสามารถเพิ่มธาตุเหล็กได้ผ่านการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม (4)
สำหรับชาวออฟฟิศที่ต้องจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน หากสามารถงีบหลับได้ ครั้งละ 10-15 นาที ก็จะสามารถเติมพลังงานให้กับร่างกายให้พร้อมใช้งานตลอดทั้งวันได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับนานกว่า 30 นาที และหลีกเลี่ยงการงีบหลับหลัง 15.00 น. การงีบหลับในช่วงเย็นอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นในคืนนั้น และจะทำให้ตารางการนอน-ตื่นของคุณเสียไป (4)
หากคุณลองปรับพฤติกรรมต่างๆ ข้างต้นแล้ว แต่ อาการอ่อนเพลียง่วงนอน ยังคงไม่ดีขึ้น หรือมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น น้ำหนักลดหรือเพิ่มผิดปกติ รู้สึกเศร้าหมองต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง เพราะอาจเป็นสัญญาณของภาวะสุขภาพบางอย่างที่ต้องการการดูแลที่ถูกต้อง (1)
หนึ่งในคำถามยอดฮิตคืออาการง่วงนอนตลอดเวลาเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินหรือไม่ คำตอบคือมีความเป็นไปได้สูงค่ะ วิตามินบางชนิดมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการสร้างพลังงานของร่างกาย (5)
อย่างไรก็ตาม การจะสรุปว่าขาดวิตามินชนิดใด ควรมาจากการตรวจเลือดและคำแนะนำจากแพทย์นะคะ ไม่ควรซื้ออาหารเสริมมาทานเองโดยไม่มีข้อมูลที่ชัดเจน
เมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า การเลือก เครื่องดื่ม ที่เหมาะสมสามารถช่วยเติมความสดชื่นได้ดีกว่าการหันไปพึ่งกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลสูงเสมอไปค่ะ
อาการอ่อนเพลียง่วงนอนเป็นภาวะที่สามารถบรรเทาและดูแลให้ดีขึ้น โดย วิธีแก้ อาการอ่อนเพลียง่วงนอน ส่วนใหญ่จะเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเริ่มจากการให้ความสำคัญกับคุณภาพการนอนหลับ การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการจัดการความเครียด การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ให้กับระดับพลังงานและความสดชื่นในแต่ละวันของคุณได้ แต่หากอาการยังคงรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน การปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงคือทางเลือกที่ปลอดภัยและดีที่สุดค่ะ
อ่านบทความที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่: กระเทียม
1.clevelandclinic: รู้สึกเหนื่อยล้าใช่ไหม? นี่คือวิธีทำให้ตื่นอยู่เสมอ
2.vogueindia: อาหารและเครื่องดื่มเพิ่มพลังงาน 9 ชนิดที่ควรลองเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย
3.clevelandclinic: ความเหนื่อยล้า
4.vichy.co.uk: กินอะไรดื่มอะไรเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า
5.HARVARD MEDICAL SCHOOL: การขาดวิตามินหรือแร่ธาตุอาจเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้าของคุณหรือไม่?
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
