เคยไหมคะ… จู่ๆ ก็รู้สึกเศร้าจนอยากร้องไห้ให้กับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ หรือหงุดหงิดคนรอบข้างไปซะทุกอย่าง ทั้งที่ปกติเราไม่ใช่คนแบบนี้ ร่างกายก็รู้สึกบวมน้ำ ปวดเมื่อยตามตัว หรืออยากกินแต่ขนมหวานๆ ตลอดเวลา หากคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์เหล่านี้ ขอให้รู้ไว้ว่าคุณไม่ได้เผชิญหน้าอยู่เพียงลำพัง และนี่ไม่ใช่ความผิดปกติของนิสัยคุณ แต่มันคือกลไกของร่างกายที่กำลังส่งสัญญาณบอกว่า "วันนั้นของเดือนกำลังจะมาเยือน"
ปัญหาเรื่อง ผู้หญิงและอาการ PMS เป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกันอย่างแยกไม่ออก แต่เราสามารถรับมือและปรับสมดุลร่างกายให้ผ่านช่วงเวลานี้ไปได้อย่างราบรื่น ก่อนที่เราจะไปดูวิธีดูแลตัวเอง เราต้องทำความเข้าใจกลไกของร่างกายกันก่อน เพื่อให้เราสามารถดูแลตัวเองได้อย่างตรงจุดที่สุด
คำถามที่หลายคนสงสัยคือ PMS คือ อะไร? PMS ย่อมาจาก Premenstrual Syndrome หรือกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน ซึ่งเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิง (เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน) ในช่วงหลังไข่ตก
เปรียบเทียบง่ายๆ ฮอร์โมนของเราก็เหมือนวงออร์เคสตราวงใหญ่ ในช่วงที่ไม่มีประจำเดือน ทุกเครื่องดนตรีจะเล่นประสานเสียงกันอย่างไพเราะ แต่เมื่อใกล้ถึงวันมีประจำเดือน ฮอร์โมนบางตัวจะลดฮวบลงอย่างรวดเร็ว เหมือนมีนักดนตรีบางคนเล่นเพี้ยนหรือหยุดเล่นกะทันหัน ทำให้จังหวะของร่างกายและอารมณ์รวนไปหมด ส่งผลกระทบต่อสารเคมีในสมองอย่าง "เซโรโทนิน" (Serotonin) ที่ควบคุมอารมณ์และความสุขของเราโดยตรง
โดยปกติแล้ว อาการก่อนเมนส์มา 1 อาทิตย์ หรืออาจจะ 2 อาทิตย์สำหรับบางคน จะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลักๆ ซึ่งแต่ละคนจะแสดง PMS อาการ มากน้อยแตกต่างกันไปค่ะ:
ในกรณีที่ฮอร์โมนแกว่งมากเป็นพิเศษ บางคนอาจเจอภาวะ อาการ PMS รุนแรง (PMDD – Premenstrual Dysphoric Disorder) ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงานอย่างชัดเจน หากรู้สึกว่าอารมณ์ดิ่งลึกจนรับมือไม่ไหว การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาทางออกที่เหมาะสมคือทางเลือกที่ดีที่สุดค่ะ
อีกหนึ่งความสับสนที่พบบ่อยมากคือ อาการก่อนเมนส์มา กับ ท้อง เพราะมีลักษณะคล้ายคลึงกันจนแยกแทบไม่ออก เช่น อาการคัดตึงเต้านม อ่อนเพลีย หรืออารมณ์แปรปรวน
แต่จุดสังเกตที่แตกต่างกันคือ:
*หากสงสัย การใช้ที่ตรวจครรภ์หลังจากประจำเดือนขาดหายไป จะให้คำตอบที่ชัดเจนและแม่นยำที่สุดค่ะ
แม้เราจะไม่สามารถสั่งให้ฮอร์โมนหยุดเปลี่ยนแปลงได้ แต่สำหรับ อาการ PMS วิธี แก้ และรับมือสามารถทำได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อประคับประคองให้ร่างกายและจิตใจอยู่ในจุดที่สมดุลที่สุด นี่คือ 7 วิธีที่คุณสามารถเริ่มทำได้ทันที:
ในช่วงนี้ร่างกายมักจะบวมน้ำอยู่แล้ว การกินอาหารรสเค็มจัดหรือมีโซเดียมสูงจะยิ่งกักเก็บน้ำไว้ในเซลล์มากขึ้น ทำให้รู้สึกอึดอัดตัว แนะนำให้เน้นอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชขัดสีน้อย เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ช่วยลดอาการหงุดหงิดและลดความอยากของหวานได้
การเสริมสารอาหารบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาอาการได้เป็นอย่างดี วิตามิน ลดอาการ PMS ที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง ได้แก่ (1, 2, 3)
แม้จะรู้สึกปวดเมื่อยและไม่อยากทำอะไร แต่การออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น โยคะ เดินเร็ว หรือพิลาทิส จะช่วยกระตุ้นการหลั่งเอนดอร์ฟิน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) ซึ่งเป็นสารแก้ปวดตามธรรมชาติ ช่วยลดอาการปวดเกร็ง และทำให้สมองปลอดโปร่งขึ้น
ความเครียดคือตัวเร่งปฏิกิริยาที่ทำให้อาการ PMS แย่ลง ลองหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจ เช่น การทำสมาธิ ฝึกลมหายใจเข้าออกลึกๆ อ่านหนังสือที่ชอบ หรือแม้แต่การแช่น้ำอุ่น ก็ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและระบบประสาทได้
ช่วงก่อนมีประจำเดือน ร่างกายจะอ่อนเพลียกว่าปกติ การนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวันในสภาพแวดล้อมที่มืดสนิทและเย็นสบาย จะช่วยให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินและโกรทฮอร์โมนออกมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และฟื้นฟูระบบฮอร์โมนให้ทำงานได้ดีขึ้น
กาแฟ ชา และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท ทำให้หัวใจเต้นเร็ว นอนหลับยาก และอาจเพิ่มความรุนแรงของอาการคัดตึงเต้านมและอารมณ์หงุดหงิดให้พุ่งสูงขึ้น ลองเปลี่ยนมาดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้ดีกว่า
การทำความรู้จักร่างกายตัวเองคือเกราะป้องกันที่ดีที่สุด ลองใช้แอปพลิเคชันหรือสมุดจดบันทึกอาการที่เกิดขึ้นในแต่ละเดือน เมื่อเรารู้ล่วงหน้าว่าอาการเหล่านี้กำลังจะมา เราจะสามารถเตรียมตัวรับมือ ปรับเมนูอาหาร วางแผนการทำงาน และบอกคนรอบข้างให้เข้าใจสถานการณ์ได้ล่วงหน้า
การเป็นผู้หญิงและต้องรับมือกับความแปรปรวนของฮอร์โมนในทุกๆ เดือนไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เมื่อเราเข้าใจต้นตอของปัญหาและรู้วิธีดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง อาการ PMS ก็จะไม่ใช่ฝันร้ายที่คอยรบกวนชีวิตคุณอีกต่อไปค่ะ
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
