แน่นท้อง ถ่ายไม่ออก กินอะไรดี ? 7 อาหารช่วยย่อยเพื่อสุขภาพดี

จำนวนคนดูหน้านี้: 343

ระบบขับถ่าย, ไฟเบอร์

บางครั้งอาการแน่นท้องและถ่ายไม่ออกก็เข้ามากวนใจเราอย่างไม่น้อย ทั้งทำให้ไม่สบายตัวและน่าหงุดหงิดใจ แน่นอนว่าอาการเหล่านี้เป็นปัญหาที่หลายคนพบเจอในชีวิตประจำวัน แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นเรื่องเล็ก แต่กลับส่งผลต่ออารมณ์และการใช้ชีวิตไม่น้อยเลยทีเดียว

แน่นท้อง ถ่ายไม่ออก กินอะไรดี ? 7 อาหารช่วยย่อยเพื่อสุขภาพดี

ความรู้สึกอึดอัด แน่นท้อง ถ่ายไม่ออก กินอะไรดี คงเป็นปัญหาของใครหลายคนใช่ไหมครับ? อาการเหล่านี้ไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย สาเหตุหนึ่งของปัญหาเหล่านี้อาจมาจากการที่เราไม่ได้รับใยอาหารเพียงพอ หรือการเลือกทานอาหารที่ไม่เหมาะสม ดังนั้น ในบทความนี้เราจะมาไขข้อข้องใจให้หายสงสัย ด้วยการแนะนำอาหาร 6 ชนิด ที่จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณกลับมาทำงานได้อย่างปกติ ลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และช่วยให้ระบบย่อยอาหารกลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย ลองไปดูกันเลยครับว่ามีอะไรบ้าง รับรองว่าหาง่ายและไม่ยุ่งยากแน่นอน

7 อาหารช่วยในการขับถ่าย

1. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติก ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง โดยโปรไบโอติกจะทำหน้าที่เสริมสร้างจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์ที่มีแบคทีเรียที่มีชีวิต หรือโพรไบโอติก อาจช่วยปรับปรุงการขับถ่ายได้ (6)

2.สาหร่ายสีน้ำตาล

ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้เพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ เช่น Bifidobacterium ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารและช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ และยังช่วยในการลดการอักเสบ สาหร่ายทะเลเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยลดอาการอักเสบในลำไส้ และส่งเสริมการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ (2)

3. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งใยอาหารที่ยอดเยี่ยม โดยมีใยอาหารทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยในการเคลื่อนที่ของกากอาหารในลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งพลังงานที่ดีและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นาน (5)

4. กีวี่

กีวี เป็นผลไม้ขนาดเล็กสีเขียวที่อยู่ในตระกูลเบอร์รี่ นอกจากสีสันสดใสและสารอาหารแล้ว กีวียังเป็นยารักษาอาการท้องผูกที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย กีวีมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยสนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรง ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยรักษาการขับถ่ายเป็นปกติ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากีวีสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้และการขับถ่าย ลดความจำเป็นในการใช้ยาระบาย การบรรเทาอาการท้องผูกเกิดจากใยอาหารในกีวีที่สามารถช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนผ่านระบบทางเดินอาหาร การศึกษายังพบว่าการบริโภกกีวีวันละสองลูกสามารถปรับสมดุลและลดโอกาสในการเกิดอาการท้องผูกได้ (6)

5. ลูกพรุน

ลูกพรุนเป็นแหล่งใยอาหารชั้นยอดที่มีทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ นอกจากไฟเบอร์แล้ว ลูกพรุนยังมีสารโซรบิทอล (sorbitol) ที่ช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ ทำให้การขับถ่ายง่ายขึ้นและบรรเทาอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าลูกพรุนช่วยปรับปรุงความคงตัวของอุจจาระและเพิ่มจำนวนการขับถ่ายอุจจาระแบบสมบูรณ์โดยไม่ต้องใช้ยา และส่งผลให้มีการขับถ่ายอย่างสมบูรณ์ (หมายความว่าเมื่อคุณขับถ่ายแล้ว คุณจะไม่รู้สึกว่ายังมีอุจจาระเหลืออยู่นั่นเองครับ) (3)

6. อะโวคาโด

อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงและเป็นแหล่งของไขมันดีที่ช่วยในการปรับสมดุลระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์ทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในอะโวคาโดช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหารและกระตุ้นการขับถ่าย นอกจากนี้ ไขมันดีในอะโวคาโดยังช่วยลดการอักเสบในลำไส้และส่งเสริมการทำงานของระบบย่อย (5)

7.ไซเลี่ยมฮัสค์

เป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้จากพืชซึ่งมักมาในรูปแบบเปลือกหรือผง ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมักใช้ไซเลี่ยมฮัสค์ ในหนึ่งในส่วนประกอบของยาระบายเพราะช่วยเพิ่มปริมาณกากในอุจจาระโดยการดึงน้ำเข้ามาและทำให้การขับถ่ายอุจจาระนิ่มและช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น ทั้งนี้ตัวไซเลี่ยมฮัสค์สามารถลดอาการปวดท้องและการเบ่ง ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้มีปัญหา แน่นท้อง ถ่ายไม่ออก ได้ป็นอย่างดีทีเดียวครับ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะจะทำให้ท้องผูก

1.ธัญพืชแปรรูป

ธัญพืชแปรรูปและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชแปรรูป เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว และเส้นพาสต้าขาว มีใยอาหารต่ำและอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกมากกว่าธัญพืชไม่ขัดสี เพราะการแปรรูปทำให้ส่วนเปลือกและส่วนจมูกข้าวถูกกำจัดออกไป โดยเฉพาะเปลือกข้าวมีใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มกากในอุจจาระและช่วยให้เคลื่อนตัวได้ดี (1) ดังนั้น หากคุณมีอาการท้องผูก อาจค่อยๆ ลดปริมาณการรับประทานธัญพืชแปรรูปและแทนที่ด้วยธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี นอกจากนี้ สิ่งสำคัญที่ต้องทราบก็คือ เมื่อคุณรับประทานใยอาหารมากขึ้น คุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้นด้วย เนื่องจากใยอาหารจะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ และหากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ จะทำให้การดูดซึมไม่ดีเท่าที่ควรนั่นเองครับ

2.อาหารแปรรูป

อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม ขนมขบเคี้ยว หรืออาหารสำเร็จรูป มักจะมีไฟเบอร์น้อยและไขมันสูง ไฟเบอร์ที่ต่ำทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังมักมีเกลือสูง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายสูญเสียน้ำจากเซลล์ ทำให้ลำไส้ดูดซึมน้ำมากเกินไป ทำให้อุจจาระแข็งและถ่ายออกได้ยากขึ้น (1)

3.แอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการท้องผูก เนื่องจากแอลกอฮอล์กระตุ้นให้ร่างกายสูญเสียน้ำผ่านทางปัสสาวะมากขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่นำไปสู่ปัญหาท้องผูก ภาวะขาดน้ำทำให้ลำไส้ทำงานได้ไม่เป็นปกติ อุจจาระแข็งตัว และยากต่อการขับถ่าย การดื่มน้ำให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดท้องผูกได้ (1) (7)

คน ธาตุหนัก กินอะไร ให้ ถ่าย

สำหรับผู้ที่มีธาตุหนัก หรือมีปัญหาเรื่องการขับถ่าย ลองปรับเปลี่ยนอาหารดังนี้ค่ะ เน้นผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูง เช่น ลูกพรุน มะขามเปียก กล้วยน้ำว้า หรือผักใบเขียวต่างๆ นอกจากนี้ ยังสามารถดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้ดีขึ้นนะคะ หากอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมครับ

ถ่ายไม่สุดเป็นยังไง

อาการถ่ายไม่สุด คือ อาการที่รู้สึกอยากถ่ายอุจจาระ แม้ว่าจะพยายามเบ่งแล้ว แต่ก็ยังรู้สึกเหมือนมีอุจจาระค้างอยู่ในลำไส้ ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว อาการนี้อาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น ท้องผูกเรื้อรัง โรคกระเปาะทวารหนัก หรือภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงบริเวณทวารหนัก หากมีอาการถ่ายไม่สุดบ่อยครั้ง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสมนะครับ