รวม วิธีลดไขมันในเลือด เริ่มต้นดูแลจากภายในเพื่อสุขภาพที่ดี

ไขมันในเลือดสูง ถือเป็นปัญหาสุขภาพที่คนไทยจำนวนมากต้องเผชิญ โดยเฉพาะกลุ่มวัยทำงานและผู้สูงอายุ ไขมันในเลือดประเภทที่น่ากังวลคือ LDL (Low-Density Lipoprotein) หรือที่หลายคนเรียกว่า “ไขมันเลว” เพราะอาจสะสมและก่อให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือดได้ การปรับพฤติกรรมและเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม จึงเป็น วิธีการลดไขมันในเลือด ที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว

วิธีลดไขมันในเลือด ด้วยตัวเอง

ถ้าพูดถึง วิธีลดไขมันในเลือด จุดสำคัญเลย คือ การดูแลตนเองเป็นพื้นฐานสำคัญในการจัดการไขมันในเลือด ซึ่งประกอบด้วย 3 ส่วนหลัก ดังนี้ค่ะ

1. ปรับอาหาร

• เพิ่มไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (soluble fiber) จากอาหารอย่างโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ถั่ว, แอปเปิ้ล และส้ม ซึ่งช่วยดักจับไขมันและคอเลสเตอรอลส่วนเกินก่อนร่างกายดูดซึม (1)

• เลือกไขมันดีจากน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา และไขมันจากถั่ว, เมล็ดแฟลกซ์, อะโวคาโด (2)

• ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ โดยจำกัดเนื้อสัตว์ติดมัน เนย, มาการีนแข็ง และอาหารทอดซ้ำ

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
   กิจกรรมแอโรบิก เช่น เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถช่วยเพิ่ม HDL (ไขมันดี) และลด LDL ได้ (3)
3. ควบคุมน้ำหนัก
   การลดน้ำหนักเพียง 5–10% ของน้ำหนักตัว สามารถช่วยให้ระดับไขมันในเลือดดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด (3)

วิธีลดไขมันในเลือดแบบธรรมชาติ

แนวทางนี้เน้นใช้พืชและอาหารที่หาได้ง่าย โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมราคาแพง

• ผักเฉพาะกลุ่มที่ช่วยลดไขมัน เช่น มะเขือม่วงและกระเจี๊ยบเขียว ซึ่งมีไฟเบอร์และสารพฤกษเคมีที่ช่วยดักจับคอเลสเตอรอล (4)

• ปลาโอเมก้า-3 อย่างแซลมอน, ปลาทู, ปลาซาร์ดีน ช่วยส่งเสริมการทำงานของหัวใจและลดไตรกลีเซอไรด์ (1)

• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้, นมถั่วเหลือง ช่วยสนับสนุนการลด LDL เมื่อแทนที่โปรตีนจากเนื้อสัตว์บางส่วน (4)

• ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี เพื่อป้องกันการเพิ่มของไตรกลีเซอไรด์

วิธีลดไขมันในเลือดแบบเร่งด่วน (ปลอดภัย)

หากต้องการเห็นผลเร็วในช่วง 4–6 สัปดาห์แรก ควรทำดังนี้

• จัดมื้ออาหารอย่างเข้มข้น: เลือกเฉพาะอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไขมันดี และโปรตีนไม่ติดมัน

• เพิ่มกิจกรรมทางกายทุกวัน: เช่น เดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์, เดินหลังมื้ออาหาร, ปั่นจักรยานไปทำงาน

• งดอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มหวาน ให้หมดจากมื้อในช่วงทดลอง

วิธีลดไขมันในเลือด โดยไม่ต้องกินยา

บางคนอาจต้องการหลีกเลี่ยงการใช้ยาลดไขมัน การเน้นการปรับวิถีชีวิตอย่างต่อเนื่องเป็นทางเลือกที่ดี

• กินอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

• จัดการความเครียด เช่น ฝึกสมาธิ, โยคะ

• พักผ่อนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน

• เลิกบุหรี่และจำกัดแอลกอฮอล์ (ไม่เกิน 1–2 แก้วเล็กต่อวัน)

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับไขมันในเลือด

กินอะไรลดไขมันเร็วที่สุด

ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่ว, ปลาโอเมก้า-3, ผักใบเขียว เป็นตัวช่วยสำคัญ (1)

กินอะไรล้างไขมันในเลือด

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงและดื่มน้ำเพียงพอ เช่น ผักผลไม้สด, ถั่ว, ธัญพืชเต็มเมล็ด

วิธีลดไขมันเลว LDL

ลดไขมันอิ่มตัว เพิ่มอาหารที่มี plant sterols เช่น ถั่ว, เมล็ดพืช, น้ำมันพืชบางชนิด (2)

ไขมันสูงกินไข่ได้ไหม

งานวิจัยล่าสุดพบว่า ไข่ไม่เพิ่ม LDL อย่างมีนัยสำคัญ หากบริโภคไม่เกินวันละ 1–2 ฟอง และปรุงด้วยวิธีที่ไม่ใช่น้ำมันทอด (5)

ผักอะไรช่วยเผาผลาญไขมัน

บรอกโคลี, ผักโขม, พริกหวาน, มะเขือม่วง มีสารอาหารช่วยส่งเสริมการเผาผลาญ (4)

ไขมันในเลือดสูงห้ามกินอะไรบ้าง

อาหารทอด, ไขมันทรานส์, เนื้อสัตว์ติดมัน, ขนมอบที่มีมาการีน

กาแฟดําลดไขมันในเลือดได้ไหม

กาแฟดำไม่เพิ่มไขมันโดยตรง แต่ควรดื่มในปริมาณพอดี และหลีกเลี่ยงน้ำตาลหรือครีมเทียม

สรุป

เมื่อพูดถึง วิธีลดไขมันในเลือด เป็นเรื่องของการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่แค่การทำเพียงชั่วคราว เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนเพียงพอ และตรวจสุขภาพเป็นระยะ จะช่วยสนับสนุนให้ค่าของไขมันอยู่ในระดับสมดุลและลดความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจและหลอดเลือด

อ่านบทความที่น่าสนใจอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่: Five Oil

อ้างอิง
(1) Harvard Health: 11 foods that lower cholesterol
(2) Healthline: 10 Natural Ways to Lower Your Cholesterol Levels
(3) Verywell Health: 12 Ways to Reduce LDL Cholesterol
(4) The Knowledge Academy: Top 10 Lifestyle Changes to Lower Cholesterol
(5) Health.com: New Research Shows Eggs Don’t Raise Cholesterol