ปวดกระดูก กินอะไรดี ? 7 อย่าง ตัวช่วยเสริมกระดูกให้แข็งแรง

จำนวนคนดูหน้านี้: 359

กระดูกมีหน้าที่จัดรูปร่างและปกป้องอวัยวะภายในของเรา กระดูกช่วยให้เราเคลื่อนไหวร่างกายได้ทุกวัน ซึ่งอาการปวดกระดูกมักสร้างความกังวลและจำกัดการใช้ชีวิตประจำวัน ความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นไม่เพียงแต่บั่นทอนกำลังกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อจิตใจ ทำให้การลุก เดิน นั่ง หรือแม้แต่การทำกิจกรรมง่ายๆ ในแต่ละวันกลายเป็นเรื่องยากลำบาก โดยอาการปวดกระดูกอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น ภาวะกระดูกพรุน การอักเสบ หรือการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูก เช่น แคลเซียมและวิตามินดี ในบางกรณีอาจเป็นสัญญาณของการเปลี่ยนแปลงตามวัย หรือโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับระบบกระดูกและข้อ

ปวดกระดูก กินอะไรดี ? 7 อย่างตัวช่วยเสริมกระดูกให้แข็งแรง

หากกำลังเผชิญปัญหาของอาการดังกล่าวและสงสัยว่า อาจรู้สึกกังวลและสงสัยว่าควรดูแลตัวเองอย่างไรดี หรือ ปวดกระดูก กินอะไรดี เพราะนอกจากการพักผ่อนและปรึกษาแพทย์แล้ว โภชนาการที่เหมาะสม ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และบรรเทาอาการปวดได้ ในบทความนี้เรารวบรวม 6 ตัวช่วยดูแลกระดูกของคุณให้กลับมามีสุขภาพดีมาให้เรียบร้อย โดยจะมีอะไรบ้างนั้นลองไปดูกันเลยค่ะ

1.แคลเซียม

ในนมมีแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้กระดูกของเราเติบโตและแข็งแรง เป็นเหมือนโครงสร้างหลักที่ทำให้กระดูกมีทั้งความแข็งแรงและรูปร่างที่ดี นอกจากนี้ แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท และช่วยในการหลั่งฮอร์โมนต่างๆ อีกด้วย (2)

พบได้ใน: โยเกิร์ต นม และชีส

2.วิตามินดี

วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูก โดยทำหน้าที่เสมือน “คู่หู” ของแคลเซียม ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ และรักษาสมดุลของระดับแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด นอกจากนี้ วิตามินดียังมีบทบาทในการควบคุมกระบวนการสร้างกระดูกใหม่ ซึ่งเป็นกระบวนการที่กระดูกเก่าถูกแทนที่ด้วยเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ที่แข็งแรงกว่า การขาดวิตามินดีจึงอาจส่งผลให้กระดูกอ่อนแอและเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพกระดูกได้ (2)

พบได้ใน:ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และน้ำมันตับปลา ตับ ไข่แดง แนมและโยเกิร์ต

3. วิตามินเค

วิตามินเค เป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทในการสร้างกระดูก เพราะช่วยในการสังเคราะห์ ออสเตโอแคลซิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างมวลกระดูก วิตามินเคยังมีส่วนกระตุ้นการทำงานของโปรตีนที่จับกับแคลเซียม ทำให้ร่างกายสามารถนำแคลเซียมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยเสริมความแข็งแรงและเพิ่มความหนาแน่นให้กับกระดูกในระยะยาว (2)

พบได้ใน: ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และบรอกโคลี

4. โปรตีน

เกือบครึ่งหนึ่งของโครงสร้างกระดูกของคุณประกอบด้วยโปรตีน สารอาหารสำคัญนี้มีบทบาทอย่างยิ่งยวด โดยเฉพาะเมื่อเกิดภาวะกระดูกหัก ร่างกายจำเป็นต้องใช้โปรตีนเพื่อเสริมสร้างเนื้อกระดูกใหม่ในกระบวนการซ่อมแซม นอกเหนือจากการเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูกแล้ว โปรตีนยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำแคลเซียมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งแคลเซียมก็เป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุหัวใจสำคัญที่ขาดไม่ได้สำหรับการมีสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง (3)

พบได้ใน: เนื้อแดง (หมู/เนื้อวัว) ปลา นม ชีส โยเกิร์ต ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

5.ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็ก ไม่ได้มีบทบาทแค่ในการสร้างเม็ดเลือดแดงเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการสร้างกระดูกใหม่ เพราะช่วยให้ร่างกายผลิต คอลลาเจน ซึ่งเป็นโครงสร้างพื้นฐานที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน อีกทั้งธาตุเหล็กยังช่วยลำเลียงออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อกระดูก ทำให้เซลล์กระดูกสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (3)

พบได้ใน: เนื้อแดง ไก่หรือไก่งวงเนื้อดำ ปลาที่มีไขมัน ไข่ ผลไม้แห้ง ผักใบเขียว

6.โพแทสเซียม

แร่ธาตุสำคัญที่หลายคนมองข้าม แต่จริง ๆ แล้วโพแทสเซียมมีบทบาทไม่น้อยในการดูแลสุขภาพกระดูก หากร่างกายได้รับโพแทสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวัน จะช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมผ่านทางปัสสาวะ ทำให้แคลเซียมยังคงอยู่ในร่างกายมากขึ้น ช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกได้ในระยะยาวนั่นเองค่ะ

พบได้ใน: กล้วย, น้ำส้ม, มันฝรั่ง, ถั่ว, เมล็ดพืช, ปลา, เนื้อ และนม (3)

7.วิตามินบี

วิตามินบีไม่ได้มีดีแค่เรื่องระบบประสาทหรือพลังงาน แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพกระดูกด้วย โดยเฉพาะวิตามินบี 6, บี 9 และบี 12 ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างมวลกระดูกและลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกแตกหัก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

วิตามินบี 12 (ไซยาโนโคบาลามิน) มีบทบาทในการกระตุ้นการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก หรือ ออสเตโอบลาสต์ ซึ่งเป็นเซลล์ที่สำคัญต่อการสร้างกระดูกใหม่

พบได้ใน: เนื้อวัว เนื้อแกะ ตับ หอย ปลาแซลมอน และปลาค็อด รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส น้ำนม และไข่

วิตามินบี 9 (โฟลิกแอซิด) และ วิตามินบี 12 ยังช่วยควบคุมระดับของ โฮโมซิสเทอีน (Homocysteine) ซึ่งหากอยู่ในระดับสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกและการหักของกระดูก

พบได้ใน: ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ และกะหล่ำปลี

วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) ก็มีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกเช่นกัน โดยมีบทบาทในการเผาผลาญโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อโครงสร้างของกระดูก
พบได้ใน: เนื้อหมู สัตว์ปีก ตับ และปลา ถั่วเหลือง ถั่วลิสง

ปวดเข่า ห้ามกินอะไร

เกลือ เนื่องจากเกลือมีคุณสมบัติทำให้เซลล์ดูดซึมน้ำ ซึ่งอาจส่งผลให้อาการของโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) ทรุดลงได้ โดยปกติแล้วอาการข้อบวมถือเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้บ่อยของโรคข้อเข่าเสื่อม การบริโภคเกลือในปริมาณที่มากเกินไปจึงอาจทำให้อาการบวมดังกล่าวรุนแรงยิ่งขึ้น ทั้งนี้ อาหารแปรรูปและอาหารปรุงสำเร็จพร้อมทานโดยทั่วไปมักมีปริมาณเกลือสูง

ผลไม้อะไรบํารุงกระดูก

ลูกพรุน แม้หลายคนจะรู้จักลูกพรุนในฐานะตัวช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร แต่ในความเป็นจริง ลูกพรุนยังมีคุณสมบัติที่น่าสนใจในการดูแลกระดูกอีกด้วย โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน ซึ่งเป็นช่วงที่มวลกระดูกมักลดลงอย่างรวดเร็ว มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition ฉบับเดือนตุลาคม ปี 2022 ที่พบว่า การรับประทานลูกพรุนวันละ 5–6 ผล สามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกบริเวณสะโพกได้อย่างมีนัยสำคัญ นักวิจัยได้ติดตามผู้หญิงสูงอายุจำนวน 235 คนเป็นระยะเวลา 1 ปี และพบว่า การกินลูกพรุนเป็นประจำสามารถลดระดับของสารที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดการสลายของกระดูก

เพียงแค่หยิบลูกพรุนไม่กี่ผลมากินเป็นของว่าง ก็อาจเป็นอีกหนึ่งวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยดูแลมวลกระดูกในระยะยาว โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เริ่มเข้าสู่ช่วงวัยที่ต้องใส่ใจสุขภาพกระดูกเป็นพิเศษค่ะ (1)

อ่านบทความที่น่าสนใจอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่: งาดำ