แมกนีเซียม

ปลดล็อกสุขภาพดี แมกนีเซียม กินยังไง ให้ได้ประโยชน์เต็มที่

จำนวนคนดูหน้านี้: 43

เคยรู้สึกไหมคะว่าบางวันร่างกายก็อ่อนเพลีย นอนไม่ค่อยหลับ หรือรู้สึกเครียดง่ายอย่างไม่มีสาเหตุ? บางทีอาจมีอาการปวดศีรษะไมเกรน หรือเป็นตะคริวบ่อยๆ จนรบกวนการใช้ชีวิต สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเล็กๆ ที่ร่างกายพยายามบอกเราว่า กำลังขาดแร่ธาตุที่สำคัญอย่าง “แมกนีเซียม” อยู่ก็เป็นได้ค่ะ

ปลดล็อกสุขภาพดี แมกนีเซียม กินยังไง ให้ได้ประโยชน์เต็มที่

แมกนีเซียม แมกนีเซียม เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ตั้งแต่การทำงานของกล้ามเนื้อ ประสาท สมอง แต่หลายคนคงสงสัยว่า แมกนีเซียม กินยังไง ถึงจะเหมาะสม ในบทความนี้เราเลยอยากชวนทุกคนมาเข้าใจแมกนีเซียมให้มากขึ้น เพราะเจ้าแมกนีเซียมเป็นตัวช่วยเล็ก ๆ ที่ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้จริง โดยเฉพาะถ้าเรากินให้ถูกวิธีจะยิ่งช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ได้อย่างเต็มที่นั่นเองค่ะ จะมีอะไรบ้างนั้น ลองไปดูกันเลยค่ะ

1. กินแมกนีเซียมเวลาไหนดี?

ถ้าต้องการให้แมกนีเซียมช่วยเรื่องการนอน แนะนำให้ทานช่วงก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง เชื่อว่าไกลซีนในแมกนีเซียมจะช่วยเพิ่มการผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล ช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงจึงจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ (2)

แต่หากต้องการจัดการความวิตกกังวล ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การทานแมกนีเซียมไกลซิเนตในช่วงเช้าอาจช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายได้ โดยไม่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน และในบางกรณี การแบ่งทานเป็นสองช่วงเวลา เช่น เช้าและเย็น อาจช่วยรักษาสมดุลของประโยชน์เหล่านี้ได้ตลอดวัน (2)

2. ควรทานพร้อมอาหารหรือไม่?

แมกนีเซียมควรทาน พร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที จะเหมาะสมการศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อทานร่วมกับอาหาร จากการศึกษาวิจัยครั้งหนึ่งพบว่าแมกนีเซียมจากน้ำแร่จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับอาหาร (การดูดซึมแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นจาก 45.7% เป็น 52.3%) นอกจากนี้ การทานแมกนีเซียมร่วมกับอาหารยังช่วยป้องกันผลข้างเคียงที่มักเกิดขึ้นกับกระเพาะอาหาร เช่น ท้องเสียได้อีกด้วยนะคะ (3)

3. ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน

ตามคำแนะนำขององค์กรโภชนาการสากล ปริมาณแมกนีเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันจะแตกต่างกันตามเพศและช่วงวัย ดังนี้

ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ (อายุ 19–51 ปีขึ้นไป): 400–420 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่: 310–320 มิลลิกรัมต่อวัน
หญิงตั้งครรภ์: ประมาณ 350–360 มิลลิกรัมต่อวัน
สตรีให้นมบุตร: 310–320 มิลลิกรัมต่อวัน

นอกจากนี้ ยังมีการกำหนด ระดับการบริโภคสูงสุดต่อวัน (UL: Tolerable Upper Intake Level) ซึ่งเป็นปริมาณที่บริโภคต่อวันแล้ว “ไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย” สำหรับแมกนีเซียมจาก อาหารเสริม ไม่ควรเกิน 350 มิลลิกรัมต่อวัน เว้นแต่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์

แมกนีเซียมบางส่วนสามารถได้รับจากอาหาร เช่น ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี กล้วย อะโวคาโด หรือดาร์กช็อกโกแลต แต่หากทานอาหารไม่ครบหมู่ หรือมีความเครียดสะสมบ่อย การเสริมแมกนีเซียมจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม ไม่ควรทานเกิน 350 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหารเสริม เว้นแต่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ (4)

4. เลือกให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

แมกนีเซียมในรูปแบบอาหารเสริมมีหลายสูตร ซึ่งแต่ละแบบเหมาะกับจุดประสงค์ที่ต่างกัน การเลือกให้ตรงกับความต้องการของร่างกายจะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

Magnesium Citrate

เหมาะกับผู้ที่มีอาการท้องผูกและช่วยขับถ่าย โดยร่างกายจะดูดซึมแมกนีเซียมซิเตรตได้ดีกว่าแมกนีเซียมชนิดอื่น และมักก่อให้เกิดผลข้างเคียงน้อยกว่า (1)

Magnesium taurate

มีการศึกษาวิจัยที่ชี้ว่า แมกนีเซียมชนิดนี้อาจส่งผลดีต่อระบบหัวใจ ความวิตกกังวล และสุขภาพของสมอง โดยพบว่าแมกนีเซียมรูปแบบนี้สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว และมีประสิทธิภาพในการผ่านเข้าสู่สมอง ซึ่งอาจช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและความสมดุลทางอารมณ์ได้ (1)

Magnesium Oxide

มักใช้เพื่อช่วยบรรเทาอาการเสียดท้อง ไมเกรน อาการท้องผูก และระดับแมกนีเซียมต่ำค่ะ แต่ดูดซึมได้น้อย และอาจทำให้ท้องเสียหากทานในปริมาณมากจนเกินไป (1)

Magnesium sulfate

แมกนีเซียมซัลเฟตมักใช้รักษาอาการท้องผูก เพิ่มระดับแมกนีเซียม และป้องกันอาการชักในผู้ป่วยครรภ์เป็นพิษ (ความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์) โดยการฉีดยาเข้าเส้นเลือด (1)

*ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแมกนีเซียมซัลเฟตได้ดีเท่ากับแมกนีเซียมในรูปแบบอื่น

Magnesium glycinate

แมกนีเซียมไกลซิเนตมักใช้ในการรักษาอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และปรับปรุงการนอนหลับ ร่างกายสามารถดูดซึมแมกนีเซียมไกลซิเนตได้ดี และไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหารมากนัก (1)

Magnesium Threonate

ได้รับการศึกษาเกี่ยวกับสุขภาพสมองและบรรเทาอาการปวด (1)

หากต้องการผลลัพธ์ด้านใดเป็นพิเศษ เช่น การนอนหลับ ระบบขับถ่าย หรือสมาธิ ควรเลือกสูตรให้ตรงตามเป้าหมาย

5. กินร่วมกับอะไรได้ผลดี?

ควรทานร่วมกับสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมและประสิทธิภาพ ได้แก่ วิตามินดี และ วิตามินบี 6 ซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ร่างกายนำแมกนีเซียมไปใช้ได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การทานพร้อมอาหารที่มี โปรตีน และ ไขมันดี เช่น ปลา ถั่ว หรืออะโวคาโด ก็ช่วยให้ดูดซึมได้ดียิ่งขึ้นเช่นกัน (6)

6. ไม่ควรกินร่วมกับอะไร

ควรหลีกเลี่ยงการทานแมกนีเซียมพร้อมกับอาหารเสริมที่มี แคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณสูง เพราะจะแย่งกันดูดซึม ทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์ไม่เต็มที่ หากจำเป็นต้องทาน ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง และที่สำคัญที่สุด หากคุณกำลังทาน ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ หรือยาปฏิชีวนะ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ เพื่อความปลอดภัยและป้องกันยาตีกันค่ะ (1)

*ผู้ที่เป็นโรคไตควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อประเมินความเหมาะสมก่อนเริ่มทาน

อาการของคนขาดแมกนีเซียมมีอะไรบ้าง

อาการขาดแมกนีเซียมสามารถแสดงออกได้หลายรูปแบบและมักเป็นสัญญาณเตือนที่เราไม่ควรมองข้ามค่ะ สัญญาณที่สังเกตได้ง่ายที่สุดมักเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ เช่น การเป็นตะคริวบ่อยครั้งโดยเฉพาะที่น่อง หรืออาการกล้ามเนื้อสั่นกระตุกโดยไม่มีสาเหตุบริเวณเปลือกตา แขน หรือขา และรู้สึกวิตกกังวลหรือหงุดหงิดง่ายกว่าปกติ (7)

แมกนีเซียมกินเวลาไหนดีที่สุด

หากต้องการ ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น แนะนำให้กินก่อนนอน 1–2 ชั่วโมง หากต้องการ ดูแลสุขภาพจิต ลดความเครียด หรือป้องกันไมเกรน ควรกินช่วงเช้าหรือกลางวัน หากกังวลเรื่อง อาการไม่สบายท้อง ควรกินพร้อมมื้ออาหาร และควรกินอย่างสม่ำเสมอค่ะ (1),(2)

สรุป

แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยดูแลสุขภาพได้หลายด้าน ถ้าหากเรารู้ว่า แมกนีเซียม กินยังไง แล้วเลือกถูกต้อง ตั้งแต่การหาเวลาทานให้เหมาะกับเป้าหมาย (เช้าเพื่อผ่อนคลาย หรือก่อนนอนเพื่อช่วยหลับ) และทานพร้อมมื้ออาหารจะช่วยให้ได้ผลดีที่สุด สิ่งสำคัญคือการเลือกรูปแบบแมกนีเซียมให้ตรงกับความต้องการของร่างกาย ควบคู่ไปกับการทานในปริมาณที่เหมาะสมและไม่เกิน 350 มก. ต่อวันจากอาหารเสริม นอกจากนี้ควรทานร่วมกับวิตามินดีและบี 6 แต่หลีกเลี่ยงการทานพร้อมแคลเซียมและธาตุเหล็กค่ะ

อ่านบทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจได้ที่: แมกนีเซียม