เคยเป็นไหมคะ? เสียงนาฬิกาปลุกดังทีไร รู้สึกเหมือนโลกจะถล่ม ร่างกายหนักอึ้งเหมือนมีใครเอาหินมาถ่วงไว้ ทั้งที่ก็นอนครบ 8 ชั่วโมงแล้ว แต่พอตกบ่าย ตาเจ้ากรรมก็เริ่มจะปิด สมองตื้อ คิดงานไม่ออก จนต้องถามตัวเองวันละหลายรอบว่า "ฉันเป็นอะไรเนี่ย? ทำไมง่วงนอนตลอดเวลาขนาดนี้!"
ถ้าคุณกำลังพยักหน้าหงึกๆ อยู่หน้าจอ… เชื่อโปรทริว่าเถอะค่ะว่า "คุณไม่ได้ขี้เกียจ" แต่ร่างกายของคุณอาจกำลังตะโกนบอกว่า "แบตเตอรี่ฉันเสื่อม! เติมพลังให้ถูกจุดหน่อย!"
ทำไมถึงง่วงไม่เลิก? หรือเรากำลังทำร้ายตัวเองด้วย "ของกิน"?
วันนี้โปรทริว่าไม่ได้จะมาบอกให้คุณไปนอนเพิ่ม แต่เราจะมาเจาะลึกกันที่ "อาหารการกิน" มาดูกันค่ะว่า "ง่วงนอนตลอดเวลา กินอะไรดี" ถึงจะช่วยกู้ร่างพังๆ ให้กลับมาปังได้อีกครั้ง! ก่อนจะไปดูว่าจะกินอะไร เราต้องเข้าใจศัตรูตัวฉกาจที่ซ่อนอยู่ในจานโปรดของเราก่อนค่ะ
อาการอ่อนเพลียในช่วงบ่าย มักมีสาเหตุมาจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำแบบปฏิกิริยาซึ่งเกิดขึ้นหลังจากเรารับประทานอาหารไปแล้วไม่เกินสี่ชั่วโมง และภาวะนี้ยังส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าหรืออารมณ์หงุดหงิดได้ทั้งในผู้ป่วยเบาหวานและคนปกติทั่วไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการดื่มแอลกอฮอล์ในคืนก่อนหน้าเพราะแอลกอฮอล์จะทำให้ระดับน้ำตาลต่ำลงแบบล่าช้าจนส่งผลมาถึงช่วงบ่ายของอีกวัน อีกทั้งการดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่างยังเป็นปัจจัยกระตุ้นสำคัญที่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียได้ง่ายขึ้นเนื่องจากระดับน้ำตาลจะลดต้อย่างรวดเร็วแม้ว่าเราจะเริ่มรับประทานอาหารตามเข้าไปแล้วก็ตาม (5)
บางทีเราไม่ได้ง่วงเพราะง่วง แต่เราง่วงเพราะ "หิวน้ำ" งานวิจัยจาก Journal of the American College of Nutrition (2012) ยืนยันว่า เพียงแค่ร่างกายขาดน้ำในระดับเล็กน้อย (Mild Dehydration) ก็เพียงพอที่จะทำให้สมาธิสั้นลง อารมณ์แปรปรวน และเกิดอาการอ่อนเพลียได้ทันที (2) เพราะน้ำคือตัวกลางในการขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง ถ้า "น้ำน้อย" ก็เหมือนรถขนส่งวิ่งไม่สะดวก ของไปไม่ถึง สมองก็เลยสั่ง Shut down นั่นเองค่ะ
5 ฮีโร่กู้ร่าง! ง่วงนอนตลอดเวลา กินอะไรดี?
เมื่อรู้สาเหตุแล้ว มาดูทางออกกันค่ะ ว่าเราควรเติมอะไรเข้าปาก เพื่อให้ร่างกายกลับมาเป็น "Super Productive" อีกครั้ง (3),(4)
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงระดับวิตามินเคที่ต่ำกับการนอนหลับไม่เพียงพอและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี นอกจากนี้ ระดับวิตามินเคที่ต่ำอาจเกิดขึ้นร่วมกับภาวะซึมเศร้าและภาวะเครียดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ สามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้
2. วิตามินบีรวม (B Complex): หัวเทียนจุดระเบิดพลังงาน
ถ้าเปรียบอาหารเป็นน้ำมัน วิตามินบีก็คือ "หัวเทียน" ค่ะ วิตามินบี ได้แก่ วิตามินบี 3, บี 6, บี 9 และบี 12 อาจส่งผลต่อ ฮอร์โมนการนอนหลับ โดยตรงหรือโดยอ้อม ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี 1 หรือวิตามินบี 2 อาจรู้สึก เหนื่อยล้าและมีปัญหาในการนอนหลับ ส่วนวิตามินบี 12 มีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการ สร้างเมลาโทนิน และวิตามินบี 6 อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดอาการของโรคขาอยู่ไม่สุขซึ่งเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่ทำให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับด้วยความรู้สึกอยากขยับขาอย่างควบคุมไม่ได้
วิตามินดีเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องการช่วยบำรุงสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ วิตามินดียังมีส่วนเกี่ยวข้องกับบริเวณสมองที่ควบคุม วงจรการนอนหลับและการตื่น อีกด้วย ร่างกายมนุษย์สร้างวิตามินดีส่วนใหญ่ขึ้นมาเองเมื่อได้รับ แสงแดด
เนื่องจากวิตามินดีมีความเกี่ยวข้องกับแสงแดด จึงอาจช่วยควบคุมเวลาการนอนหลับและเชื่อกันว่ามีผลโดยตรงต่อระดับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเกี่ยวกับการนอนหลับ นอกจากนี้ วิตามินดีอาจมีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุมยีนและสารอื่นๆ ที่ส่งผลต่อวงจรการนอนหลับและการตื่นด้วย
4. แมกนีเซียม (Magnesium): แร่ธาตุแห่งความผ่อนคลายแต่ตื่นตัว
ผลการศึกษาในปี 2021 พบว่าระดับแมกนีเซียมในร่างกายที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีขึ้น การนอนหลับเป็นเวลานานขึ้น และรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงในระหว่างวัน การศึกษาในผู้สูงอายุยังพบว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นและช่วยให้พักผ่อนได้มากขึ้นในตอนเช้า
วิตามินเอและสารประกอบที่เกี่ยวข้องช่วยใน การตรวจ จับแสงในดวงตา ส่งผลให้วิตามินเออาจมีส่วนช่วยในการควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น ซึ่งมีผลต่อ เวลาการนอนหลับ ระยะเวลาการนอนหลับ และคุณภาพการนอนหลับ
ถ้าใครกำลังขับรถ หรือต้องปั่นงานด่วน โปรทริว่าคัด "ไอเทมลับใน 7-11" มาให้แล้วค่ะ:
อาการ "ง่วงนอนตลอดเวลา" อาจเป็นสัญญาณเตือนเล็กๆ ที่ร่างกายกำลังบอกรักและเป็นห่วงคุณอยู่นะคะ ลองเริ่มปรับเปลี่ยนอาหารการกินตามที่โปรทริว่าแนะนำดูค่ะ ลดหวาน เติมน้ำ เสริมธาตุเหล็กและวิตามิน ไม่แน่ว่า "เวอร์ชันใหม่" ของคุณที่สดใสและเปี่ยมพลัง อาจจะกำลังรอให้คุณปลุกมันตื่นขึ้นมาก็ได้ค่ะ!
ดูแลสุขภาพกันด้วยนะคะ เป็นห่วงเสมอค่ะ โปรทริว่า
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
