เชื่อว่าหลายคนที่กำลังเริ่มต้นหันมาดูแลตัวเอง คงเคยได้ยินคำว่า “BMI” ผ่านหูกันมาบ้างใช่ไหมคะ การรู้จักค่า BMI ของตัวเองถือเป็นก้าวแรกที่สำคัญมากในการวางแผนดูแลสุขภาพ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือแค่ต้องการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การรู้ตัวเลขนี้จะช่วยให้เราประเมินร่างกายตัวเองได้อย่างคร่าวๆ ว่าตอนนี้เราอยู่ในจุดที่สมดุลหรือยัง หรือมีความเสี่ยงอะไรที่ต้องระวังเป็นพิเศษบ้าง
วันนี้โปรทริว่าเลยอยากชวนทุกคนมาทำความเข้าใจเรื่องนี้กันแบบเจาะลึก แต่เข้าใจง่าย พร้อมวิธีเช็กค่าร่างกายด้วยตัวเอง เพื่อให้คุณวางแผนการกินและการออกกำลังกายได้อย่างตรงจุดและมีประสิทธิภาพที่สุดค่ะ
ในยุคดิจิทัลแบบนี้ การเข้าถึงข้อมูลสุขภาพเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นมาก เพียงแค่คุณลองค้นหาและใช้งานเครื่องมือ คํานวณ BMI ออนไลน์ ก็สามารถทราบผลลัพธ์เบื้องต้นเกี่ยวกับภาวะโภชนาการของตัวเองได้ในไม่กี่วินาที ไม่ต้องนั่งกดเครื่องคิดเลขให้ปวดหัว แต่ก่อนที่เราจะไปดูตัวเลข เรามาทำความเข้าใจที่มาที่ไปของเจ้าค่านี้กันก่อนดีกว่าค่ะ
BMI ย่อมาจาก Body Mass Index หรือในภาษาไทยเรียกว่า “ดัชนีมวลกาย” เป็นค่ามาตรฐานสากลที่ใช้ประเมินภาวะความอ้วนและความผอมในผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป โดยอาศัยความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักตัวและส่วนสูง มาคำนวณเป็นตัวเลขเพื่อเปรียบเทียบกับเกณฑ์มาตรฐาน (1) ซึ่งวิธีนี้ได้รับการยอมรับจากวงการแพทย์ทั่วโลกว่าเป็นเครื่องมือคัดกรองเบื้องต้นที่มีประสิทธิภาพในการระบุความเสี่ยงทางสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว
แม้ว่าปัจจุบันจะมี โปรแกรม คำนวณ BMI สำเร็จรูปให้ใช้มากมาย แต่การรู้ที่มาของสูตรก็จะช่วยให้เราเข้าใจหลักการมากขึ้นค่ะ สูตรมาตรฐานที่ใช้กันทั่วโลกคือ:
BMI = น้ำหนักตัว[กิโลกรัม] / (ส่วนสูง[เมตร] ยกกำลังสอง)
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น ลองมาดู ตัวอย่างการคำนวณ ไปพร้อมๆ กันนะคะ สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และมีส่วนสูง 160 เซนติเมตร จะมีวิธีคิดดังนี้ค่ะ:
การ วัดค่า BMI ด้วยสูตรนี้ เป็นวิธีการที่สะท้อนให้เห็นว่า น้ำหนักตัวของเราเหมาะสมกับโครงสร้างความสูงหรือไม่ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนักมาก แต่ส่วนสูงน้อย ค่า BMI ก็จะสูง ซึ่งอาจบ่งชี้ถึงภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน ในทางกลับกัน หากสูงมากแต่น้ำหนักน้อย ค่า BMI ก็จะต่ำ ซึ่งอาจหมายถึงภาวะผอมเกินไป งานวิจัยระบุว่าค่า BMI ที่สูงหรือต่ำเกินไป ล้วนมีความเชื่อมโยงกับอัตราการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ ที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นการรักษาระดับให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจึงเป็นเรื่องสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพในระยะยาว (2)
เมื่อได้ตัวเลขมาแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการแปลผลค่ะ ซึ่ง ตาราง ค่า BMI ที่นิยมใช้กันในประเทศไทยและเอเชีย มักมีการปรับเกณฑ์ให้เหมาะสมกับโครงสร้างร่างกายของคนเอเชีย (ซึ่งมักจะมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่ระดับ BMI ต่ำกว่าชาวตะวันตก) แต่หากอ้างอิงตามเกณฑ์สากลขององค์การอนามัยโลก (WHO) จะแบ่งได้ดังนี้ (1):
สำหรับคนไทย เกณฑ์ความเสี่ยงอาจจะเริ่มเร็วกว่านั้นเล็กน้อย คือถ้าน้ำหนักเกิน 23.00 ก็อาจจะเริ่มมีความเสี่ยงแล้ว ดังนั้นเราไม่ควรชะล่าใจแม้ตัวเลขจะยังไม่แตะเลข 25 นะคะ
มีคำถามยอดฮิตที่โปรทริว่าเจอบ่อยๆ คือ “ผู้ชายกับผู้หญิงใช้สูตรเดียวกันไหม?” คำตอบคือ ใช้สูตรเดียวกันค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการ คํา นวณ BMI ผู้ชาย หรือ คํา นวณ BMI ผู้หญิง เราใช้สูตรน้ำหนักหารด้วยส่วนสูงกำลังสองเหมือนกันเป๊ะ และใช้เกณฑ์มาตรฐานสากลในการแปลผลเบื้องต้นเหมือนกัน
อย่างไรก็ตาม สิ่งที่อาจแตกต่างกันคือ “องค์ประกอบของร่างกาย” (Body Composition) ตามธรรมชาติแล้ว ผู้ชายมักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง และผู้หญิงมักจะมีมวลไขมันสะสมมากกว่าผู้ชายเล็กน้อยเพื่อรองรับการทำงานของฮอร์โมนและการตั้งครรภ์ ดังนั้น ในบางกรณีที่ผู้ชายเล่นกล้ามจนตัวใหญ่มาก ค่า BMI อาจจะสูงจนตกใจว่าอ้วน ทั้งที่จริงแล้วเป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน (1)
นอกจากนี้ เรื่องของ ค่า BMI กับ ช่วง อายุ ผู้หญิง ก็เป็นประเด็นที่น่าสนใจค่ะ เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้น โดยเฉพาะหลังวัยหมดประจำเดือน การเผาผลาญพลังงานมักจะลดลง ทำให้มีโอกาสที่ค่า BMI จะเพิ่มขึ้นได้ง่ายกว่าช่วงวัยรุ่น การดูแลตัวเองจึงต้องปรับเปลี่ยนไปตามช่วงวัย โดยเน้นกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ เพื่อพยุงระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีอยู่เสมอ
ถ้าคุณพ่อคุณแม่ลองเอาส่วนสูงและน้ำหนักของลูกมาคำนวณในสูตรผู้ใหญ่ แล้วตกใจกับผลลัพธ์ อย่าเพิ่งกังวลไปค่ะ! เพราะการ คํา นวณ BMI เด็ก และวัยรุ่น (อายุ 2-19 ปี) นั้น มีวิธีการแปลผลที่แตกต่างจากผู้ใหญ่โดยสิ้นเชิง เนื่องจากเด็กเป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต และมีอัตราการเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกายที่แตกต่างกันไปในแต่ละช่วงอายุและเพศ
แม้สูตรคำนวณตัวเลขดิบจะเหมือนกัน แต่การจะบอกว่าเด็กคนนั้นผอมหรืออ้วน เราไม่สามารถใช้ตัวเลขตัดเกณฑ์เดียว (Cut-off point) แบบผู้ใหญ่ได้ แต่ต้องนำค่าที่ได้ไปเทียบกับกราฟการเจริญเติบโต (Growth Charts) หรือที่เรียกว่า BMI-for-age percentile ซึ่งแยกตามเพศและอายุอย่างละเอียด (3)
ตัวอย่างเช่น ในการ คํา น วณ BMI เด็ก ผู้ชาย อายุ 10 ขวบที่มีค่า BMI เท่ากับ 18 อาจถือว่าปกติ แต่ถ้าค่าเดียวกันนี้ไปอยู่ในเด็กผู้หญิงอายุ 7 ขวบ อาจมีความหมายที่ต่างกัน การประเมินผลในเด็กจึงต้องดูว่าค่า BMI ของน้องอยู่ที่ “เปอร์เซ็นไทล์ (Percentile) ที่เท่าไหร่” เมื่อเทียบกับเด็กคนอื่นๆ ในเพศและวัยเดียวกัน
ดังนั้น สำหรับคุณพ่อคุณแม่ที่ต้องการเช็กสุขภาพลูกน้อย โปรทริว่าแนะนำให้ใช้โปรแกรมที่ระบุชัดเจนว่าเป็นของเด็ก หรือปรึกษากุมารแพทย์เพื่อดูเทียบกับสมุดเล่มสีชมพู (สมุดบันทึกสุขภาพ) จะแม่นยำและสบายใจที่สุดค่ะ การคัดกรองตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยให้เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของลูกได้ทันท่วงที ช่วยส่งเสริมพัฒนาการและการเติบโตที่สมวัย
ไม่ว่าผลลัพธ์จากการ คํานวณ BMI ออนไลน์ ของคุณจะออกมาเป็นอย่างไร อย่าเพิ่งหมดกำลังใจหรือเครียดจนเกินไปนะคะ เพราะค่า BMI เป็นเพียงตัวบ่งชี้หนึ่งเท่านั้น ไม่ใช่บทสรุปของสุขภาพทั้งหมด สิ่งสำคัญคือสิ่งที่เราจะทำหลังจากรู้ค่านี้ต่างหาก
หากค่า BMI สูงเกินเกณฑ์ การลดปริมาณแคลอรี่เป็นเรื่องจำเป็น แต่ต้องทำอย่างถูกวิธี ไม่ใช่อดอาหาร การเน้นทานผักผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ และลดหวาน มัน เค็ม จะช่วยปรับสมดุลร่างกายได้ดี หรือถ้า BMI ต่ำเกินไป ก็ควรเพิ่มปริมาณอาหารที่มีคุณภาพ เน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวอย่างสุขภาพดี
การออกกำลังกายไม่ได้มีไว้แค่ลดน้ำหนัก แต่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ควรเริ่มจากการออกกำลังกายแรงกระแทกต่ำ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน เพื่อถนอมข้อต่อ ส่วนใครที่อยากเพิ่มน้ำหนัก การเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ไม่ใช่ไขมันส่วนเกิน
เชื่อไหมคะว่าความเครียดและการนอนน้อย ส่งผลต่อค่า BMI ได้โดยตรง เพราะฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) สามารถกระตุ้นให้เราหิวบ่อยและสะสมไขมันหน้าท้อง การดูแลตัวเองด้วยการนอนให้พอและหากิจกรรมผ่อนคลาย จึงเป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่ช่วยสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลยั่งยืน
บทความนี้หวังว่าจะช่วยให้เพื่อนๆ เข้าใจเรื่องค่า BMI ได้ลึกซึ้งขึ้น และสามารถใช้เครื่องมือออนไลน์ต่างๆ ได้อย่างมั่นใจนะคะ สุขภาพดีไม่ได้สร้างได้ในวันเดียว แต่เริ่มได้ตั้งแต่วินาทีที่คุณตัดสินใจดูแลตัวเองค่ะ
การคำนวณ BMI เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการประเมินความเสี่ยงทางสุขภาพ โดยใช้สูตรน้ำหนักหารด้วยส่วนสูงกำลังสอง สำหรับผู้ใหญ่สามารถใช้เกณฑ์มาตรฐานแปลผลได้เลย แต่ในเด็กและวัยรุ่นต้องเทียบกับกราฟการเจริญเติบโตตามเพศและวัย การรักษาระดับ BMI ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติด้วยการทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกาย จะช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายและส่งเสริมคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาวอ
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
