Menu
ท้องผูก ไม่เพียงแต่สร้างความรำคาญใจในการใช้ชีวิตประจำวัน แต่ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วย อาการท้องผูกเรื้อรังอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา เช่น ริดสีดวงทวาร ท้องอืด อาหารไม่ย่อย และโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหารอีกด้วย
อาการท้องผูกหรือถ่ายไม่ออก เป็นปัญหาที่หลายคนต้องเผชิญ และหา วิธีแก้ ถ่ายไม่ออก เพื่อให้ระบบขับถ่ายทำงานกลับมาทำงานได้อย่างปกติ ซึ่งการถ่ายไม่ออกนั้นไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้าม เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพได้ เช่น อาการท้องอืด ปวดท้อง หรือการอักเสบของลำไส้ ในบทความนี้เราจะมาแนะนำ วิธีแก้ปัญหาดังกล่าวกันค่ะ ด้วยเคล็ดลับที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและทำให้ระบบขับถ่ายกลับมาเป็นปกติ ลองมาดูกันเลยค่ะ
การดื่มน้ำอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายของเราต้องการน้ำเพื่อให้ลำไส้ชุ่มชื้นและช่วยในการขับเคลื่อนของเสียในร่างกาย การดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้ของเสียที่อยู่ในลำไส้แห้งและแข็งตัว ทำให้ขับถ่ายลำบาก การดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว (หรือประมาณ 2 ลิตร) จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการดื่มน้ำหลังตื่นนอนจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ การดื่มน้ำอุ่นในตอนเช้าจะช่วยให้ลำไส้เคลื่อนตัวได้เร็วขึ้นและช่วยในการถ่ายง่ายขึ้น
การบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ได้ผลในการแก้ปัญหาท้องผูก ใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มปริมาณของเสียในลำไส้ ทำให้ของเสียมีความนุ่มและเคลื่อนไหวผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น ซึ่งนอกจากจะช่วยให้ถ่ายได้ง่ายขึ้นแล้ว ใยอาหารยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งลำไส้ด้วย ดังนั้น การเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหารถือเป็นวิธีสำคัญในการแก้ปัญหาท้องผูก ตในแง่ของการป้องกันและลดปัญหาท้องผูก การบริโภคใยอาหารจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่วต่าง ๆ และเมล็ดพืช เป็นการสนับสนุนให้ระบบลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น โดยใยอาหารจะช่วยในการเพิ่มปริมาณอุจจาระและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งใยอาหารที่สามารถละลายน้ำได้ เช่น inulin, β-glucans, และ dextrins มีคุณสมบัติในการเพิ่มความหนืดและสามารถถูกย่อยสลายได้โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ (1)
การเคลื่อนไหวร่างกายหรือการออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่ายอย่างมาก เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อลำไส้ จะถูกกระตุ้นให้ทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ลำไส้เคลื่อนตัวได้เร็วและเป็นปกติ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายหนัก ๆ เสมอไป การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน หรือการทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายเพียง 20-30 นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอยังช่วยลดความเครียดและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นด้วย
การนั่งนาน ๆ ในท่าเดิม เช่น การทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือการขับรถเป็นเวลานาน อาจทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลง ส่งผลให้ระบบขับถ่ายทำงานไม่ดี หากคุณมีความจำเป็นต้องนั่งเป็นเวลานาน ควรลุกขึ้นเคลื่อนไหวร่างกายหรือเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง เพียงแค่ยืนขึ้นเดินไปมา หรือทำท่าโยคะเบา ๆ จะช่วยให้ลำไส้ได้รับการกระตุ้น นอกจากนี้ การเลี่ยงการนั่งยอง ๆ ในห้องน้ำเป็นเวลานานเกินไปก็มีส่วนช่วยลดอาการท้องผูก เพราะการนั่งนานในห้องน้ำอาจทำให้ลำไส้ถูกบีบรัด
โดยทั่วไปแล้วโปรไบโอติกส์สามารถหาซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยาจากแพทย์ เนื่องจากส่วนใหญ่ถือว่าเป็นอาหารเสริม โดยโปรไบโอติกส์คือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ซึ่งอยู่ในลำไส้ โปรไบโอติกส์ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ เมื่อเรามีแบคทีเรียที่ดีเพียงพอ ระบบขับถ่ายจะทำงานได้ดีขึ้น การรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกส์เป็นประจำ เช่น โยเกิร์ต กิมจิ หรืออาหารหมักดองอื่น ๆ จะช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ นอกจากนี้ ยังสามารถเลือกทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกส์เพื่อเสริมการทำงานของระบบขับถ่ายในกรณีที่ร่างกายขาดแบคทีเรียที่ดี (2) ถือเป็นอีกหนึ่ง วิธีแก้ ถ่ายไม่ออก ที่สะดวกไม่น้อย
การขับถ่ายให้เป็นกิจวัตรทุกวันจะช่วยฝึกร่างกายให้คุ้นเคยกับการขับถ่ายในเวลาเดิม เป็นอีกหนึ่งวิธีการที่ได้ผลครับ เพราะเป็นการปรับพฤติกรรมที่ทำได้ในระยะยาว แถมยังทำให้ลำไส้สามารถปรับตัวและทำงานได้ดีขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องรู้สึกอั้นหรือเร่งรีบ การสร้างนิสัยนี้สามารถเริ่มได้จากการเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวัน เช่น ตอนเช้าหลังตื่นนอนหรือตอนเย็นหลังอาหารเย็น การฝึกเช่นนี้จะช่วยให้ระบบขับถ่ายมีความเป็นระเบียบและป้องกันอาการท้องผูกได้ในระยะยาว
ความเครียดมีผลกระทบอย่างมากต่อระบบย่อยอาหาร เมื่อร่างกายเกิดความเครียด ฮอร์โมนที่ถูกปล่อยออกมาจะส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลงและอาจทำให้การขับถ่ายไม่ปกติ การลดความเครียดจึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันและแก้ปัญหาท้องผูก วิธีลดความเครียดที่ง่ายและได้ผล เช่น การทำสมาธิ ฝึกโยคะ หรือหายใจลึก ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การผ่อนคลายจิตใจจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารและลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น
บางครั้งการปรับเปลี่ยนอาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็สามารถช่วยแก้ปัญหาถ่ายไม่ออกได้อย่างมาก อาหารที่ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายมีหลายประเภท เช่น ลูกพรุน ส้ม มะละกอ กล้วย และน้ำมันมะพร้าว ผลไม้และอาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้ ยังสามารถดื่มน้ำมะนาวผสมเกลือเล็กน้อยในน้ำอุ่น ซึ่งเป็นสูตรที่ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในตอนเช้า
ขอแนะนำให้ดื่มน้ำมากๆ รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และออกกำลังกายเบา ๆ อย่างสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ภายในร่างกายนะคะ หรือรับประทานไฟเบอร์ที่มีส่วนช่วยในการขับถ่ายและสังเกตอาการอีกครั้งค่ะ ซึ่งหากอาการไม่ดีขึ้น แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้องและเหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณค่ะ
อุจจาระแข็งและเบ่งไม่ออกมักเกิดจากการที่ร่างกายได้รับน้ำหรือใยอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ของเสียในลำไส้แห้งและเคลื่อนตัวได้ยาก นอกจากนี้ การนั่งนาน การเคลื่อนไหวร่างกายน้อย หรือการดื่มน้ำน้อยก็เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบขับถ่าย การแก้ไขคือควรดื่มน้ำให้มากขึ้น เพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร ออกกำลังกายเบา ๆ เป็นประจำ และฝึกการขับถ่ายให้เป็นเวลา เพื่อช่วยให้ระบบลำไส้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การถ่ายไม่ออกหรือท้องผูกเป็นปัญหาที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน โดยวิธีแก้ ถ่ายไม่ออก ที่แนะนำในบทความนี้เป็นวิธีที่ง่ายและสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการดื่มน้ำให้เพียงพอ การเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร การออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือการตั้งเวลาเข้าห้องน้ำเป็นประจำ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณสามารถบอกลาอาการท้องผูกและถ่ายไม่ออกได้อย่างถาวร เพื่อให้สุขภาพระบบขับถ่ายของคุณแข็งแรงและเป็นปกติ
การรักษาอาการท้องผูก | ห้องสมุดการแพทย์แห่งชาติ NIH
การรับประทานอาหาร โภชนาการ และการดูแลสำหรับอาการท้องผูก ถ้าท้องผูกควรกินหรือดื่มอะไร?
Stress Constipation: Causes and Treatments (healthline.com)
บริษัท นิวทริชั่น ไซเอนซ์ แลบบอราทอรี่ (ประเทศไทย) จํากัด เลขที่ 9 ซอยศรีนคริทร์ 38 แขวงหนองบอน เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
02-123-3860
จันทร์ - ศุกร์ 08.00 - 17.00 น.
