Menu
ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารอย่างมาก โดยเฉพาะลำไส้ใหญ่ ไฟเบอร์ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ลดความเสี่ยงโรคต่างๆ และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย
ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพมากขึ้น “ไฟเบอร์” หรือเส้นใยอาหาร หลายคนอาจจะมีคำถามว่า กินไฟเบอร์ ให้ ถูก วิธีทำอย่างไร เพราะไฟเบอร์ นอกจากจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้นแล้ว ยังมีประโยชน์หลากหลาย ทั้งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด แต่การกินไฟเบอร์อย่างไรให้ถูกต้องและได้ผลเต็มที่นั้นกลับเป็นเรื่องที่ไม่ใช่ทุกคนจะรู้
การกินไฟเบอร์ผิดวิธีอาจทำให้เกิดปัญหาย่อยยาก ท้องอืด หรือแม้แต่ท้องผูก ดังนั้น การรู้วิธีปรับเปลี่ยนการกินไฟเบอร์ให้เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ในบทความนี้เราจะมาแนะนำ 5 เคล็ดลับง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ทันที เพื่อให้ไฟเบอร์ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพและช่วยดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณให้แข็งแรงอยู่เสมอ
อย่าเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารเป็นจำนวนมากในครั้งเดียว เพราะอาจทำให้ท้องอืดหรือเกิดก๊าซในลำไส้ได้ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อย เช่น เพิ่มผัก ผลไม้ หรือธัญพืชไม่ขัดสีในแต่ละมื้อ ค่อย ๆ ปรับให้ร่างกายคุ้นเคยกับไฟเบอร์มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารปรับตัวได้ดีและไม่ทำให้เกิดอาการปวดท้องหรือท้องอืด (4)
ไฟเบอร์ต้องการน้ำในการทำงาน โดยเฉพาะไฟเบอร์ประเภทไม่ละลายน้ำที่ช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหารในลำไส้ ถ้าคุณเพิ่มการกินไฟเบอร์แต่ดื่มน้ำน้อย อาจทำให้ท้องผูกได้ ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน เพื่อให้ไฟเบอร์ทำงานได้เต็มที่และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานราบรื่น (4)
ไฟเบอร์มี 2 ประเภทหลัก ๆ คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมน้ำตาลในเลือด ส่วนไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยให้การขับถ่ายคล่องตัวขึ้น การผสมผสานทั้งสองประเภทในอาหารของคุณจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารและลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ลองกินข้าวกล้องพร้อมกับผักสดและผลไม้ที่มีกากใย จะทำให้ได้รับไฟเบอร์ทั้งสองเพื่อสร้างสมดุลให้กับร่างกาย (1)
หากคุณชอบกินของว่าง ลองเลือกของว่างที่มีไฟเบอร์จากธรรมชาติสูง เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ผลไม้แห้ง รวมไปถึงพวกถั่ว หรือธัญพืชเต็มเมล็ด นอกจากจะช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์เพิ่มขึ้นแล้ว ยังทำให้รู้สึกอิ่มนานและไม่อยากอาหารจุกจิกระหว่างมื้อ ของว่างที่มีไฟเบอร์สูงยังเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย (6)
ข้อนี้หลายคนอาจจะยังไม่รู้ และแปลกใจ ความจริงแล้วป๊อปคอร์นเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งเลยค่ะ ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ในป๊อปคอร์นจะอยู่ในเปลือก ซึ่งเป็นส่วนที่เราทานได้ทั้งหมดนั่นเอง และยังให้ไฟเบอร์ถึง 4 กรัมต่อออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) เลยทีเดียว แถมยังแคลอรี่ต่ำอีกด้วยนะ ใครที่กำลังคุมน้ำหนักต้องถูกใจแน่นอน (10)
แม้ว่าน้ำผลไม้และน้ำผัก โดยเฉพาะน้ำผักสกัดเย็น จะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ แต่การดื่มน้ำผลไม้และน้ำผักจะทำให้เราสูญเสียใยอาหารไป ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพระบบย่อยอาหาร การรับประทานผลไม้และผักทั้งผลจะช่วยให้เราได้รับทั้งใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ อย่างครบถ้วนมากกว่า (8)
เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหารสูง เนื้อสีเขียวอมเหลือง มีรสชาติมันๆ นอกจากจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังอุดมไปด้วยใยอาหารอีกด้วย เพียงครึ่งผลของอโวคาโดก็ให้ใยอาหารถึง 5 กรัม ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเมตาบอลิกซินโดรม โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด และเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย (9)
สำหรับใครที่ชอบกิน อาหารแปรรูป เช่น โยเกิร์ต หรือกราโนล่า ก็เลือกที่มีสัญลักษณ์ไฟเบอร์สูง หรือเช็คฉลากดูว่ามีไฟเบอร์ 2.5 กรัมขึ้นไปต่อหน่วยบริโภคไหมคะ ไฟเบอร์จะช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น และยังดีต่อสุขภาพลำไส้อีกด้วย (8)
ในกรณีที่คุณเริ่มทานไฟเบอร์ อย่าลืมสังเกตการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย ถ้ารู้สึกท้องอืด หรือการขับถ่ายไม่ปกติ ค่อย ๆ ลดปริมาณไฟเบอร์ลงเล็กน้อยแล้วเพิ่มทีละน้อยใหม่อีกครั้ง การฟังร่างกายตัวเองเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปริมาณไฟเบอร์ให้เหมาะสมกับระบบย่อยอาหารของแต่ละคน
โดยทั่วไปอาหารเสริมไฟเบอร์มักรับประทานเพื่อรักษาสุขภาพระบบย่อยอาหาร ป้องกันหรือรักษาอาการท้องผูกหรือช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องอืดหรือมีแก๊สในท้อง หากรับประทานมากเกินไปหรือไม่ได้รับประทานตามคำแนะนำ
อีกข้อที่ควรระวัง คือ เมื่อซื้ออาหารเสริมไฟเบอร์ ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมดังกล่าวมีไฟเบอร์ประเภทของส่วนผสมที่เหมาะสมกับตัวคุณต้องการนะคะ ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินไฟเบอร์ร่วมกับยา เพราะไฟเบอร์อาจจะทำให้การดูดซึมของยาไม่ดีเท่าที่คววรค่ะ
ปกติสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี การรับประทานอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์ทุกวันถือเป็นเรื่องปกติ และหลายคนก็ใช้อาหารเสริมดังกล่าวเพื่อชดเชยการขาดไฟเบอร์ในอาหาร แต่อย่างไรก็ตามอย่าลืมรับประทานไฟเบอร์จากธรรมชาติด้วยนะคะ (7)
แม้ว่าการบริโภคไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพระบบย่อยอาหาร หลายคนจึงเลือกหาอาหารเสริมไฟเบอร์มาเป็นตัวช่วยเสริม แต่ความจริงแล้วการรับประทานไฟเบอร์มากเกินไปก็อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้เช่นกัน โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่ (5)
มีหลักฐานจากงานวิจัยมากมายที่ระบุว่าการรับประทานใยอาหาร (ไฟเบอร์) ในปริมาณที่เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2และมะเร็งลำไส้ การเลือกอาหารที่มีเส้นใยอาหารยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มมากขึ้น ในขณะที่อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงสามารถช่วยระบบย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกได้ (3)
ตามคำแนะนำของสถาบันโภชนาการและอาหารวิทยา (Academy of Nutrition and Dietetics) ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่
สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรกินไฟเบอร์ประมาณ 21 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย ในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 28 กรัมต่อวัน (2)
1.เสริมสร้างสุขภาพของคุณด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
3.วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
4.8 เคล็ดลับในการรับประทานไฟเบอร์ให้ได้ปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน
5.ไฟเบอร์เท่าไหร่ถึงจะมากเกินไป
7.ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเสริมไฟเบอร์
8.16 วิธีในการรับประทานไฟเบอร์ให้มากขึ้น
บริษัท นิวทริชั่น ไซเอนซ์ แลบบอราทอรี่ (ประเทศไทย) จํากัด เลขที่ 9 ซอยศรีนคริทร์ 38 แขวงหนองบอน เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
02-123-3860
จันทร์ - ศุกร์ 08.00 - 17.00 น.
