คุณเคยตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกตึงๆ ที่หัวเข่า หรือได้ยินเสียงดังก๊อบแก๊บเวลาเดินขึ้นลงบันไดบ้างไหมคะ? หลายคนอาจจะคิดว่าอาการเหล่านี้เป็นเรื่องปกติที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาการกวนใจเหล่านี้อาจไม่ได้มาจากตัวเลขอายุเพียงอย่างเดียว แต่อาจมาจากไลฟ์สไตล์และกิจวัตรประจำวันที่เราคุ้นเคย
ลองจินตนาการดูนะคะว่า "ข้อเข่า" ของเราก็เปรียบเสมือน "โช้คอัพรถยนต์" ที่คอยรับน้ำหนักและดูดซับแรงกระแทกในทุกๆ ก้าวที่เราเดิน หากเราขับรถตกหลุมบ่อยๆ หรือบรรทุกของหนักเกินพิกัดเป็นประจำ โช้คอัพก็ย่อมเสื่อมสภาพเร็วกว่าที่ควรจะเป็น ข้อเข่าของเราก็เช่นเดียวกันค่ะ หากเราเผลอทำร้ายเขาซ้ำๆ ทุกวันโดยไม่ตั้งใจ อาการบาดเจ็บก็อาจมาเยือนได้เร็วกว่าที่คิด
การเรียนรู้และทำความเข้าใจถึง พฤติกรรมทำร้ายเข่า คือก้าวแรกที่สำคัญที่สุดในการกลับมาดูแลสุขภาพข้อต่อของเราให้แข็งแรงและใช้งานได้ยาวนานขึ้น เรามาลองสำรวจตัวเองกันดูนะคะว่า ในแต่ละวัน เราเผลอทำพฤติกรรมทั้ง 7 ข้อนี้อยู่บ้างหรือเปล่า
วิถีชีวิตแบบไทยๆ หรือแม้แต่ท่านั่งทำงานที่คุ้นเคยอย่างการนั่งไขว่ห้าง ล้วนเป็นท่าที่ทำให้ข้อเข่าต้องพับงอมากกว่าปกติเป็นเวลานาน ท่าทางเหล่านี้จะเพิ่มแรงกดทับภายในข้อเข่า ส่งผลให้กระดูกอ่อนผิวข้อเกิดการเสียดสีกันมากขึ้น และอาจนำไปสู่การอักเสบหรือความรู้สึกปวดตึงบริเวณหน้าเข่าได้ หากต้องนั่งเป็นเวลานาน ควรหมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ หรือลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกๆ 1 ชั่วโมงนะคะ
ข้อนี้เป็นปัจจัยที่ส่งผลโดยตรงเลยค่ะ ทุกๆ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น จะเพิ่มแรงกดลงบนข้อเข่าของเราถึง 3-4 กิโลกรัมในขณะที่เราเดิน และจะเพิ่มขึ้นอีกหลายเท่าตัวเวลาที่เราวิ่งหรือขึ้นบันได (1) การดูแลรูปร่างและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน จึงเป็นหนึ่งในแนวทางที่ดีที่สุดในการลดภาระของข้อเข่าและส่งเสริมให้ข้อต่อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หลายครั้งที่เราเผลอก้มหลังและใช้แรงจากเข่าและเอวในการยกของหนักจากพื้นขึ้นมา พฤติกรรมนี้ไม่เพียงแต่ทำร้ายกระดูกสันหลัง แต่ยังทิ้งน้ำหนักมหาศาลลงบนข้อเข่าอย่างฉับพลัน วิธีที่ถูกต้องคือการย่อเข่าลงไป (คล้ายท่า Squat) ให้ของอยู่ใกล้ตัวที่สุด แล้วใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาและสะโพกซึ่งเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าในการดันตัวขึ้นมาค่ะ
การสวมรองเท้าส้นสูงเป็นประจำทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป ร่างกายต้องเกร็งกล้ามเนื้อขาและเข่าเพื่อรักษาสมดุล ส่งผลให้ข้อเข่าต้องรับแรงกระแทกเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง (2) นอกจากนี้ รองเท้าที่มีพื้นรองเท้าแข็งและแบนราบเกินไป ก็ไม่สามารถช่วยดูดซับแรงกระแทกจากการเดินได้ดีนัก การเลือกรองเท้าที่มีส่วนโค้งรับฝ่าเท้าและมีพื้นรองที่นุ่มกำลังดี จะช่วยถนอมข้อเข่าได้มากทีเดียวค่ะ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีมากๆ ค่ะ แต่การกระโดด วิ่งระยะไกล หรือเล่นกีฬาที่มีการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว โดยที่กล้ามเนื้อยังไม่พร้อมหรือไม่มีการยืดเหยียด (Warm-up) อย่างเพียงพอ จะทำให้ข้อเข่าต้องรับภาระหนักกะทันหัน ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเส้นเอ็นและหมอนรองกระดูกเข่าได้
การเดินขึ้นบันได 1 ขั้น เข่าของเราจะต้องรับน้ำหนักประมาณ 3 เท่าของน้ำหนักตัว และเมื่อเดินลงบันได แรงกระแทกจะเพิ่มขึ้นเป็น 4-5 เท่าเลยทีเดียว หากคุณเริ่มมีความรู้สึกตึงหรือเจ็บที่เข่า ควรหลีกเลี่ยงการเดินขึ้นลงบันไดบ่อยๆ หรือหากจำเป็น ให้ใช้เทคนิค "ขึ้นดี ลงเลว" คือเวลาขึ้นให้ก้าวเท้าข้างที่ปกติ (ไม่ปวด) ขึ้นก่อน และเวลาลงให้ก้าวเท้าข้างที่มีอาการลงก่อน เพื่อลดแรงกระแทก
กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา (Hamstrings) เปรียบเสมือนปลอกคอยพยุงและปกป้องข้อเข่า หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรง ข้อเข่าก็จะต้องรับภาระจากน้ำหนักตัวและแรงกระแทกไปเต็มๆ การบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรงอยู่เสมอ จึงเป็นเกราะป้องกันชั้นเยี่ยมที่ช่วยสนับสนุนให้ข้อเข่าของเรามั่นคงขึ้น
เมื่อเราทราบถึง พฤติกรรมทำร้ายเข่า กันไปแล้ว การหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาข้อเข่าในระยะยาวได้ค่ะ นอกจากการปรับท่าทางในชีวิตประจำวันแล้ว การดูแลเรื่องโภชนาการก็สำคัญไม่แพ้กัน
การเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยสนับสนุนสุขภาพกระดูกและข้อ เช่น อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินดี และโอเมก้า 3 สามารถช่วยดูแลความสมดุลของร่างกายได้ นอกจากนี้ การเติมเต็มสารอาหารจากธรรมชาติอย่างสารสกัดจาก งาดำ (Black Sesame) ซึ่งอุดมไปด้วยสาร เซซามิน (Sesamin) และแร่ธาตุที่สำคัญอย่างแมกนีเซียมและสังกะสี ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจในการช่วยบำรุงและสนับสนุนการทำงานของข้อต่อและกระดูกให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
การใส่ใจดูแลข้อเข่าตั้งแต่วันนี้ ไม่ใช่แค่การดูแลอวัยวะส่วนหนึ่งของร่างกายนะคะ แต่คือการลงทุนเพื่อรักษา "อิสระในการใช้ชีวิต" ให้เรายังคงก้าวเดินไปในทุกๆ ที่ที่อยากไป ได้อย่างมั่นคงและมีความสุขค่ะ
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
