เคยไหมคะ? นั่งทำงานอยู่ดีๆ พอจะลุกขึ้นยืนปุ๊บ ภาพตรงหน้าก็หมุนติ้ว หน้ามืดกะทันหัน หรือบางวันตื่นมาก็รู้สึกอ่อนเพลีย เบลอๆ เหมือนคนนอนไม่พอทั้งที่นอนเต็มอิ่ม ถ้าคุณเคยเจอกับเหตุการณ์แบบนี้ นี่อาจจะเป็นเสียงกระซิบจากร่างกายที่กำลังบอกว่าคุณกำลังเจอกับภาวะ “ความดันต่ำ” อยู่ก็ได้ค่ะ
โปรทริว่าเข้าใจดีเลยค่ะว่าอาการเหล่านี้มันบั่นทอนการใช้ชีวิตประจำวันแค่ไหน หลายคนคิดว่าความดันต่ำดีกว่าความดันสูง แต่ในความเป็นจริงแล้ว การปล่อยให้ความดันต่ำเกินไปจนเลือดไปเลี้ยงสมองและอวัยวะต่างๆ ไม่เพียงพอ ก็อาจทำให้เกิดอาการวูบ เวียนหัว หรือเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุจากการล้มได้เหมือนกัน
แต่ข่าวดีก็คือ เราสามารถดูแลตัวเองและปรับสมดุลร่างกายได้ง่ายๆ เริ่มต้นได้จากจานอาหารของเรานี่เองค่ะ วันนี้โปรทริว่าขอรับบทพี่สาวใจดี พาทุกคนไปหาคำตอบกันว่า ความดันต่ำ ต้องกินอะไร และมีวิธีดูแลตัวเองอย่างไรให้ร่างกายกลับมาสดชื่น แข็งแรง พร้อมลุยทุกกิจกรรมค่ะ
ก่อนที่เราจะไปดูว่า ความดันต่ำ ต้องกินอะไร เรามาทำความเข้าใจกันก่อนดีกว่าค่ะ ว่าภาวะนี้คืออะไรและเกิดจากอะไรกันแน่
ลองจินตนาการว่าหลอดเลือดของเราเป็นท่อน้ำ และหัวใจคือปั๊มน้ำนะคะ ความดันโลหิตก็คือแรงดันที่ปั๊มน้ำส่งน้ำไปตามท่อเพื่อจ่ายไปยังชั้นต่างๆ ของบ้าน (อวัยวะต่างๆ ในร่างกาย) ถ้าแรงดันน้ำน้อยเกินไป น้ำก็อาจจะฉีดขึ้นไปไม่ถึงชั้นบนสุด (สมอง) ทำให้เกิดอาการหน้ามืด เวียนหัว นั่นเองค่ะ
โดยปกติแล้ว ความดันโลหิตของผู้ใหญ่ที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 120/80 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) แต่ถ้าความดันตกลงมาต่ำกว่า 90/60 มิลลิเมตรปรอท จะถือว่าอยู่ในเกณฑ์ “ความดันต่ำ” ค่ะ แล้วถ้าถามว่า ความดัน 90 50 อันตราย ไหม? คำตอบคือ แม้จะดูตัวเลขต่ำ แต่ถ้าไม่มีอาการผิดปกติใดๆ ก็อาจจะยังไม่ต้องกังวลมากนัก แต่ถ้ามีอาการหน้ามืด วูบ หรือใจสั่นร่วมด้วย ถือว่าเป็นสัญญาณเตือนที่ควรเริ่มดูแลตัวเองอย่างจริงจัง หรือควรไปปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางที่เหมาะสมค่ะ
อะไรคือสาเหตุของความดันโลหิตต่ำ? หรืออยู่ๆก็เวียนหัว เกิดจากอะไร? สาเหตุของความดันต่ำมีได้หลากหลายมากค่ะ เช่น
แล้ว ความดันต่ำ เสียชีวิตได้ไหม? หากเป็นความดันต่ำทั่วไป มักไม่ทำให้เสียชีวิตค่ะ แต่ความน่ากลัวอยู่ที่อุบัติเหตุจากการวูบหมดสติ หรือหากเป็นความดันต่ำขั้นวิกฤตที่เกิดจากการเสียเลือดมาก หรือภาวะช็อก ซึ่งกรณีนั้นถือเป็นเหตุฉุกเฉินและต้องได้รับการปฐมพยาบาลด่วนที่สุดค่ะ
ถ้าถามว่าเมื่อมีอาการเวียนหัว ความดันต่ำ ต้องกินอะไร หรือ ความดันต่ำ ต้องดื่ม อะไร โปรทริว่าขอแนะนำ 10 รายการอาหารและเครื่องดื่มที่หาได้ง่ายๆ และช่วยสนับสนุนให้ความดันโลหิตกลับมาอยู่ในระดับที่สมดุลขึ้นค่ะ (3)
หลายคนอาจจะมองข้าม แต่น้ำเปล่าคือคำตอบอันดับหนึ่งของคำถามที่ว่า ความดันต่ำ ต้องดื่ม อะไร ค่ะ การดื่มน้ำให้เพียงพอ (ประมาณ 8-10 แก้วต่อวัน) จะช่วยเพิ่มปริมาณของเหลวในหลอดเลือด ทำให้ความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการหน้ามืดจากการขาดน้ำได้ดีมากๆ ค่ะ (5)
ในขณะที่คนความดันสูงต้องลดเค็ม แต่สำหรับคนความดันต่ำ การเพิ่มโซเดียมในมื้ออาหารเล็กน้อยจะช่วยดึงน้ำให้อยู่ในหลอดเลือดมากขึ้น ส่งเสริมให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ค่ะ (1) เช่น การเติมเกลือหรือซีอิ๊วในอาหารเพิ่มอีกนิด หรือทานถั่วอบเกลือ ซุปใส แต่ควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากจนเกินไปนะคะ (5)
เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นยาธรรมชาติชั้นเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ ลูกเกดช่วยรักษาระดับความดันโลหิตโดยการสนับสนุนการทำงานของต่อมหมวกไต ควรรับประทานในตอนเช้าขณะท้องว่าง (6)
สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำเนื่องจากภาวะโลหิตจาง ควรรับประทานอาหาร เช่น ตับหมู นม กุ้ง ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว มันเทศ ผักโขม ปอ และทับทิม (6)
สำหรับใครที่ตื่นมาแล้วรู้สึกเบลอๆ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างกาแฟหรือชาดำสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ชั่วคราว แต่แนะนำให้ดื่มในช่วงเช้า และไม่ควรดื่มมากเกินไปจนทำให้เกิดอาการใจสั่นนะคะ (3) (6)
ผลไม้อะไรแก้ความดันต่ำ? คำตอบ คือ มะกอก ค่ะ งานวิจัยจากปี 2020 ในวารสาร Journal of Nutritional Science เผยว่า ไขมันดีในมะกอกช่วยดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง พร้อมทั้งให้วิตามินอีที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระและชะลอความเสื่อมของเซลล์อีกด้วย เหมาะกับผู้ที่มีความดันต่ำมากๆ (7)
อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย รวมถึงมีกากใยสูง ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้เลือดไม่ไปกระจุกอยู่ที่กระเพาะอาหารมากเกินไปหลังมื้ออาหาร ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ความดันตกหลังทานข้าวค่ะ (6)
วิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 12 และโฟเลต ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตต่ำ เช่น ไข่ ผักใบเขียว ถั่วและเมล็ดพืช (8)
สารฟลาโวนอยด์ในดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มความดันโลหิตตามธรรมชาติ การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ วันละหนึ่งชิ้นก็มีประโยชน์ (8)
หากคุณเวียนหัวเพราะเสียเหงื่อจากอากาศร้อนหรือการออกกำลังกาย การจิบเครื่องดื่มเกลือแร่เบาๆ จะช่วยชดเชยน้ำและโซเดียมที่สูญเสียไป ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ไวขึ้นและช่วยบรรเทาอาการหน้ามืดค่ะ
เมื่อรู้แล้วว่า ความดันต่ำควรกินอาหารประเภทไหน ก็ต้องรู้ด้วยว่า โรคความดันต่ำ ไม่ควรกินอะไร เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการกำเริบค่ะ
การกินข้าว แป้ง หรือน้ำตาลปริมาณมากๆ ในครั้งเดียว จะทำให้ร่างกายต้องส่งเลือดไปที่ระบบย่อยอาหารจำนวนมาก ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองน้อยลง จนเกิดอาการหน้ามืดหลังอาหารได้ ควรเปลี่ยนเป็นแบ่งทานเป็นมื้อเล็กๆ แต่บ่อยครั้งแทนค่ะ (5)
ทั้งสองอย่างมีฤทธิ์ลดความดันโลหิต และอาจทำให้ความดันโลหิตต่ำแย่ลงได้ การรับประทานมะเขือเทศมากเกินไปอาจนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น ปวดหัว เวียนศีรษะ และวิงเวียนในผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ (6)
แม้ว่าเบียร์อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราวเนื่องจากมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ แต่ก็อาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำและทำให้หลอดเลือดขยายตัว ซึ่งในที่สุดจะทำให้ความดันโลหิตลดลงอย่างมาก (6)
นอกจากเรื่องอาหารแล้ว หลายคนมักไปตั้งกระทู้ถามกันว่า ความดันต่ำ ต้องกินอะไร Pantip หรือ วิธี แก้ ความดันต่ำ และ ทำยังไงให้ความดันกลับมาปกติ โปรทริว่าขอแนะนำแนวทางปรับพฤติกรรมง่ายๆ ดังนี้ค่ะ (5)
เปลี่ยนอิริยาบถช้าๆ: ไม่ว่าจะลุกจากเตียง หรือลุกจากเก้าอี้ ให้ค่อยๆ ขยับตัว เพื่อให้หลอดเลือดปรับตัวและบีบเลือดส่งไปที่สมองได้ทัน
หลีกเลี่ยงการอาบน้ำอุ่นจัดเป็นเวลานาน: ความร้อนจะทำให้หลอดเลือดขยายตัว ทำให้ความดันโลหิตตกลงได้ง่าย
หนุนหัวเตียงให้สูงขึ้นเล็กน้อย: การนอนหนุนศีรษะให้สูงขึ้นประมาณ 10-15 องศา จะช่วยลดอาการหน้ามืดตอนตื่นนอนได้
สวมถุงเท้าผยุงหรือถุงเท้าบีบรัด (Compression stockings): จะช่วยสนับสนุนไม่ให้เลือดไหลไปรวมอยู่ที่ขามากเกินไป ทำให้เลือดไหลเวียนกลับสู่หัวใจและสมองได้ดีขึ้น
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายเบาๆ เช่น ว่ายน้ำ เดิน หรือปั่นจักรยาน จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต
หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือมีคำถามในใจว่า ความ ดันต่ำ ต้อง กิน ยา อะไร โปรทริว่าแนะนำว่า ไม่ควรซื้อยามารับประทานเองเด็ดขาดนะคะ เนื่องจากเราต้องทราบสาเหตุที่แท้จริงก่อน โดยควรไปพบแพทย์เมื่อมีความดันต่ำกว่า 90/60 mmHg ร่วมกับอาการดังต่อไปนี้:
สรุปแล้ว การดูแลตัวเองเมื่อมีภาวะความดันต่ำ ไม่ใช่เรื่องยากเลยใช่ไหมคะ? เพียงแค่ใส่ใจกับการดื่มน้ำให้เพียงพอ เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ปรับสมดุลด้วยการขยับร่างกายอย่างช้าๆ ก็จะช่วยสนับสนุนให้คุณกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างสดชื่น ไร้กังวลเรื่องอาการหน้ามืดเวียนหัวแล้วค่ะ โปรทริว่าขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรงในทุกๆ วันนะคะ!
อ่านบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับกระเทียมเพิ่มเติมได้ที่: กระเทียม
1.Blood pressure regulation in autonomic failure by dietary sodium, blood volume and posture
4.Low blood pressure in vegetarians: effects of specific foods and nutrients
5.5 tips to try if you have low blood pressure
6.Dietary guidelines for individuals with low blood pressure.
7.The 6 Best Foods for Low Blood Pressure, According to Health Experts
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
