ในยุคที่ใครๆ ก็หันมาใส่ใจสุขภาพเชิงรุก การเลือกรับประทานสารอาหารที่มีประโยชน์จึงกลายเป็นเรื่องสำคัญอันดับต้นๆ และชื่อของ “DHA” ก็มักจะเป็นชื่อแรกๆ ที่หลายคนนึกถึง โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงการบำรุงสมอง แต่เคยสงสัยไหมคะว่าจริงๆ แล้ว DHA คืออะไรกันแน่ และมีความสำคัญต่อร่างกายของเราในมิติอื่นๆ อีกหรือไม่ วันนี้โปรทริว่าจะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับสารอาหารชนิดนี้ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นค่ะ
หลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่าจริงๆ แล้ว DHA คือ ชื่อย่อของกรดไขมันชนิดหนึ่งที่มีชื่อเต็มว่า Docosahexaenoic Acid เป็นกรดไขมันโอเมกา-3 ชนิดหนึ่ง ซึ่งพบร่วมกับ eicosapentaenoic acid (EPA) ในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่าและปลาแซลมอน โดย DHA มีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของเนื้อเยื่อตาและระบบประสาท นอกจากนี้ DHA ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต ผ่านกลไกต่าง ๆ เช่น ช่วยลดความหนืดของเลือด ลดกระบวนการอักเสบ และช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น (3)
นอกจาก DHA แล้ว ในกลุ่มโอเมก้า 3 ยังมีกรดไขมันตัวสำคัญอีก 2 ชนิด คือ EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ ALA (Alpha-Linolenic Acid) ซึ่งแต่ละตัวก็มีหน้าที่แตกต่างกันไป แต่ทำงานส่งเสริมซึ่งกันและกันเพื่อดูแลสุขภาพโดยรวมของเราค่ะ
ร่างกายมนุษย์ผลิต DHA ได้เองตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย แต่ไม่เพียงพอ ส่วนที่เหลือต้องได้รับจากแหล่งอื่น เช่น ปลาทะเลน้ำเย็น เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หรือไข่จากไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยทุ่ง และอาหารเสริม เช่น น้ำมันปลา (4) หรือน้ำมันคริลล์ (Krill Oil)
เมื่อพูดถึงประโยชน์ของ DHA คนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงเรื่องสมองเป็นอันดับแรก แต่ความจริงแล้ว DHA มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกมากมายเลยค่ะ
สมองเป็นอวัยวะที่มีไขมันเป็นองค์ประกอบ และ 10–20% ของไขมันทั้งหมดในสมอง DHA เป็นหนึ่งในบรรดากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในสมองนั้น 90% เป็น DHA ซึ่งมีความเข้มข้นสูงเป็นพิเศษในเนื้อเยื่อสีเทาของสมอง (4) จึงมีบทบาทสำคัญต่อการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการเรียนรู้ ความจำ และการคิดวิเคราะห์ (1)
กรดไขมันโอเมก้า-3 อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต้อหินได้ การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-3 สามารถช่วยลดความดันภายในลูกตา ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ของโรคต้อหินได้ ซึ่งจะช่วยรักษาสายตาและป้องกันอาการไม่สบายตาได้ (5)
การศึกษาวิจัยขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Child and Adolescent Psychiatryในปี 2019 พบว่าการเสริม DHA เป็นเวลาหกเดือนมีผลดีต่อปัญหาด้านพฤติกรรมและการรับรู้ ผู้ที่รับประทาน DHA เสริมมีพัฒนาการที่ดีขึ้นเล็กน้อยในด้านการทำงานทางสังคมและจิตใจ ปัญหาทางอารมณ์ และสมาธิ (4)
การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-3 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยการลดตัวบ่งชี้ความเครียดของระบบหัวใจและหลอดเลือดหลายประการ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น DHA ในปริมาณที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ (5)
DHA มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร เพราะเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์และในช่วงขวบปีแรกของชีวิต ยังพบว่า การเสริม DHA ในระหว่างตั้งครรภ์อาจช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด (คลอดก่อนอายุครรภ์ 34 สัปดาห์) และน้ำหนักแรกเกิดต่ำมาก (<1.5 กิโลกรัม [<3 ปอนด์ 5 ออนซ์]) (2)
DHA ยังช่วยลดระดับการอักเสบในร่างกายได้อีกด้วย การอักเสบนั้นเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิดที่เกิดขึ้นตามวัย ในการศึกษาหนึ่งพบว่า การบริโภค DHA ช่วยลดอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ถึง 28% (5)
การทบทวนงานวิจัย 26 ชิ้นในปี 2019 เกี่ยวกับระดับและการเสริมกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า “แสดงให้เห็นถึงผลดีโดยรวมของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า-3 ต่ออาการของโรคซึมเศร้า (4)
1.EPA คือ กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มักเรียกว่า “โอเมก้า 3 จากทะเล” เนื่องจากพบได้มากในปลาทะเล โดยเฉพาะปลาน้ำลึก
2.DHA คือ กรดโดโคซาเฮกซาเอโนอิก เป็นโอเมก้า 3 จากทะเลอีกชนิดหนึ่งที่พบได้ในปลาเช่นกัน และมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมอง ระบบประสาท และดวงตา
3.ALA คือ กรดอัลฟา-ลิโนเลนิกเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบได้ในแหล่งอาหารจากพืช เช่น เมล็ดพืชและน้ำมันพืชบางชนิด
โดย โอเมก้า 3 จัดเป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เมื่อร่างกายได้รับ ALA จะสามารถเปลี่ยนเป็น EPA และต่อเนื่องไปเป็น DHA ได้บางส่วน อย่างไรก็ตาม กระบวนการเปลี่ยนแปลงนี้ให้ EPA และ DHA ในปริมาณค่อนข้างน้อย ดังนั้น การบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งของ EPA และ DHA โดยตรง เช่น ปลาและอาหารทะเล จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูแลสุขภาพในระยะยาว (6)
ดังนั้น การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ครบถ้วนทั้ง EPA+DHA คือ กุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมนั่นเองค่ะ
แล้วอาหารที่มี DHA คือ อะไร บ้าง ? แหล่งที่ดีที่สุดของ DHA และ EPA มาจากธรรมชาติค่ะ โดยเฉพาะในกลุ่มปลาทะเลน้ำลึกที่มีไขมันสูง (6)
สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลาหรือทานมังสวิรัติ ยังมีทางเลือกจากสาหร่ายบางชนิด ซึ่งเป็นแหล่งกำเนิดของ DHA ที่ปลาได้รับมาเช่นกัน ปัจจุบันจึงมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สกัดจากสาหร่ายเป็นทางเลือกค่ะ
สำหรับผู้ที่สนใจผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร DHA การตอบคำถามว่า DHA ยี่ห้อไหนดี อาจไม่มีคำตอบที่ตายตัว แต่มีหลักการในการพิจารณาเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและมีคุณภาพได้ค่ะ
แล้ว DHA กินตอนไหน ถึงจะดีที่สุด? คำแนะนำโดยทั่วไปคือ ควรรับประทานพร้อมมื้ออาหารหรือหลังอาหารทันที โดยเฉพาะมื้อที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมกรดไขมันโอเมก้า 3 ไปใช้ได้ดียิ่งขึ้นค่ะ
DHA คือ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย ไม่ใช่แค่ในด้านการสนับสนุนการทำงานของสมองและสายตาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดูแลสุขภาพหัวใจ การบรรเทาการอักเสบ และส่งเสริมพัฒนาการที่ดีตั้งแต่วัยทารก การทำความเข้าใจถึงประโยชน์และแหล่งที่มาของ DHA รวมถึงการเลือกรับประทานอย่างเหมาะสม จะช่วยให้เราสามารถดูแลสุขภาพของตัวเองและคนที่เรารักได้อย่างเต็มศักยภาพมากยิ่งขึ้นค่ะ
อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่: Krill Oil
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
