Menu
ไฟเบอร์ เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่สมดุลมากขึ้น การขาดไฟเบอร์ อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ท้องผูก อาการท้องอืดเฟ้อ ระดับคอเลสเตอรอลสูง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
ในยุคที่ผู้คนหันมาให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพมากขึ้น อาหารเสริม ไฟเบอร์ ได้กลายเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ได้รับความนิยมอยู่เสมอ เพราะไฟเบอร์ มีบทบาทสำคัญในการช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย ดังนั้น บทความนี้จะนำเสนอ 8 ข้อควรรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมไฟเบอร์ เพื่อให้คุณสามารถเลือกใช้ได้อย่างเหมาะสมต่อสุขภาพของคุณให้ได้มากที่สุดนั่นเองค่ะ โดยอาหารเสริมจะช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอกับร่างกายในแต่ละวันนั่นเอง
ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหาร ทำให้อุจจาระนิ่มขึ้นและขับถ่ายง่าย ช่วยลดโอกาสเกิดอาการท้องผูก หากคุณมีอุจจาระเหลวเป็นน้ำ ใยอาหารอาจช่วยให้อุจจาระแข็งตัวได้ เนื่องจากใยอาหารจะดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ
ไฟเบอร์ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนาน ช่วยลดความอยากอาหารและควบคุมปริมาณแคลอรีได้ดี ไฟเบอร์ช่วยในการควบคุมน้ำหนักโดยทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนาน เนื่องจากไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจะกลายเป็นเจลในกระเพาะอาหาร ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง ส่งผลให้ความอยากอาหารลดลงและควบคุมปริมาณแคลอรีได้ดี นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังมีพลังงานต่ำ ซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
จากการศึกษาในผู้ป่วยที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรมพบว่า การเสริมอาหารด้วยไฟเบอร์ชนิดเจล เช่น ไซเลี่ยมฮัสก์ ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องตลอดระยะเวลา 6 เดือน เทียบกับกลุ่มควบคุมและกลุ่มที่เสริมด้วยกาโรกัม (guar gum) ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดที่ย่อยได้ค่ะ (1)
ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (soluble fiber) ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเมื่อไฟเบอร์ละลายน้ำในระบบย่อยอาหาร มันจะกลายเป็นเจลที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดแบบรวดเร็ว ซึ่งสามารถลดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้อย่างดี.
งานวิจัยจากบทความใน NCBI (2) ระบุว่า การบริโภคไฟเบอร์ละลายน้ำเช่นเบต้ากลูแคนและเพคติน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารและควบคุมอินซูลินได้ดีขึ้น ส่งผลให้ไฟเบอร์ชนิดนี้เป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานในการลดการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำช่วยจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้และขับออกทางอุจจาระ ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกายโดยปกติแล้ว ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้โดยการจับกับน้ำดีในลำไส้ ซึ่งน้ำดีนี้ปกติจะถูกดูดกลับมาใช้ใหม่ในร่างกาย แต่เมื่อมีไฟเบอร์ชนิดเจลเข้ามาเพิ่มความหนืดในระบบย่อยอาหาร ทำให้การดูดซึมน้ำดีกลับคืนลดลง น้ำดีส่วนเกินจะถูกขับออกมากับอุจจาระ กระบวนการนี้ทำให้ร่างกายต้องผลิตน้ำดีใหม่ โดยใช้คอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
จากการศึกษาทางคลินิกหลายชิ้น ไฟเบอร์ที่มีความหนืดสูง เช่น ไซเลี่ยมฮัสก์และเบต้ากลูแคน สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้มากถึง 6–24% (3)
ไฟเบอร์ช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวารและถุงเล็ก ๆ ในลำไส้ใหญ่ (โรคไส้ริดสีดวงทวาร) นอกจากนี้ การศึกษายังพบว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ไฟเบอร์บางชนิดจะถูกหมักในลำไส้ใหญ่ นักวิจัยกำลังศึกษาว่ากระบวนการหมักไฟเบอร์นี้มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคของลำไส้ใหญ่หรือไม่ (4)
ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามเพศและอายุ โดยทั่วไปผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25-38 กรัมต่อวัน ซึ่งผู้หญิงควรบริโภคไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัม ในขณะที่ผู้ชายควรบริโภคประมาณ 38 กรัม หากคุณไม่สามารถได้รับไฟเบอร์เพียงพอจากอาหารในแต่ละวัน อาหารเสริมไฟเบอร์จะเป็นตัวช่วยที่ดีในการเติมเต็มความต้องการนี้
การเลือกอาหารเสริมไฟเบอร์ควรพิจารณาจากประเภทของไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ เช่น ไฟเบอร์ละลายน้ำเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ส่วนไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำจะช่วยกระตุ้นการขับถ่าย นอกจากนี้ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มาจากแหล่งไฟเบอร์ธรรมชาติ เช่น เมล็ดไซเลียม ฮัสก์ (Psyllium Husk) หรือรำข้าวสาลี
การบริโภค อาหารเสริม ไฟเบอร์ มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือเกิดแก๊สในลำไส้ได้ นอกจากนี้ การบริโภคไฟเบอร์เสริมโดยไม่ดื่มน้ำให้เพียงพออาจทำให้เกิดการอุดตันในลำไส้ ควรดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างการบริโภคไฟเบอร์ ภถเพื่อช่วยให้ตัวอาหารเสริม สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ
โดยทั่วไปแล้ว การทาน อาหารเสริม ไฟเบอร์ ก่อนนอนประมาณ 30 นาที ถือเป็นเวลาที่เหมาะสม เพราะไฟเบอร์จะช่วยดูดซับน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น ทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้เราขับถ่ายได้สะดวกในตอนเช้า แต่อย่างไรก็ตาขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารเสริมไฟเบอร์และคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์ด้วยนะคะ ไฟเบอร์กินทุกวันได้ไหม
การทานไฟเบอร์ทุกวันเป็นสิ่งที่ดีค่ะ เพราะ ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย ช่วยให้เราขับถ่ายได้สะดวก ลดความเสี่ยงโรคต่างๆ เช่น โรคท้องผูก โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย การทานไฟเบอร์ทุกวันจึงเปรียบเสมือนการดูแลสุขภาพลำไส้ของเราไปในตัวค่ะ แต่ทั้งนี้ก็ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม และดื่มน้ำให้เพียงพอด้วยนะคะ
ในช่วงเวลาที่เร่งรีบในปัจจุบัน อาหารเสริม ไฟเบอร์ เป็นตัวช่วยสำคัญในการดูแลสุขภาพของเรา ในส่วนของการดูแลระบบขับถ่ายและระบบย่อยอาหาร การรู้จักเลือกใช้อาหารเสริมไฟเบอร์ที่เหมาะสม และบริโภคในปริมาณที่ถูกต้อง จะช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่าย และเมื่อเรามีระบบขับถ่ายที่ดีก็จะส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวมในหลายด้านอีกด้วยค่ะ
1.ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับจากผลทางกายภาพของเส้นใยในลำไส้เล็ก | ห้องสมุดการแพทย์แห่งชาติ NIH
2.การลดน้ำหนักในผู้ป่วยที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม| ห้องสมุดการแพทย์แห่งชาติ NIH
3.ลดคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด| ห้องสมุดการแพทย์แห่งชาติ NIH
บริษัท นิวทริชั่น ไซเอนซ์ แลบบอราทอรี่ (ประเทศไทย) จํากัด เลขที่ 9 ซอยศรีนคริทร์ 38 แขวงหนองบอน เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
02-123-3860
จันทร์ - ศุกร์ 08.00 - 17.00 น.
