หลายครั้งที่เราได้ยินคำว่า “โอเมก้า 3” และ “DHA” จนอาจเกิดความสับสนว่าทั้งสองอย่างนี้คือสิ่งเดียวกันหรือไม่ หรือมีความแตกต่างกันอย่างไร แล้วที่พูดกันว่าน้ำมันปลา (Fish Oil) ดีต่อสุขภาพ สรุปแล้วเราควรมองหาอะไรกันแน่? บทความนี้จะพาทุกคนไปไขทุกข้อข้องใจเกี่ยวกับกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้ เพื่อให้คุณสามารถเลือกดูแลสุขภาพของตัวเองและคนที่คุณรักได้อย่างถูกต้องและเหมาะสมที่สุดค่ะ
สำหรับผู้ที่สงสัยว่าความจริงแล้ว เจ้า DHA กับ OMEGA 3 ต่างกันยังไง โปรทริว่าขอเปรียบเทียบว่า “โอเมก้า 3” คือชื่อของครอบครัวใหญ่ ส่วน “DHA” คือชื่อของสมาชิกคนสำคัญในครอบครัวนั้นค่ะ
พูดให้ชัดเจนยิ่งขึ้น โอเมก้า 3 (Omega-3) คือกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids) ซึ่งเป็นไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกายแต่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ในปริมาณที่เพียงพอ จึงต้องได้รับจากอาหาร (1) โดยในครอบครัวโอเมก้า 3 นี้ มีสมาชิกหลักๆ ที่เราควรรู้จักอยู่ 3 ตัวด้วยกันคือ
สมาชิกตัวสำคัญที่มักพบคู่กับ DHA มีบได้มากในปลาและอาหารทะเล ส่วนสาหร่ายมักให้เฉพาะ DHA เท่านั้น (1)
สมาชิกคนสำคัญที่เป็นเหมือนพระเอกของเรื่องในวันนี้ DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบร่วมกับกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) ในกลุ่มปลาทะเลน้ำเย็น เช่น ปลาทูน่าและปลาแซลมอน ซึ่ง DHA มีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาเนื้อเยื่อของดวงตาและระบบประสาท นอกจากนี้ DHA ยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยกลไกการออกฤทธิ์ที่สำคัญคือ การลดความหนืดของเลือด การบรรเทาอาการบวม (หรือการอักเสบ) และการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือด (4)
พบมากในแหล่งพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ นั้น แม้จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมสุขภาพได้น้อยกว่ากรดไขมันชนิด EPA และ DHA
*ดังนั้น การบริโภค ALA ในปริมาณที่มาก อาจมีความจำเป็นเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางสุขภาพที่เทียบเท่ากับการบริโภคปลาทะเลซึ่งอุดมไปด้วย EPA และ DHA โดยตรง (1)
ดังนั้น สรุปความแตกต่าง ก็คือ DHA เป็น “ชนิดหนึ่ง” ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน แต่เป็นส่วนประกอบย่อยที่มีหน้าที่เฉพาะเจาะจงและสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายค่ะ
อีกหนึ่งคำถามยอดฮิตคือ แล้วน้ำมันปลา (Fish Oil) กับโอเมก้า 3 ต่างกันอย่างไร?
คำตอบก็คล้ายกับข้อแรกค่ะ น้ำมันปลา คือ “แหล่งที่มา” ในขณะที่ โอเมก้า 3 คือ “สารอาหารสำคัญ” ที่อยู่ในนั้น ลองนึกภาพว่าน้ำมันปลาเป็นเหมือน “รถบรรทุก” ส่วนโอเมก้า 3 (ซึ่งก็คือ EPA และ DHA) คือ “สินค้า” ที่อยู่บนรถคันนั้น
น้ำมันปลา 1,000 มิลลิกรัม ไม่ได้หมายความว่าเราจะได้รับโอเมก้า 3 ถึง 1,000 มิลลิกรัมนะคะ สิ่งสำคัญคือต้องดูที่ฉลากว่าในปริมาณน้ำมันปลานั้นๆ มี EPA และ DHA อยู่เท่าไหร่ ซึ่งเป็นตัวชี้วัดคุณภาพที่แท้จริงค่ะ
กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน จากงานวิจัยต่างๆ พบว่ามีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของร่างกายดังนี้
ช่วยในการจัดการโรคอัลไซเมอร์และโรคภูมิต้านทานตนเอง และสนับสนุนการรักษาโรคแพ้ภูมิตัวเอง (ลูปัส) โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคลำไส้ใหญ่อักเสบเรื้อรัง โรคโครห์น และโรคสะเก็ดเงิน (3) นอกจากนี้ DHA เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่พบมากที่สุดในสมองนี่อาจเป็นส่วนหนึ่งที่อธิบายได้ว่าทำไมสมองของเราจึงทำงานได้ดีขึ้นเมื่อได้รับ DHA ในปริมาณที่มากขึ้น งานวิจัยของสถาบัน Rush Institute for Healthy Aging ได้วิเคราะห์รูปแบบการบริโภคปลาของผู้ชายและผู้หญิงกว่า 800 คน อายุระหว่าง 65 ถึง 94 ปี พบว่าผู้ที่รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีโอกาสเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานปลาอย่างมาก (1)
การศึกษาของสถาบัน จักษุ แห่งชาติในปี 2003 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอายุ 60-80 ปีที่กินปลามากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมน้อยกว่าผู้ที่ไม่กินปลาเลยถึงครึ่งหนึ่ง (1)
ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย และลดการก่อตัวของคราบไขมันในหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยรักษาโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และ (3)
โอเมก้า 3 ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ สุขภาพผิว ควบคุมความมันบนผิว รักษาความชุ่มชื้นของผิว ป้องกันการสะสมของเคราตินในรูขุมขน ชะลอริ้วรอยก่อนวัย และลดสิวได้อีกด้วย (3)
เราสามารถเติมโอเมก้า 3 ให้กับร่างกายได้จากแหล่งอาหารหลากหลายชนิด ดังนี้
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและปลอดภัย การทำความเข้าใจปริมาณที่เหมาะสมและข้อควรระวังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับปริมาณที่แนะนำต่อวัน โดยทั่วไปแล้ว สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้ประชาชนทั่วไปที่ไม่มีประวัติโรคหัวใจ ควรบริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง (รวมปริมาณ $6-8$ ออนซ์)อย่างไรก็ตาม หากท่านมีภาวะโรคหัวใจหรือมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง ท่านอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่สูงขึ้น แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพของท่าน เพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมข้อควรระวัง: หากท่านต้องการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่เกินกว่า $3$ กรัมต่อวัน ควรรีบปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของท่านทันที เนื่องจากระดับกรดไขมันเหล่านี้ที่สูงเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะเลือดออกผิดปกติ หรือปัญหาทางสุขภาพอื่น ๆ ได้ (2)
แม้โอเมก้า 3 จะมีประโยชน์ แต่ก็มีข้อควรพิจารณาเช่นกัน โดยผู้ที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ได้แก่ (3)
การได้รับโอเมก้า-3 ในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง ซึ่งอาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำอยู่ก่อนแล้ว
ผลข้างเคียงที่พบบ่อยจากการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา ได้แก่ อาการผิดปกติของระบบย่อยอาหารและความไม่สบายในช่องท้อง เช่น ภาวะกรดไหลย้อน (Acid Reflux) หรืออาการคลื่นไส้
มีรายงานว่า การบริโภคโอเมก้า-3 เกินปริมาณที่แนะนำอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
การบริโภคในปริมาณที่สูงมากอาจส่งผลกระทบต่อกลไกการแข็งตัวของเลือด ซึ่งอาจแสดงออกในรูปของอาการเลือดออกตามไรฟัน หรือเลือดกำเดาไหล
เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 คือ พร้อมมื้ออาหาร หรือหลังอาหารทันที โดยเฉพาะมื้อที่มีไขมันดีเป็นส่วนประกอบ เช่น อะโวคาโด ถั่ว หรือน้ำมันมะกอก เพราะไขมันจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมโอเมก้า 3 ได้ดียิ่งขึ้น (3)
DHA กับ OMEGA 3 มีความสัมพันธ์กันในฐานะ “สมาชิก” และ “ครอบครัว” โดยโอเมก้า 3 คือกลุ่มของกรดไขมันจำเป็น ส่วน DHA และ EPA คือสมาชิกคนสำคัญในกลุ่มนั้นที่มีบทบาทโดดเด่นต่อการดูแลสุขภาพสมอง ดวงตา และหัวใจ ในขณะที่น้ำมันปลาคือหนึ่งในแหล่งที่มาที่ดีที่สุดของสารอาหารเหล่านี้ การทำความเข้าใจความแตกต่างและหน้าที่ของแต่ละตัว จะช่วยให้เราสามารถเลือกรับประทานอาหารและอาหารเสริมเพื่อสนับสนุนสุขภาพองค์รวมได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากยิ่งขึ้น
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
