คุณเคยสงสัยไหมคะว่า ทำไมบางช่วงเราถึงรู้สึกอ่อนเพลียง่ายกว่าปกติ เส้นผมหลุดร่วงบ่อยจนน่าตกใจ หรือสิวที่หน้าก็ขึ้นเอาๆ แถมยังทิ้งรอยไว้นานกว่าจะจางหายไป
าการกวนใจเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเล็กๆ ที่ร่างกายกำลังกระซิบเตือนว่า เราอาจจะกำลังขาดแร่ธาตุสำคัญที่ชื่อว่า "สังกะสี" หรือ "Zinc" อยู่ก็เป็นได้ค่ะ
ถ้าจะให้เปรียบเทียบให้เห็นภาพง่ายๆ Zinc ก็เหมือนกับ "ผู้จัดการโรงงาน" ตัวเล็กๆ ในร่างกายของเรา ที่คอยดูแลและสนับสนุนการทำงานของระบบต่างๆ ตั้งแต่ภูมิคุ้มกันไปจนถึงการผลัดเซลล์ผิวใหม่
คำถามที่หลายคนมักจะสับสนเวลาเดินไปที่ชั้นวางอาหารเสริมก็คือ แล้วจริงๆ แล้ว ปริมาณ zinc ต่อวัน ที่เราควรได้รับมันคือเท่าไหร่กันแน่? ในบทความนี้ขอพาคุณผู้อ่านมาเจาะลึก 7 ข้อสำคัญเกี่ยวกับสังกะสี (zinc) เพื่อให้เราดูแลตัวเองได้อย่างสมดุลและปลอดภัยที่สุดค่ะ ก่อนที่เราจะไปดูเรื่องอาหารเสริม เรามาทำความเข้าใจพื้นฐานกันก่อนนะคะว่า ปริมาณ zinc ต่อวัน ที่ร่างกายคนเราต้องการจริงๆ นั้นแตกต่างกันไปตามเพศและวัยค่ะ
โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณ zinc ต่อ วัน ผู้ชาย ที่โตเต็มวัยจะต้องการอยู่ที่ประมาณ 11 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ เนื่องจากผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อและระบบฮอร์โมนเพศที่ต้องใช้สังกะสีในการสนับสนุนกระบวนการต่างๆ ค่อนข้างมาก ส่วนผู้หญิงจะต้องการอยู่ที่ประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน (1)
หลายคนอาจจะถามว่า Zinc ช่วยอะไรผู้หญิง ได้บ้าง? สำหรับสาวๆ อย่างเรา สังกะสีมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลฮอร์โมน ส่งเสริมให้ผิวพรรณดูสดใส ลดโอกาสการเกิดสิว และยังช่วยดูแลสุขภาพเส้นผมและเล็บให้แข็งแรงขึ้นด้วยค่ะ
สำหรับคุณพ่อคุณแม่ที่กังวลเรื่องโภชนาการลูก ปริมาณ zinc ต่อ วัน เด็ก ก็มีความสำคัญไม่แพ้กันค่ะ เพราะสังกะสีมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมอง โดยเด็กเล็ก (อายุ 1-8 ปี) จะต้องการประมาณ 3-5 มิลลิกรัมต่อวัน และเด็กโต (9-13 ปี) จะต้องการประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ การได้รับสังกะสีอย่างเพียงพอจะช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันของน้องๆ ให้พร้อมลุยทุกกิจกรรมค่ะ
เมื่อเรารู้แล้วว่า Zinc กินได้วันละกี่ mg ตามความต้องการพื้นฐาน ทีนี้เรามาไขข้อสงสัยยอดฮิตเวลาที่ต้องเลือกทานในรูปแบบอาหารเสริมกันบ้างค่ะ
ข้อนี้เป็นคำถามที่โปรทริว่าเจอบ่อยมากค่ะ! ขออธิบายแบบนี้ก่อนนะคะว่า เพดานความปลอดภัยสูงสุด (Tolerable Upper Intake Level) ของสังกะสีสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปอยู่ที่ 40 มิลลิกรัมต่อวัน (1) ดังนั้น ถ้าถามว่า Zinc 50 mg เยอะ ไป ไหม หรือ Zinc 75 mg เยอะ ไป ไหม หากเป็นปริมาณของ "แร่ธาตุสังกะสีบริสุทธิ์ (Elemental Zinc)" ถือว่าสูงกว่าเกณฑ์ที่แนะนำให้ทานแบบต่อเนื่องทุกวันด้วยตัวเองค่ะ การทานโดสสูงระดับนี้มักใช้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น
แต่เดี๋ยวก่อน! หลายคนอาจจะเคยเห็นฉลากเขียนว่า zinc amino acid chelate 20% 75 mg คืออะไร? อันนี้เป็นจุดที่หลายคนเข้าใจผิดค่ะ ตัวเลข 75 mg คือน้ำหนักรวมของสารประกอบคอมเพล็กซ์ทั้งหมด แต่มีปริมาณสังกะสีจริงๆ อยู่แค่ 20% ซึ่งเมื่อคำนวณแล้ว (20% ของ 75) ร่างกายจะได้รับสังกะสีบริสุทธิ์เพียง 15 มิลลิกรัม เท่านั้น ซึ่งเป็นปริมาณที่ปลอดภัยและเหมาะสมต่อการดูแลสุขภาพในแต่ละวันมากๆ ค่ะ
Zinc ควรกิน วันละ กี่ เม็ด นั้น ขึ้นอยู่กับปริมาณสังกะสีบริสุทธิ์ต่อเม็ดในแต่ละยี่ห้อค่ะ โดยทั่วไปหากออกแบบมาในโดส 15 มิลลิกรัม ก็สามารถทานวันละ 1 เม็ดได้เลย แต่สำหรับคนที่ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญให้ทานโดสสูง แล้วสงสัยว่า Zinc 50 mg กิน ยัง ไง แนะนำให้ทานพร้อมมื้ออาหารหรือหลังอาหารทันทีค่ะ เพราะการทานตอนท้องว่างอาจทำให้รู้สึกคลื่นไส้หรือระคายเคืองกระเพาะอาหารได้ (2)
เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดโดยไม่ส่งผลกระทบระยะยาว เรามาดูเรื่องระยะเวลาและข้อควรระวังกันต่อค่ะ
Zinc กิน ทุกวัน ได้ไหม คำตอบคือ ทานได้ค่ะ "หาก" เป็นปริมาณที่เหมาะสมและไม่เกินความต้องการของร่างกาย (ประมาณ 10-15 มิลลิกรัม) แต่ถ้าเป็นโดสที่สูงมากๆ (เช่น 50 มิลลิกรัมขึ้นไป) Zinc ไม่ควรกินเกินกี่เดือน? โดยทั่วไปไม่ควรทานต่อเนื่องเกิน 1-3 เดือนค่ะ เพราะการรับสังกะสีปริมาณสูงเป็นเวลานานจะไปแย่งการดูดซึมของแร่ธาตุทองแดง (Copper) ทำให้ร่างกายเสียสมดุลได้
ส่วนคำถามที่ว่า กิน Zinc เห็น ผล กี่ วัน โดยทั่วไปหากทานเพื่อส่งเสริมสุขภาพผิวหรือเส้นผม อาจจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นในระยะเวลาประมาณ 4-12 สัปดาห์ค่ะ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการตอบสนองของแต่ละบุคคลด้วยนะคะ
หลายคนกังวลว่า พิษของสังกะสีมีอะไรบ้าง? หากทานเกินพอดีแบบเฉียบพลัน อาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง หรือรับรสชาติเปลี่ยนไปเป็นรสเหล็กในปากได้ (2)
มีคำถามเข้ามาว่า กิน zinc มี ผล ต่อ ตับ ไหม การทานสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสมไม่ได้ส่งผลเสียต่อตับแต่อย่างใดค่ะ ในทางกลับกัน สังกะสียังช่วยสนับสนุนการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดในร่างกายด้วย แล้วผู้ป่วย โรคไต กิน zinc ได้ไหม? สำหรับผู้ที่มีภาวะโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนเสมอค่ะ เพราะไตเป็นอวัยวะที่ขับแร่ธาตุส่วนเกินออกจากร่างกาย หากการทำงานของไตลดลง การกำจัดแร่ธาตุต่างๆ รวมถึงสังกะสีอาจต้องได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดค่ะ
แร่ธาตุแต่ละตัวเขาก็มีทั้งเพื่อนซี้และคนที่ไม่ถูกชะตากันนะคะ การจับคู่ให้ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้อย่างเต็มที่ค่ะ
สิ่งสำคัญคือ Zinc ห้ามกินกับอะไร สังกะสีไม่ควรทานพร้อมกับแคลเซียมหรือธาตุเหล็กในโดสสูงๆ ในมื้อเดียวกันค่ะ เพราะแร่ธาตุเหล่านี้จะเข้าไปแย่งกันดูดซึมผ่านผนังลำไส้ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการทานพร้อมกับยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม (เช่น เตตราไซคลีน) เพราะจะไปลดประสิทธิภาพของยาลง แนะนำให้ทานห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมงค่ะ
แต่ถ้าถามว่า Zinc กินคู่กับ Magnesium ได้ไหม คำตอบคือ ทานคู่กันได้ดีเยี่ยมเลยค่ะ! สังกะสีและแมกนีเซียมมักถูกจับคู่กัน เพื่อช่วยสนับสนุนการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ และส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้นค่ะ
การดูแลสุขภาพด้วยการปรับ ปริมาณ zinc ต่อวัน ให้เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นจากการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น หอยนางรม เนื้อสัตว์ และธัญพืช หรือการเลือกใช้อาหารเสริมอย่างชาญฉลาด จะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างสมดุลค่ะ อย่าลืมนะคะว่า สุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากการค่อยๆ เติมเต็มสิ่งที่ขาดอย่างพอดี ไม่มากไป ไม่น้อยไป ขอให้ทุกคนมีความสุขกับการดูแลตัวเองในทุกๆ วันนะคะ
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
