Menu
ในยุคที่ผู้คนต่างมองหาทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดี การรับประทานผักที่มีไฟเบอร์สูงนับเป็นหนึ่งในวิธีการดูแลสุขภาพที่ได้ผลดีและเป็นที่นิยมไม่น้อย เพราะไม่เพียงช่วยเรื่องระบบขับถ่าย แต่ยังส่งเสริมความสมดุลของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร เปรียบเสมือนไม้กวาดช่วยทำความสะอาดลำไส้ของเราให้แข็งแรง ในบทความนี้ เรานำเอา 10 ผัก ไฟเบอร์สูง มาฝากกันค่ะ การกินผักเป็นประจำช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองไปดูกันเลยค่ะ ว่ามีอะไรบ้าง
สำหรับใครที่เป็นคนชอบกินอะไรแซ่บ ๆ ต้องรักสิ่งนี้ ความจริงแล้วพริกมีไฟเบอร์สูง 100 g มีไฟเบอร์ 0.8 g และเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิต คอลลาเจนการสังเคราะห์สารสื่อประสาท การควบคุมการอักเสบ และอื่นๆ อีกมากมายด้วยนะคะ (2)
กะหล่ำดอกเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี โดยกะหล่ำดอกปรุงสุก 100 g ถ้วยให้ไฟเบอร์ประมาณ 1.9 g แมีไฟเบอร์ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหารเต็มไปด้วยวิตามินซีและโฟเลตในปริมาณสูง อีกทั้งยังเป็นผักในตระกูลกะหล่ำที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้ จัดว่าเป็นหนึ่งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ (6)
มะเขือเทศเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี โดย 100 gให้ไฟเบอร์ประมาณ 2.1 g ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ในมะเขือเทศ (87%) เป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ปกป้องสมอง หัวใจ และสุขภาพลำไส้อุดมไปด้วยไลโคปีน สามารถช่วยต้านอนุมูลอิสระ งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าไลโคปีนอาจช่วยป้องกันโรคในตับอ่อน ลำไส้ใหญ่ลำคอช่องปาก เต้านม และปากมดลูกได้เช่นกัน (5)
ข้าวโพด 100 g ให้ไฟเบอร์ 2.4 g เมื่อรับประทานข้าวโพดในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้ลำไส้ผลิตแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ซึ่งมีโอกาสช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ แม้ว่าตัวข้าวโพดเองจะมีน้ำตาลสูง แต่ข้าวโพดจะปล่อยน้ำตาลออกมาอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะเพิ่มปริมาณอย่างรวดเร็ว ดังนั้นสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาจัดให้ข้าวโพดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในบรรดาผักที่มีแป้งและธัญพืชไม่ขัดสี (7)
ด้วยรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และคุณค่าทางโภชนาการที่สูง บร็อคโคลี 100 g มีไฟเบอร์ 2.6 g ซึ่งครอบคลุม นอกจากนี้ ยังมีโพแทสเซียม 10% และแมกนีเซียม 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตและบำรุงหัวใจ (2)
สีสันสดใส อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินเอ สามารถรับประทานได้ทั้งสดและปรุงสุก เหมาะสำหรับการทำน้ำผักผลไม้หรือเพิ่มในสลัด โดยแครอท100 g มีไฟเบอร์ 2.7 g (ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ) มีคุณสมบัติช่วยชะลอการเกิดโรคตาบางชนิดได้ การบริโภคแครอทยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย (3)
ผักที่มีรสชาติละเอียดอ่อน มีไฟเบอร์สูงและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด ซึ่งหน่อไม้ฝรั่งสุกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 2.9 กรัม อุดมไปด้วยกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคจำนวนมากซึ่งช่วยแข็งตัวของเลือดและช่วยให้กระดูกและฟันดูดซับแคลเซียมได้ดีขึ้น (4)
โดยเห็ด 100 g มีไฟเบอร์ 3.1 กรัม ป้องกันเซลล์เนื้องอกไม่ให้แพร่กระจาย สามารถช่วยกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกัน จากการศึกษาเซลล์และสัตว์พบว่าเห็ดมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และต้านมะเร็ง (8)
ยังมีมีโพลีแซ็กคาไรด์ที่ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก หรืออาหารสำหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้
แหล่งของใยอาหารที่มีความเข้มข้นมากที่สุดชนิดหนึ่ง และอุดมไปด้วยพรีไบโอติก อาติโช๊ค 100 g มีไฟเบอร์ไฟเบอร์ถึง 5.4 g นอกจากนี้ ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดสูง เช่น วิตามินซีและเค โพแทสเซียม และแมกนีเซียม (2)
ถั่วลันเตาสดมีความกรอบ หวาน และให้ไฟเบอร์สูง โดย 100 g มีไฟเบอร์ 5.7 g นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้ว ถั่วเขียวยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่ดี โดยมีโปรตีน 8.6 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและเบาหวานประเภท 2 อีกด้วย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ (1)
กะหล่ำดอก เป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีและรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินซี ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และที่สำคัญคือมีน้ำตาลน้อย เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือผู้ป่วยเบาหวาน การรับประทานกะหล่ำดอกเป็นประจำจึงมีส่วนช่วยในการดูแลสุขภาพได้เป็นอย่างดี
โดยทั่วไป ยิ่งผักมีสีเข้มมากเท่าไร ก็ยิ่งมีปริมาณไฟเบอร์สูงเท่านั้นแครอท บีทรูท และบรอกโคลีมีไฟเบอร์สูง ผักคะน้าและใบชาร์ดสวิสมีไฟเบอร์ 4 กรัมต่อถ้วย ส่วนอาติโช๊คจัดเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด โดยอาติโช๊คขนาดกลางมีไฟเบอร์ 10 กรัม (9)
การรับประทานผักที่มีไฟเบอร์สูงเป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ง่ายและได้ผลดี เพียงเลือกผักที่ชื่นชอบและค่อยๆ เพิ่มปริมาณในแต่ละวัน ไม่นานท่านจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นของร่างกาย ทั้งระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้น ผิวพรรณที่สดใส และสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรงขึ้น การดูแลสุขภาพไม่ใช่เรื่องยาก เพียงเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ อย่างการเลือกรับประทานผักที่มีประโยชน์ ก็สามารถนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดีได้อย่างยั่งยืน
อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลไม้ไฟเบอร์สูงได้ที่: กินแซ่บ! แบบรักตัวเอง รวม 8 ผลไม้ ไฟเบอร์สูง ที่สายเฮลตี้ต้องเลิฟ
1.ผักที่มีไฟเบอร์สูง 15 ชนิดที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพของคุณ
2.ผักที่มีไฟเบอร์สูง 13 ชนิดที่ควรเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ
3.คุณมองเห็นคุณประโยชน์ด้านสุขภาพของแครอททั้งหมดแล้วหรือยัง?
4.ทำไมคุณจึงควรทานหน่อไม้ฝรั่งมากขึ้น
5.ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือเทศ
7.การเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพจากข้าวโพด
9.รายการซื้อของที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด – WebMD
10.ข้อมูลโภชนาการจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาฝ่ายวิจัยการเกษตร
บริษัท นิวทริชั่น ไซเอนซ์ แลบบอราทอรี่ (ประเทศไทย) จํากัด เลขที่ 9 ซอยศรีนคริทร์ 38 แขวงหนองบอน เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
02-123-3860
จันทร์ - ศุกร์ 08.00 - 17.00 น.
