เคยไหมคะ… กำลังนอนหลับฝันดีอยู่แท้ๆ แต่ต้องสะดุ้งตื่นกลางดึกเพราะอาการเจ็บจี๊ดที่น่องจนต้องเกร็งขา เป็นความทรมานที่หลายคนน่าจะเคยสัมผัส และอาจจะแอบสงสัยว่า ทำไมขาถึงเป็นตะคริวตลอด? อาการเหล่านี้ไม่เพียงแต่ทำให้เราเจ็บปวดในระยะสั้น แต่ยังรบกวนการนอนหลับจนทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น หรือบางคนอาจจะพ่วงมาด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้าจนเกิดคำถามว่า ง่วงนอนตลอดเวลาขาดวิตามินอะไร หรือ วูบบ่อย ขาด วิตามิน อะไร กันแน่?
ในบทความนี้ ทางโปรทริว่าจะพาทุกคนมาทำความเข้าใจสาเหตุของปัญหา พร้อมกับเจาะลึกเรื่องของ แมกนีเซียม ลดตะคริว ได้จริงหรือไม่? และเราควรดูแลร่างกายอย่างไรเพื่อบรรเทาอาการเหล่านี้ให้ดีขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไปค่ะ
ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่า "ตะคริว" เกิดจากการที่กล้ามเนื้อหดเกร็งตัวอย่างรุนแรงและเฉียบพลันโดยที่เราไม่ได้ตั้งใจควบคุม ซึ่งสาเหตุนั้นมีหลากหลายมากค่ะ ตั้งแต่การใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไป การดื่มน้ำน้อยจนร่างกายขาดสมดุลของเหลว ไปจนถึงการขาดแร่ธาตุที่สำคัญ
ถ้าถามว่า เป็นตะคริวบ่อยๆกินวิตามินอะไร หรือขาดแร่ธาตุตัวไหน คำตอบหลักๆ จะมุ่งไปที่กลุ่ม "อิเล็กโทรไลต์" (Electrolytes) ได้แก่ แคลเซียม โพแทสเซียม และที่สำคัญที่สุดคือ แมกนีเซียม ค่ะ
หากคุณมีอาการ นอนไม่หลับขาดวิตามินอะไร ร่วมด้วย แมกนีเซียมก็ยังคงเป็นหนึ่งในคำตอบอันดับต้นๆ เพราะแร่ธาตุชนิดนี้มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงส่งเสริมให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายอีกด้วย (1)
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน โปรทริว่าขอเปรียบเทียบกล้ามเนื้อของเราเหมือนกับ "สปริง" ค่ะ
เวลาที่เราเคลื่อนไหว "แคลเซียม" จะทำหน้าที่เหมือนสวิตช์เปิดที่สั่งให้สปริงหรือกล้ามเนื้อหดตัวลงเพื่อออกแรง ในขณะเดียวกัน แมกนีเซียม จะทำหน้าที่เป็นสวิตช์ปิด ที่คอยส่งสัญญาณให้แคลเซียมกลับเข้าที่ เพื่อให้สปริงหรือกล้ามเนื้อนั้น "คลายตัว" ลง
ดังนั้น ถ้าร่างกายของเรามีแคลเซียมมากพอแต่กลับขาดแมกนีเซียม สวิตช์ปิดก็จะไม่ทำงาน สปริงก็จะหดเกร็งค้างอยู่อย่างนั้น… และนั่นก็คือวินาทีที่เราเกิดอาการตะคริวนั่นเองค่ะ การได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอจึงเป็นการสนับสนุนให้การหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อกลับมาทำงานได้อย่างสมดุล (2)
เมื่อรู้แบบนี้แล้ว หลายคนคงอยากรีบเดินไปร้านขายยาแล้วถามว่า เป็นตะคริวบ่อย ต้อง กิน อะไร หรือ แมกนีเซียม ยี่ห้อไหนดี แต่อย่าเพิ่งรีบร้อนค่ะ เพราะแมกนีเซียมในท้องตลาดมีหลายฟอร์ม (Form) มากๆ
หากมีคำถามว่า ข้อเสียของแมกนีเซียมคืออะไร? ข้อเสียหลักๆ ของแมกนีเซียมบางรูปแบบ (เช่น แมกนีเซียม ออกไซด์ หรือ ซิเตรต) คือหากทานในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียหรือมวนท้องได้ง่าย เพราะมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ
แต่สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลเรื่องกล้ามเนื้อและการนอนหลับ โปรทริว่าขอแนะนำ แมกนีเซียม ไกล ซิ เนต (Magnesium Glycinate) ค่ะ เพราะเป็นรูปแบบที่นำแร่ธาตุแมกนีเซียมไปจับคู่กับกรดอะมิโนไกลซีน (Glycine) ทำให้ร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้ดีเยี่ยม เป็นมิตรต่อกระเพาะอาหาร และไม่ค่อยก่อให้เกิดอาการท้องเสีย อีกทั้งตัวไกลซีนเองยังมีส่วนช่วยส่งเสริมความผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับสบายขึ้นด้วยค่ะ
เพื่อให้การดูแลสุขภาพเป็นไปอย่างยั่งยืน โปรทริว่าได้สรุป 5 แนวทางในการดูแลตัวเองเมื่อมีอาการตะคริวมาฝากกันค่ะ รับรองว่าทำตามได้ไม่ยากเลย
เริ่มต้นจากการปรับมื้ออาหารในแต่ละวันให้มี แมกนีเซียม #อาหาร รวมอยู่ด้วย แหล่งอาหารตามธรรมชาติที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่:
นอกจากแมกนีเซียมแล้ว โพแทสเซียม ตะคริว ก็เป็นของคู่กันค่ะ การขาดโพแทสเซียมส่งผลให้ระบบประสาทส่งสัญญาณผิดปกติจนเกิดตะคริวได้เช่นกัน เราสามารถเติมโพแทสเซียมได้ง่ายๆ จาก กล้วยหอม, อะโวคาโด, ส้ม และมันเทศ การทานคู่กันจะช่วยปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หากคุณรู้สึกว่าทานอาหารจากธรรมชาติได้ไม่เพียงพอ การเลือกทานอาหารเสริมก็เป็นทางเลือกที่ดีค่ะ แต่ถ้าถามว่า แมกนีเซียม ไกล ซิ เนต ยี่ห้อไหนดี โปรทริว่าแนะนำให้มองหาแบรนด์ที่มีความน่าเชื่อถือ มีการระบุปริมาณที่ชัดเจน และผ่านการรับรองมาตรฐานความปลอดภัย
ส่วนคำถามที่ว่า แมกนีเซียม กินตอนไหน? * หากคุณเลือกทาน แมกนีเซียม ไกล ซิ เนต เพื่อบรรเทาอาการตะคริวและช่วยเรื่องการนอนหลับ แนะนำให้ทาน ก่อนนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง ค่ะ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทเริ่มผ่อนคลาย เตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนอย่างเต็มที่
หลายคนตามหา วิธีแก้ ตะคริว ให้หาย ภายใน 1 นาที แม้เราจะไม่สามารถใช้คำว่า "หายขาด" ได้ในพริบตา แต่เราสามารถบรรเทาอาการให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็วได้เมื่อเกิดตะคริวที่น่องตอนกลางคืน โดยทำตามนี้ค่ะ:
หมายเหตุ: บางคนอาจสงสัยว่า แมกนีเซียมออยล์ช่วยแก้ตะคริวได้หรือไม่? การฉีดพ่นแมกนีเซียมออยล์ (Magnesium Oil) บริเวณที่เป็นตะคริวแล้วนวดเบาๆ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกภายนอกที่ช่วยส่งเสริมให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นรู้สึกผ่อนคลายและบรรเทาอาการตึงเกร็งได้ดีค่ะ
ข้อนี้สำคัญและเบสิกที่สุดแต่มักถูกมองข้ามค่ะ การปล่อยให้ร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ (Dehydration) จะทำให้เลือดข้นและไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ไม่ดี รวมถึงทำให้อิเล็กโทรไลต์ในร่างกายเสียสมดุล ดังนั้น ควรจิบน้ำเปล่าสะอาดให้เพียงพอตลอดทั้งวัน อย่างน้อย 1.5 – 2 ลิตรต่อวันนะคะ
การที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือนผ่านอาการเจ็บปวดอย่างตะคริว คือวิธีที่เขากำลังบอกเราว่า "ช่วยดูแลฉันหน่อยนะ" การเริ่มหันมาใส่ใจโภชนาการ เติมเต็ม แมกนีเซียม ลดตะคริว ด้วยการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ หรือเสริมด้วย แมกนีเซียม ไกล ซิ เนต ในปริมาณที่พอเหมาะ ควบคู่ไปกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและดื่มน้ำให้เพียงพอ ล้วนเป็นแนวทางธรรมชาติที่ช่วยสนับสนุนให้ร่างกายกลับมาสมดุลอีกครั้งค่ะ
โปรทริว่าหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์และช่วยให้ทุกคนสามารถนอนหลับสนิทตลอดคืน โดยไม่ต้องสะดุ้งตื่นมาพร้อมกับความเจ็บปวดอีกต่อไปนะคะ!
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
