โฟเลต ธรรมชาติ | กรดโฟลิก สังเคราะ ใช้ให้ถูก
โฟเลต (Folate) ใช้เพื่ออธิบาย วิตามิน บี 9 ตามธรรมชาติ ที่หาได้จากการทานอาหาร ส่วนกรดโฟลิก ( Folic Acid ) ไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ แต่เกิดจากการสังเคราะห์จากโฟเลต ( Folate ) อีกที จะเห็นได้บ่อยๆในอาหารเสริม กรดโฟลิก
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำถ้าอยากทานอาหารเสริมกรดโฟลิก ให้ทานร่วมกับอาหารที่มีโฟเลต โดยเน้นไปที่โฟเลตเป็นหลัก แล้วค่อยตามด้วยอาหารเสริมกรดโฟลิก เพื่อให้ได้สารอาหารจากธรรมชาติมากกว่าสารอาหารสังเคราะห์
โฟเลต อาหาร 10 อันดับ ที่ควรหามาทาน
ทีมงานโปรทริว่าขอบอกก่อนว่า โฟเลต อาหาร 10 อันดับ นี้ เป็นการรวบวมข้อมูล และนำไปเปรียบเทียบใน เว็บไซต์กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา ซึ่งปริมาณต่อไปนี้ทั้งหมดจะเป็นปริมาณโฟเลตต่ออาหาร 100 กรัม ในผักและผลไม้อื่นๆทั่วไปก็มีโฟเลต แต่ปริมาณอาจจะไม่ได้มากเท่า 10 อันดับต่อไปนี้
ซึ่งต้องดูโภชนาการของอาหารนั้นๆ อีกที และที่สำคัญ ควรเลือกทานให้หลากหลาย แทนการทานอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นปริมาณมากๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน การทานเพียงอย่างใดอย่างนึง แม้จะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างอะโวคาโด ก็อาจทำให้ขาดสารอาหารอื่นๆที่ร่างกายต้องการไปได้ ฉนั้น ทานให้หลากหลายจะดีต่อสุขภาพมากกว่า
อันดับ 10.ไข่
ในไข่ 100 กรัม มีโฟเลตถึง 60 ไมโครกรัม หรือ หรือ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไข่นั้นถือเป็น 1 ในอาหารที่มีประโยชน์เยอะ หาทานง่าย แถมราคาถูกอีกด้วย แต่ไข่มีไขมันเลว (LDL) ที่เมื่อทานเยอะเกินไป อาจส่งผลต่อหลอดเลือดในระยะยาว ทำให้หลอดเลือดอุดตันได้ ไม่ควรทานไข่เกิน 7 ฟองต่อสัปดาห์ในคนปกติ เพื่อสุขภาพ
แต่ข่าวดีสำหรับคนชอบทานไข่คือ ไขมันเลว (LDL) จะเจอได้ในไข่แดง การทานเฉพาะไข่ขาว สามารถทานได้ ไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด
อันดับ 9.กะหล่ำดาว
ในกะหล่ำดาว 100 กรัม มีโฟเลตถึง 60 ไมโครกรัม หรือ หรือ 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
กะหล่ำดาวเป็นผักที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์มากมายเหมือนผักใบเขียวอื่นๆ และยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายที่จำเป็นต่อร่างกาย
และกะหล่ำดาว ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
อันดับ8.บรอกโคลีดิบ
ในบรอกโคลีดิบ 100 กรัม มีโฟเลตถึง 63 ไมโครกรัม หรือ หรือ 15.75% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
บรอกโคลีดีต่อสุขภาพในหลายๆด้าน ทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย
บรอกโคลีที่ปรุงสุกจะเต็มไปด้วยโฟเลตในปริมาณที่สูงกว่าแบบดิบๆเกือบ 10 % แถมบรอกโคลียังอาจช่วยต้านมะเร็ง อย่างมีประสิทธิภาพได้อีกด้วย
อันดับ7.พืชตระกูลถั่ว
ในพืชตระกูลถั่ว 100 กรัม มีโฟเลตถึง 74 ไมโครกรัม หรือ หรือ 18.5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โฟเลต อาหารในพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของโปรตีนและไฟเบอร์ แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย ปริมาณโฟเลตในพืชตระกูลถั่วจะแตกต่างกันไปตามแต่ละชนิด แต่พืชตระกูลถั่วก็ยังเป็นอาหารชั้นเยี่ยมอยู่ดี
นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วที่ถูกนำไปทำอาหาร ปริมาณโฟเลตก็ยังมากกว่าทานดิบอีกด้วย (ถั่วฝักยาวปรุงสุก 198 กรัม อาจมีโฟเลตสูงถึง 358 ไมโครกรัม หรือประมาณ 90% ของปริมาณโฟเลตที่แนะนำต่อวัน)
อันดับ6.อะโวคาโด
ในอะโวคาโด 100 กรัม มีโฟเลตถึง 81 ไมโครกรัม หรือ หรือ 20.25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อะโวคาโดถือได้ว่าเป็นซุปเปอร์ฟู๊ด ที่เต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ทั้งช่วยลดไขมันในเลือด บำรุงสมอง และอื่นๆอีกมากมาย (แต่ไม่ควรทานเกินวันละ 1 ลูก)
อะโวคาโดอุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามิน K , C และ B6 ยังยังมีไขมันดี (HDL) ที่ช่วยลดไขมันเลว (LDL) ในหลอดเลือด ช่วยลดความเสี่ยงเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจได้อีกด้วย
อันดับ5.เมล็ดพืช
ในเมล็ดพืช 100 กรัม มีโฟเลตถึง 98 ไมโครกรัม หรือ หรือ 24.5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การเพิ่มถั่วลงในอาหารแต่ละมื้อนั้นดีต่อสุขภาพอย่างมาก ในถั่วนั้นอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายที่ดีต่อร่างกาย ควรหาถั่ว 1 กำมือมาทานก่อนหรือหลังอาหารแต่ละมื้อจะดีต่อสุขภาพมากๆ
อันดับ4.ผักกาดแดง
ในผักกาดแดง 100 กรัม มีโฟเลตถึง 109 ไมโครกรัม หรือ หรือ 27.25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผักกาดแดงมีทั้ง แมงกานีส โพแทสเซียม ไนเตรต และวิตามินซี ที่ร่างกายต้องการ แถมยังมีการศึกษาอีกว่า การดื่มน้ำผักกาดแดง ช่วยลดความดันโลหิตได้ชั่วคราวอีกด้วย
อันดับ3.หน่อไม้ฝรั่ง
ในหน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม มีโฟเลตถึง 149 ไมโครกรัม หรือ หรือ 37.25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หน่อไม้ฝรั่งเต็มไปด้วยสารอาหารต่างๆ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ดีต่อร่างกาย แถมยังต้านการอักเสบและต้านแบคทีเรียอีกด้วยยิ่งไปกว่านั้นหน่อไม้ฝรั่งยังเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
อันดับ2.ผักโขมดิบ
ในผักโขมดิบ 100 กรัม มีโฟเลตถึง 194 ไมโครกรัม หรือ หรือ 48.5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ผักโขมมีทั้งไฟเบอร์ วิตามิน K และ A สูง ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายในหลายๆด้าน นอกจานี้ผักโขมดิบยังอาจมีส่วนช่วยลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งแถมยังอาจช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
อันดับ1.ตับวัว
ในเนื้อวัว 100 กรัม มีโฟเลตถึง 253 ไมโครกรัม หรือ หรือ 63.25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันเมื่อเอ่ยถึงโฟเลต เรามักจะได้ข้อมูลว่า โฟเลตได้มาจากผักใบเขียว และถั่ว ซะส่วนใหญ่ แต่โฟเลต อาหารอันดับ 1 นี้ ไม่ใช่ผัก แต่เป็นเครื่องในสัตว์ อย่างตับวัว
ตับวัวเป็น 1 ในแหล่งของโฟเลตจากธรรมชาติที่เข้มข้นมากที่สุดแถมยังมีวิตามินเอ วิตามินบี 12 ทองแดง และโปรตีน อีกด้วย
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไข่ | กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
- กะหล่ำดาว | กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
- บรอกโคลีดิบ | กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
- ถั่ว | กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
- อะโวคาโด | กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
- เมล็ดพืช | กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
- ผักกาดแกง | กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
- หน่อไม้ฝรั่ง | กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
- ผักโขม | กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
- ตับ | กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
