ภาวะไขมันในเลือดสูงเป็นภาวะที่หลายคนกำลังเผชิญ และอาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นที่ร่างกายต้องการการดูแลเอาใจใส่มากขึ้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคถือเป็นหัวใจสำคัญในการดูแลระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม บทความนี้จะพาทุกท่านไปรู้จักกับสุดยอดอาหารที่เปรียบเสมือนผู้ช่วยจากธรรมชาติ พร้อมไขข้อข้องใจต่างๆ เพื่อเป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพของคุณและคนที่คุณรัก
การปรับเปลี่ยนอาหารเป็นวิธีลดไขมันในเลือดด้วยตัวเองที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืน เมื่อมีภาวะไขมันในเลือดสูง แล้วถ้าสงสัยว่า ไขมันในเลือดสูง กินอะไรดี เพราะหลายคนน่าจะทราบกันดีว่า การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายในการจัดการกับระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้ดียิ่งขึ้น แทนที่จะมองว่าเป็นการ “อด” หรือ “ห้าม” ลองเปลี่ยนมุมมองเป็นการ “เลือก” สิ่งที่ดีกว่าให้กับร่างกายกันค่ะ
สุดยอดอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) โดยเฉพาะ “เบต้ากลูแคน” ซึ่งมีคุณสมบัติเด่นในการช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหารและขับออกจากร่างกาย ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด (1)
ปลาอย่างแซลมอน, ทูน่า, แมกเคอเรล และซาร์ดีน เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ชั้นเยี่ยม กรดไขมันชนิดนี้มีส่วนช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ส่งเสริมความยืดหยุ่นของหลอดเลือด และสนับสนุนสุขภาพหัวใจโดยรวม (2)
อัลมอนด์, วอลนัท, หรือพิสตาชิโอ เพียงวันละหนึ่งกำมือเล็กๆ ก็ให้ประโยชน์มหาศาล อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, ใยอาหาร และสารไฟโตสเตอรอล ที่ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) (3)
ผลไม้ที่เต็มไปด้วยไขมันดี (Monounsaturated Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอะโวคาโดเป็นประจำสามารถช่วยลด LDL และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ที่ทำหน้าที่เก็บกวาดไขมันส่วนเกินในหลอดเลือดได้
เป็นหัวใจของอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ การใช้น้ำมันมะกอกแทนไขมันอิ่มตัวอื่นๆ เช่น เนย หรือน้ำมันปาล์ม จะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหลอดเลือด
สมุนไพรคู่ครัวไทยที่มีการศึกษาพบว่าอาจมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานกระเทียมสดอาจให้ผลดีที่สุด
คะน้า, ปวยเล้ง, บรอกโคลี เต็มไปด้วยใยอาหาร, วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มลูทีน ซึ่งช่วยป้องกันการเกาะตัวของคอเลสเตอรอลที่ผนังหลอดเลือด และยังช่วยให้ร่างกายขับไขมันออกไปได้ดีขึ้น
ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วย “เพคติน” ซึ่งเป็นใยอาหารละลายน้ำอีกชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติคล้ายกับเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ต ช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกาย
ไม่ว่าจะเป็นถั่วเขียว, ถั่วแดง, ถั่วดำ หรือถั่วชิกพี ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารชั้นยอด การรับประทานแทนเนื้อสัตว์ติดมันบางมื้อ จะช่วยให้ร่างกายได้รับไขมันอิ่มตัวน้อยลงและได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นมาก ซึ่งส่งผลดีต่อการปรับปรุงระดับไขมันในเลือด
การดื่มชาเขียวที่ไม่เติมน้ำตาลเป็นประจำ อาจเป็นอีกหนึ่งวิธีลดไขมันในเลือดแบบธรรมชาติที่ทำได้ง่ายๆ เนื่องจากในชาเขียวมีสาร “คาเทชิน” ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง มีงานวิจัยชี้ว่าอาจมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ได้ (4)
นอกจากการเลือกกินอาหารที่ดีแล้ว การหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณอาหารบางประเภทก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพื่อให้การควบคุมระดับไขมันในเลือดได้ผลลัพธ์ดีที่สุด
ผักและผลไม้แทบทุกชนิดมีประโยชน์ แต่บางชนิดก็โดดเด่นในเรื่องการช่วยดูแลระดับไขมันเป็นพิเศษ
นี่คือหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุด พอๆกับ ไขมันในเลือดสูง กินอะไรดี ก็คือคำถามนี้ค่ะ ความจริงแล้วในอดีตไข่แดงเคยถูกมองว่าเป็นผู้ร้ายเพราะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ปัจจุบันมีข้อมูลมากขึ้นว่า คอเลสเตอรอลในอาหารส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยกว่าที่เคยคาดไว้ ปัจจัยที่สำคัญกว่าคือปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่บริโภคเข้าไป
สำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานไข่วันละ 1 ฟองถือว่าปลอดภัยและไม่ส่งผลกระทบต่อระดับไขมันในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ ที่สำคัญคือวิธีการปรุง ควรเลือกวิธี ต้ม, ตุ๋น, หรือโพช แทนการทอดด้วยน้ำมันหรือเนย เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันที่ไม่จำเป็นเข้าไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงมากหรือมีโรคประจำตัวอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับตนเอง
การดูแลภาวะไขมันในเลือดสูงไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัว แต่เป็นสัญญาณให้เราหันกลับมาใส่ใจการเลือกรับประทานอาหารมากขึ้น การเน้นอาหารจากพืช, ธัญพืชไม่ขัดสี, ไขมันดีจากปลาและถั่ว ควบคู่ไปกับการลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว, ไขมันทรานส์ และน้ำตาลสูง ถือเป็นแนวทางสำคัญที่สามารถช่วยสนับสนุนให้ระดับไขมันในเลือดกลับมาสมดุลและส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาวได้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คือของขวัญที่ดีที่สุดที่เราสามารถมอบให้กับร่างกายของเราเอง
อ่านบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับกระเทียมเพิ่มเติมได้ที่: กระเทียม
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
