เคล็ดลับจัดเต็ม คอลลาเจน กินตอนไหนดี ให้ผิวสวยข้อต่อแข็งแรง

“คอลลาเจน” กลายเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่หลายคนนึกถึงเป็นอันดับแรกๆ เมื่อต้องการดูแลผิวพรรณให้ดูอ่อนเยาว์ สดใส หรือบำรุงกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง แต่เคยสงสัยไหมคะว่า คำถามที่ดูเหมือนง่ายๆ อย่าง คอลลาเจน กินตอนไหนดี ถึงมีคำตอบที่หลากหลายเหลือเกิน ทั้งกินตอนเช้า, ก่อนนอน, ตอนท้องว่าง หรือหลังอาหาร กันแน่นะ

คอลลาเจน กินตอนไหนดี ให้ร่างกายดูดซึมได้เต็มที่

สำหรับคำถามที่ว่า คอลลาเจน กินตอนไหนดี ที่สุดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีนั้น จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนเพียงข้อเดียวว่าต้องเป็นเวลานั้นเวลานี้เท่านั้นค่ะ  หัวใจสำคัญที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เน้นย้ำมากกว่าคือ “ความสม่ำเสมอ” ในการทานทุกวัน (1) ดังนั้นไม่ว่าจะทานเวลาไหน ร่างกายก็สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้เช่นกัน แต่ก็มีทฤษฎีที่น่าสนใจเกี่ยวกับช่วงเวลาการทานอยู่นะคะ ซึ่งจะมีอะไรบ้างนั้น ลองไปดูกันเลยค่ะ

1. เพื่อสุขภาพผิวและเส้นผม

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า การทานคอลลาเจนไฮโดรไลซ์อย่างต่อเนื่องสามารถช่วยให้ผิวมีความชุ่มชื้น ยืดหยุ่น และลดเลือนริ้วรอยได้ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก (placebo) ส่วนมากผู้เข้าร่วมมักทานคอลลาเจนต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ (1)

2. เพื่อดูแลข้อต่อและลดอาการปวด

มีหลักฐานว่าคอลลาเจนสามารถช่วยลดอาการปวดและตึงในผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อหรือเป็นโรคข้ออักเสบได้ และหากคุณมีไลฟ์สไตล์ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย เช่น ออกกำลังกาย งานวิจัยบางชิ้นยังแนะนำให้ทานคอลลาเจนร่วมกับวิตามินซีประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพราะอาจช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนในเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อ (1)

3. เพื่อช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

ในคอลลาเจนมีกรดอะมิโน “ไกลซีน” ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย มีงานวิจัยขนาดเล็กพบว่า การทานคอลลาเจนเสริมประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอน อาจช่วยให้หลับลึกขึ้น ลดการตื่นกลางดึก และส่งผลดีต่อสมองเมื่อใช้งานในวันรุ่งขึ้น (1)

4. เพื่อควบคุมน้ำหนัก

แม้ยังไม่มีการกำหนดเวลาชัดเจนในการทานคอลลาเจนเพื่อควบคุมน้ำหนัก แต่บางคนเลือกทานก่อนมื้ออาหารเพื่อช่วยให้อิ่มนานขึ้น หรือเลือกทานก่อนออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ งานวิจัยบางส่วนก็สนับสนุนแนวทางนี้เช่นกัน (1)

5. เพื่อช่วยระบบย่อยอาหาร

กรดอะมิโนในคอลลาเจน เช่น ไกลซีน และโพรลีน อาจช่วยลดการอักเสบในลำไส้ และบรรเทาอาการไม่สบายท้อง เช่น ท้องอืดหรือแน่นท้องได้ แม้ว่าเวลาในการทานจะไม่ใช่ปัจจัยสำคัญมากนัก แต่ถ้าคุณมีอาการปวดท้อง ควรทานคอลลาเจนพร้อมอาหารจะสบายท้องกว่า (1)

ทำไมต้องกิน “วิตามินซี” คู่กับคอลลาเจน?

นี่เป็นอีกหนึ่งคำถามสำคัญที่หลายคนอยากรู้ค่ะ การทานวิตามินซีควบคู่กับคอลลาเจนไม่ใช่แค่เรื่องการตลาด แต่เป็นหลักการทางชีวเคมีที่สำคัญอย่างยิ่ง วิตามินซีทำหน้าที่เป็น “ปัจจัยร่วม” (Cofactor) ที่จำเป็นอย่างยิ่งในกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจนของร่างกาย (2) พูดง่ายๆ คือ ถึงแม้เราจะทานคอลลาเจนเข้าไปมากแค่ไหน แต่หากร่างกายขาดวิตามินซี ก็จะไม่สามารถนำกรดอะมิโนเหล่านั้นไปสร้างเป็นเส้นใยคอลลาเจนที่สมบูรณ์และแข็งแรงได้ ดังนั้น การทานวิตามินซีเสริม หรือทานผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ฝรั่ง บรอกโคลี พริกหวาน ควบคู่ไปด้วย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคอลลาเจนได้อย่างเต็มที่ค่ะ

คอลลาเจนแต่ละชนิด แตกต่างกันอย่างไร ?

คอลลาเจนมีหลายชนิด แต่ละชนิดก็มีบทบาทเด่นแตกต่างกันไป ในบทความนี้ขอยกมา 3 ชนิดหลัก ๆ ที่พบได้มากในร่างกายของเรามาให้รู้จักกันค่ะ (2)

• คอลลาเจนประเภทที่ 1
  พบมากที่สุดในร่างกาย โดยคิดเป็นมากกว่า 90% ของคอลลาเจนทั้งหมด มักพบในผิวหนัง เส้นผม เล็บ กระดูก และเอ็น มีหน้าที่สำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และช่วยให้ผิวดูเรียบตึงและกระชับ
• คอลลาเจนประเภทที่ 2
  พบเป็นหลักในกระดูกอ่อน ช่วยสนับสนุนสุขภาพของข้อต่อและส่งเสริมการเคลื่อนไหวอย่างคล่องตัว
• คอลลาเจนประเภทที่ 3
  พบในผิวหนัง หลอดเลือด และกล้ามเนื้อ มักทำงานร่วมกับคอลลาเจนประเภทที่ 1 เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวและสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูของร่างกาย

ข้อควรระวังและปริมาณที่แนะนำในการกินคอลลาเจน

แม้คอลลาเจนจะมีความปลอดภัยสูง แต่ก็มีข้อควรพิจารณาบางประการเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ โดยที่อาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อยเกิดขึ้นได้บ้าง (4)  เช่น

• ท้องเสีย
• ท้องอืด
• อาหารไม่ย่อย
• ปวดศีรษะ
• มีรสชาติไม่พึงประสงค์ในปาก

ถ้าคุณมีประวัติแพ้อาหารทะเล (ปลาหรือหอย) หรือแพ้ไข่ ควรตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์คอลลาเจนอย่างละเอียดทุกครั้งนะคะ เพราะคอลลาเจนบางชนิดอาจผลิตจากส่วนผสมเหล่านี้

หากคุณมีโรคประจำตัว หรือกำลังกินยาอื่นๆ อยู่ ควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินคอลลาเจนหรืออาหารเสริมอื่นๆ เสมอ เพื่อความปลอดภัยของคุณเองค่ะ

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

โดยทั่วไป ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ที่ประมาณ 2,500 – 15,000 มิลลิกรัม (2.5 – 15 กรัม) ต่อวัน ขึ้นอยู่กับชนิดของคอลลาเจนและวัตถุประสงค์ในการทาน ทางที่ดีควรอ่านคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์เป็นหลักค่ะ (4)

อ่านบทความน่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่: กระดูก

สรุป

การเลือกเวลาทานคอลลาเจนไม่ใช่เรื่องที่ซับซ้อนอย่างที่คิดค่ะ หัวใจหลักคือ “ความสม่ำเสมอ” ไม่ว่าคุณจะเลือกทานตอนท้องว่างหรือพร้อมมื้ออาหาร ร่างกายก็สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ทั้งสิ้น สิ่งสำคัญกว่าคือการเลือกชนิดคอลลาเจนให้ตรงกับความต้องการ, ทานในปริมาณที่เหมาะสม, และอย่าลืมทาน “วิตามินซี” ควบคู่ไปด้วยเพื่อส่งเสริมการทำงานให้เต็มประสิทธิภาพสูงสุด และสำหรับผู้ที่มีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อความปลอดภัยนะคะ

แหล่งอ้างอิง

1.verywellhealth: เวลาที่ดีที่สุดในการทานคอลลาเจนเพื่อประโยชน์สูงสุด

2.eatingwell: เวลาที่ดีที่สุดในการทานอาหารเสริมคอลลาเจนเพื่อการดูดซึมสูงสุด ตามที่นักโภชนาการแนะนำ

3.Webmd: ประโยชน์ต่อสุขภาพของคอลลาเจน

4.health: คุณควรทานคอลลาเจนวันละเท่าไร?