เคยสงสัยไหมคะว่า ทำไมบางครั้งเราถึงรู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา นอนหลับไม่ค่อยสนิท หรือจู่ๆ ก็เป็นตะคริวที่น่องตอนกลางคืนบ่อยๆ ทั้งที่ก็ไม่ได้ออกกำลังกายหนักหน่วงอะไร อาการกวนใจเหล่านี้อาจเป็นเสียงกระซิบจากร่างกายที่กำลังบอกว่า เรากำลังต้องการ “แมกนีเซียม” อยู่ก็เป็นได้ค่ะ
แมกนีเซียมเปรียบเสมือนผู้จัดการตัวจิ๋วที่อยู่เบื้องหลังการทำงานของระบบต่างๆ กว่า 300 ชนิดในร่างกาย (1) ตั้งแต่การผลิตพลังงานไปจนถึงการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท แต่เชื่อไหมคะว่า หลายคนกลับละเลยและได้รับแร่ธาตุชนิดนี้ไม่เพียงพอ
วันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องราวของ แมกนีเซียมในอาหาร แบบเข้าใจง่าย พร้อมลิสต์อาหารใกล้ตัวที่ช่วยเติมเต็มสารอาหารสำคัญนี้ให้ร่างกายกันค่ะ
การเลือกทาน แมกนีเซียม ในอาหาร เป็นวิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติที่สุดในการดูแลตัวเองค่ะ แต่ก่อนที่เราจะไปดูว่ามีอาหารอะไรบ้าง เรามาลองสำรวจตัวเองกันก่อนดีกว่าว่า ร่างกายของเรากำลังส่งสัญญาณเตือนถึงภาวะขาดแร่ธาตุสำคัญตัวนี้อยู่หรือเปล่า
อาการ ขาดธาตุแมกนีเซียม ในระยะเริ่มต้นอาจจะดูเหมือนอาการเหนื่อยล้าทั่วไป แต่หากปล่อยทิ้งไว้ อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้ (2) ลองเช็ก 5 สัญญาณเตือนเหล่านี้ดูนะคะ:
ถ้าพบว่าตัวเองมีอาการข้างต้นและสงสัยว่า ขาดแมกนีเซียม ต้องกิน อะไร ดี? ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะ แมกนีเซียม ในอาหาร นั้นหาได้ง่ายมากๆ แม้กระทั่งในร้านสะดวกซื้อ ลองมาดู 10 อันดับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ที่พร้อมเป็นผู้ช่วยดูแลสุขภาพคุณกันเลยค่ะ (5)
ของว่างเคี้ยวเพลินที่เป็น อาหารที่มี แมกนีเซียม ใน เซ เว่ น ที่หาซื้อง่ายที่สุด อัลมอนด์เพียง 1 หยิบมือ (ประมาณ 30 กรัม) ให้แมกนีเซียมถึง 80 มิลลิกรัม ช่วยสนับสนุนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดได้ดีค่ะ
ตอบคำถามที่ว่า ผักอะไรบ้างที่มีแมกนีเซียมสูง? ผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขมคือคำตอบที่ดีที่สุดค่ะ นอกจากจะมีแมกนีเซียมแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินและธาตุเหล็กอีกด้วย
จัดเป็น อาหาร ที่ มี แมกนีเซียม มาก ที่สุด ชนิดหนึ่งเลยก็ว่าได้ เมล็ดฟักทองคั่วเป็นของทานเล่นที่ช่วยบรรเทาความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับได้ดีเยี่ยม
ข่าวดีสำหรับสายหวาน! ดาร์กช็อกโกแลต (ที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป) อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ ทานวันละ 1-2 ชิ้นเล็กๆ ช่วยปรับสมดุลอารมณ์ให้แจ่มใสขึ้นค่ะ
ผลไม้อะไรที่มีแมกนีเซียมสูง? กล้วยคือตัวเลือกอันดับต้นๆ ค่ะ หลายคนสงสัยว่า กล้วย 1 ลูกมีแมกนีเซียมประมาณเท่าไหร่ คำตอบคือประมาณ 32 มิลลิกรัม แถมยังมีโพแทสเซียมที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริวได้อีกด้วย
ผลไม้เนื้อเนียนนุ่มที่อุดมไปด้วยไขมันดีและแมกนีเซียม ทานคู่กับสลัดหรือขนมปังโฮลวีตก็อร่อยและได้ประโยชน์แบบเต็มๆ
แหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นยอดที่มีราคาประหยัด ถั่วดำเป็นแหล่งของแมกนีเซียมธรรมชาติที่ช่วยดูแลระบบขับถ่ายและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง ก็เป็นการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมใน อาหาร มื้อหลักของคุณได้อย่างง่ายดายแล้วค่ะ
หากคุณกำลังมองหาว่า เครื่องดื่มอะไรบ้างที่มีแมกนีเซียมสูง? นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว
นอกจากจะมีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมองแล้ว ปลาที่มีไขมันดีอย่างแซลมอนยังมีแมกนีเซียมที่ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงอีกด้วย
Q: โรค หัวใจ เต้น ผิด จังหวะ กิน แมกนีเซียม ได้ ไหม? A: แมกนีเซียมมีส่วนช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและระบบไฟฟ้าในหัวใจ (4) แต่อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือทานอาหารเสริมเสมอค่ะ
Q: แมกนีเซียม โรคไตกินได้ไหม? A: ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง จำเป็นต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ค่ะ เนื่องจากไตที่เสื่อมสภาพจะไม่สามารถขับแมกนีเซียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้ตามปกติ (3) จึงควรควบคุมปริมาณการทานและอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิดค่ะ
Q: คนเป็นความดันสูงห้ามกินอะไร? A: สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง (เช่น ของหมักดอง อาหารแปรรูป) และหันมาทานอาหารที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูงแทน เพราะแร่ธาตุเหล่านี้มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงและปรับสมดุลความดันโลหิตให้เป็นปกติได้ค่ะ (4)
การเติมเต็ม แมกนีเซียม ในอาหาร ในชีวิตประจำวันไม่ใช่เรื่องยากเลยใช่ไหมคะ เพียงแค่เราปรับเปลี่ยนเมนูอาหารเล็กๆ น้อยๆ หันมาทานธัญพืช ถั่ว และผักใบเขียวให้มากขึ้น ร่างกายของเราก็จะได้รับสารอาหารที่เปรียบเสมือนน้ำมันหล่อลื่นชั้นดี ช่วยให้ระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างราบรื่น คืนความสดใสและพลังงานให้คุณพร้อมลุยในทุกๆ วันแล้วค่ะ
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
